你是「夜貓子」還是「早鳥」由什麼決定？
睡眠的品質非常重要，它關係到人們的身心健康與生活品質。如果你是天生的夜貓子或者早鳥，而又被迫做與體內生物鐘相反的工作，你一定知道那種痛苦，幾乎難以想像。
根據研究，大約有3%的人口是生來睡眠少，每晚只需要不到6小時的睡眠就精神飽滿，生氣十足；其餘97%的人口則每晚需要7.5小時的睡眠。那麼到底是什麼決定我們是早鳥還是夜貓子呢？
說到睡眠，每夜需要7.5小時的人一般會完成5次90分鐘的睡眠週期，前幾個週期主要是清理和修補身體、心臟和大腦。大腦將日間收到的信息歸檔，鞏固我們的知識和學習。
然後是快速眼動的週期，讓大腦自由的混合未連接的信息和想法（稱為抽象），然後用記憶和可塑性建立新的大腦（神經的產生）。
早鳥和夜貓子
人類體內的生物鐘是由生物科學（自然）、光照和社會調度（培育）組合而成。
就生物學來說，人類在「早晨和晚上」的曲線上，呈現出來的是一個鐘型。所有的人口中，約有10% 是早鳥，20%是真正的夜貓子。
天亮時，晨光刺激荷爾蒙褪黑激素，使其大量分泌，天黑時則關掉褪黑激素的運作，導致能量水平、飢餓感、應激反應、體溫和應激激素皮質醇的變化。
雖然早起或晚睡是由基因決定，但是我們的行動也可以影響我們的模式。
夜貓子更聰明
研究將夜貓子描述為更聰明、更外向、更有幽默感、更有創意，而早鳥則比較快樂、健康，生產力較強，壓力和抑鬱的水平較低。
一個理論是，早鳥在起床後和趕去上班或上學之前，有較多的時間可以選擇和控制， 因此他們可以放鬆、吃早餐、立即工作或鍛煉。
夜貓子和早鳥的分別通常在運動量上。早鳥的運動量較多些，然而有趣的是，夜貓子的運動量越多，和早鳥在壓力、抑鬱和健康水平方面的差異就會越小。同時，德國的研究也發現夜貓子的大腦在腦的白質中具有異常，這與抑鬱有關。
然而夜貓子也有好處。雖然關於夜貓子的研究報告總是較低的健康，較高的壓力和較少的身體活動，但是對他們通常的描述都是比早鳥更聰明、更外向、更好的幽默，和更有創造力。
在社會層面，一些國家甚至設定跨境項目，以符合一個觀察：來自注重準時比睡眠更重要的國家的人更有效率，而來自輕鬆計時國家的人則更有創造性。
受困社交時差
我們的社會對嚴格時間安排的影響之一是社交時差。 當人們無法按照最適合自己的時間入睡和醒來，必須為社交時差而改變或犧牲睡眠時，他們的各方表現就會下降。
在注重準時性、早睡早起的國家中，最受社交時差折磨的是夜貓子；工作時間晚、遊戲時間晚的國家中苦不堪言的當然是早鳥。這種情況造成許多後果。
十幾歲的天生夜貓子在早起國家中，由於長期的輕微性睡眠不足，晨間的考試和早上的學習能力都達不到本人的真正水平。在大考期間，由於沒有結構性的課程，他們的睡眠週期會自然延後，結果考試的表現和早鳥沒有什麼區別。
對於成年的早鳥，從早上8點到下午5點的工作很適合，但是夜貓子就不行了，他們適應不了一般公司的工作時間，因此適合在創意的組織工作。
仔細想來，如果將早鳥和夜貓子的睡眠時間繪製在一個鐘型的曲線上， 72% 的人口最好的喚醒時間是在3個小時的窗口內。如果學校和企業在一天開始時有90分鐘的靈活性，使早鳥和夜貓子都能夠避免睡眠不足的情況，對於生產力的水平將產生重大的影響。
改變生物時鐘
要短期或長期的改變生物時鐘很不容易，這是為什麼輪班的工人會逐漸在記憶力、處理速度和認知能力方面出現短暫的空白。
如果你要改變自己的生物鐘，一個方法是利用一天中，不斷變化的自然光線、陽光來影響它。由於褪黑激素控制人的睡眠和甦醒，而自然光線則影響褪黑激素的分泌，因此只要將甦醒時間提早，並讓自己一睜眼就將眼睛暴露在陽光下，最好半個鐘頭，就可以逐漸「重置」褪黑激素的分泌情況。
不幸的是，人工照明 ， 特別是靠近臉部的手持屏幕的藍色光，會延遲褪黑素的釋放。 所以在睡覺前2小時放下手機之類的小工具，遵守一個睡眠和醒來的習慣。
