舒緩慢性疼痛 自我復健DIY

慢性疼痛除了因為身體發炎或是曾經外傷之外，長期姿勢不良都會造成慢性疼痛。長期慢性疼痛患者常因不舒服更不想運動，如此易造成體能下降、心肺耐力不足，這種負面的影響，將會導致惡性循環，增加復建的難度。

台北市立聯合醫院社區復健方案物理治療師彭伊君表示，減緩慢性疼痛首要建立民眾正確姿勢的概念，評量自身姿勢是否標準。當身體站直眼睛直視正前方時，頭不要歪，身體各部符合中心軸左右對稱，側面則要耳垂對肩膀，肩膀對骨盆，骨盆對腳，4個點連成一直線。

熱療方式‧改善循環

身體曾經受到外傷，天氣一變化就產生疼痛症狀，彭伊君表示，這種情況在中醫稱為風濕，西醫稱為循環不良。受過傷的部位，因肌肉及骨頭疤痕組織循環不良，當天氣變冷就會出現酸痛，這就是循環不良的徵兆，建議使用熱療方式改善，或可採取熱敷、水療、紅外線儀器等。

主動運動‧效果更佳

利用運動來代謝體內廢物是最佳方式。彭伊君提出，主動的運動，會比被動的熱療方式更有效。有肩頸部位慢性疼痛者，靜態方式可以貼牆壁站立、抬頭挺胸、後腦貼牆壁、肩膀盡量打開，當身體離開牆壁也要保持同樣姿勢；動態方式可以將手臂平舉繞環，再拉到後方伸展，頸部則可以左右擺動，活動拉伸頸部肌肉。

肌肉訓練‧防止復發

彭伊君強調，腰部的疼痛在物理治療強調核心訓練，加強腹肌的深層訓練，主要是腰椎、骨盆、髖關節這一帶肌肉的訓練，這一帶肌肉有力氣，腰部就不容易出問題。

長時間坐著會造成腰部肌肉鬆垮沒力，建議做仰臥起坐、腿部及臀部拉筋動作、伸展腿後肌肉的運動，增強腰部肌肉的力量。另外常見的腳踝扭傷，因韌帶鬆掉造成習慣性扭傷，韌帶上的平衡接受器受到影響，可以做單腳站力的平衡訓練，防止再復發，例如：單腳站在枕頭上訓練平衡。

彭伊君提醒民眾，勿將身體使用過度，同一種動作不要維持太久時間，每50分鐘就要適度休息，讓身體活動一下，將工作和休息的時間平衡好，就可以避免造成慢性疼痛的傷害。◇