大腦喜歡固定模式。只要你遵守一個模式，即使只在週末實施，幾個星期之後，大腦就會形成一個新的習慣。
根據研究，大約有3%的人口是生來睡眠少，每晚只需要不到6小時的睡眠就精神飽滿，生氣十足；其餘97%的人口則每晚需要7.5小時的睡眠。那麼到底是什麼決定我們是早鳥還是夜貓子呢？
說到睡眠，每夜需要7.5小時的人一般會完成5次90分鐘的睡眠週期，前幾個週期主要是清理和修補身體、心臟和大腦。大腦將日間收到的信息歸檔，鞏固我們的知識和學習。
然後是快速眼動的週期，讓大腦自由的混合未連接的信息和想法（稱為抽象），然後用記憶和可塑性建立新的大腦（神經的產生）。
早鳥和夜貓子
人類體內的生物鐘是由生物科學（自然）、光照和社會調度（培育）組合而成。
就生物學來說，人類在「早晨和晚上」的曲線上，呈現出來的是一個鐘型。所有的人口中，約有10% 是早鳥，20%是真正的夜貓子。
天亮時，晨光刺激荷爾蒙褪黑激素，使其大量分泌，天黑時則關掉褪黑激素的運作，導致能量水平、飢餓感、應激反應、體溫和應激激素皮質醇的變化。
雖然早起或晚睡是由基因決定，但是我們的行動也可以影響我們的模式。
夜貓子更聰明
研究將夜貓子描述為更聰明、更外向、更有幽默感、更有創意，而早鳥則比較快樂、健康，生產力較強，壓力和抑鬱的水平較低。
一個理論是，早鳥在起床後和趕去上班或上學之前，有較多的時間可以選擇和控制， 因此他們可以放鬆、吃早餐、立即工作或鍛煉。
夜貓子和早鳥的分別通常在運動量上。早鳥的運動量較多些，然而有趣的是，夜貓子的運動量越多，和早鳥在壓力、抑鬱和健康水平方面的差異就會越小。同時，德國的研究也發現夜貓子的大腦在腦的白質中具有異常，這與抑鬱有關。
然而夜貓子也有好處。雖然關於夜貓子的研究報告總是較低的健康，較高的壓力和較少的身體活動，但是對他們通常的描述都是比早鳥更聰明、更外向、更好的幽默，和更有創造力。
在社會層面，一些國家甚至設定跨境項目，以符合一個觀察：來自注重準時比睡眠更重要的國家的人更有效率，而來自輕鬆計時國家的人則更有創造性。
受困社交時差
我們的社會對嚴格時間安排的影響之一是社交時差。 當人們無法按照最適合自己的時間入睡和醒來，必須為社交時差而改變或犧牲睡眠時，他們的各方表現就會下降。
在注重準時性、早睡早起的國家中，最受社交時差折磨的是夜貓子；工作時間晚、遊戲時間晚的國家中苦不堪言的當然是早鳥。這種情況造成許多後果。
十幾歲的天生夜貓子在早起國家中，由於長期的輕微性睡眠不足，晨間的考試和早上的學習能力都達不到本人的真正水平。在大考期間，由於沒有結構性的課程，他們的睡眠週期會自然延後，結果考試的表現和早鳥沒有什麼區別。
對於成年的早鳥，從早上8點到下午5點的工作很適合，但是夜貓子就不行了，他們適應不了一般公司的工作時間，因此適合在創意的組織工作。
仔細想來，如果將早鳥和夜貓子的睡眠時間繪製在一個鐘型的曲線上， 72% 的人口最好的喚醒時間是在3個小時的窗口內。如果學校和企業在一天開始時有90分鐘的靈活性，使早鳥和夜貓子都能夠避免睡眠不足的情況，對於生產力的水平將產生重大的影響。
改變生物時鐘
要短期或長期的改變生物時鐘很不容易，這是為什麼輪班的工人會逐漸在記憶力、處理速度和認知能力方面出現短暫的空白。
如果你要改變自己的生物鐘，一個方法是利用一天中，不斷變化的自然光線、陽光來影響它。由於褪黑激素控制人的睡眠和甦醒，而自然光線則影響褪黑激素的分泌，因此只要將甦醒時間提早，並讓自己一睜眼就將眼睛暴露在陽光下，最好半個鐘頭，就可以逐漸「重置」褪黑激素的分泌情況。
不幸的是，人工照明 ， 特別是靠近臉部的手持屏幕的藍色光，會延遲褪黑素的釋放。 所以在睡覺前2小時放下手機之類的小工具，遵守一個睡眠和醒來的習慣。
大腦喜歡固定模式。只要你遵守一個模式，即使只在週末實施，幾個星期之後，大腦就會形成一個新的習慣。
