短期失眠 先從改變生活方式做起
現代人工作緊張，加上私人活動增加剝奪了睡眠時間，即使到了睡眠時間，忙碌不停的大腦思維仍難中止，甜蜜進入夢鄉已是一件奢侈的事。根據統計，全球有30%的人口有失眠問題，已成現代人不得不認真面對的課題。其實，早期失眠的患者，無須急著買安眠藥服用。變換生活方式，改善飲食、運動習慣，仍可藉由自然的辦法，舒解失眠的困擾。
美國睡眠障礙專家艾哈邁德（Qanta Ahmed）醫師說，「失眠是由眾多因素所形成的複雜狀況。如欲改善這些因素，生活方式及環境皆須改動。」
關閉電視
睡眠醫學專家建議睡前一小時內不要使用電子設備。（fotolia）
夜間的燈光會阻礙褪黑激素分泌，發生「社會時差」（social jetlag）的現象，近似坐飛機經過數個時區的症狀。為了不使睡眠周遭環境過於明亮，專家建議，將電視機移出臥室，並使用預錄裝置錄製在深夜播出的節目，以供日後觀看。
其它電子裝置最好也關機。把床上所有的電子裝置撤離，並一概關機。如果在臥室須使用電子裝置，盡量選擇發出紅光的機型，因為紅光比藍光更有利睡眠。
如果30分鐘內難以入睡，睡眠專家建議，離開臥室進行其他活動，或展開閱讀。等到感覺疲累後，返回床上睡覺。
運動時間提早
運動後至睡眠，須留有6小時時間。（fotolia）
運動能改善睡眠和身體健康，眾人皆曉。不過，雜誌睡眠曾發表一項研究表明，每天的運動量及運動時間都會顯著影響入睡。研究人員發現，婦女早晨至少30分鐘的中度運動，每週7天，比起運動少於30分鐘，或更晚時間運動者，更不容易失眠。
運動會使體溫升高，需長達6個小時，才會回落至正常體溫。由於體溫冷卻至正常溫度與良好睡眠相關，運動後至睡眠，須留有6小時時間，讓身體冷卻至正常體溫至為關鍵。
保持睡眠環境清爽
英國一項研究發現，睡眠能增加回想起舊事的能力。圖為一名在睡覺的男子。（Fotolia）
臥室應像舒適的庇護所，舉凡衣服、單據、雜物扔滿床，或其他隨意置放的東西都可能勾起負面情緒，導致睡眠問題。
臥室溫度調控適中，溫度介於20℃-23℃最為適宜。在20℃以下，人會自然蜷曲身軀並緊抱被子，而超過23℃便會感到熱，掀開被子。其次，睡覺時，房間要 保持黑暗，可考慮室內的裝潢採用昏暗的色調。或戴上眼罩，阻擋來自街道或發光二極體顯示器（LED displays）的光線。第三，使用足夠支撐頭部和頸部的枕頭，如果枕頭在彎曲過半後，無法回復原狀，代表使用的枕頭硬度不足。此外，鋪墊透氣床單，此種床單可降低流汗、體味和皮膚刺激，這些因素都會影響睡眠品質。
飲食調整及草藥治療
熱牛奶
牛奶被稱為全營養食品，是維護人體健康的「白色血液」。 (圖片來源：clipart.com)
睡前喝杯熱牛奶，是一種古老流傳至今的失眠補救方法。為了更易入口，加入一些美味的食物加以調味。譬如，杏仁牛奶是良好的鈣來源，有助大腦分泌褪黑激素（研究顯示，分泌褪黑激素有助入睡）。此外，溫暖的牛奶更有喚醒幼兒時來自母親體溫的記憶，令人產生愉快、放鬆的感覺，有助進入夢鄉。
精神困倦時的零食
紐約臨床心理學家哈里斯（Shelby Harris）說，誘導睡眠的最好食物，包括蛋白質和碳水化合物的營養組合。哈里斯建議，半條香蕉加上一大匙的花生醬，或全麥餅乾配上些許奶酪。睡覺前30分鐘，選擇上述中兩種零食中的一種來品嚐。
此外，鎂元素顯然對睡眠起著關鍵作用。研究表明，即使微量缺乏此種元素，就能夠使大腦在晚上無法平靜下來。鎂的食物來源，包括綠葉蔬菜、小麥胚芽、南瓜子和杏仁。
薰衣草油
研究表明，薰衣草油具有鎮靜的效果，有助失眠的人進入睡眠狀態。哈里斯說，「睡前先嘗試看看，加點薰衣草油在熱水中，洗個熱水澡，能夠放鬆身體和心靈。」
纈草根（Valerian）
這是一種自然且相當溫和的鎮定劑。纈草外形細細長長、狀似羊齒狀的植物，原產於歐洲，它是千餘年來治療失眠的常用草藥，現在多製成膠囊服用。
纈草後來移植至中國成為中藥，但一般中醫書裡不常見此藥。纈草在中國各地普遍生長，俗名為「媳婦菜」。亞特蘭大的心理醫生馬克斯（Tracey Marks）說，「纈草根能夠鎮靜心靈，幫助入睡。採用纈草根作為睡眠的治療措施須具備耐心，得數個星期後才能生效。」
茶胺酸
乃綠茶茶葉中的一種氨基酸，能對抗難以成眠的焦慮情緒。早先的研究表明，茶氨酸能減緩心跳速率及體內抗壓力的免疫反應。一般咸信，茶胺酸可增加體內感覺舒適的激素分泌量。同時，茶胺酸還可以誘發精神鬆弛的腦波。
對於短期睡眠狀況不佳的人，上述的自然睡眠措施，可協助讀者比對出影響個人安然入睡的阻礙因素。不過，如果失眠持續數週以上，最好找醫生，尋求最佳失眠對策。
美國睡眠障礙專家艾哈邁德（Qanta Ahmed）醫師說，「失眠是由眾多因素所形成的複雜狀況。如欲改善這些因素，生活方式及環境皆須改動。」
關閉電視
睡眠醫學專家建議睡前一小時內不要使用電子設備。（fotolia）夜間的燈光會阻礙褪黑激素分泌，發生「社會時差」（social jetlag）的現象，近似坐飛機經過數個時區的症狀。為了不使睡眠周遭環境過於明亮，專家建議，將電視機移出臥室，並使用預錄裝置錄製在深夜播出的節目，以供日後觀看。
其它電子裝置最好也關機。把床上所有的電子裝置撤離，並一概關機。如果在臥室須使用電子裝置，盡量選擇發出紅光的機型，因為紅光比藍光更有利睡眠。
如果30分鐘內難以入睡，睡眠專家建議，離開臥室進行其他活動，或展開閱讀。等到感覺疲累後，返回床上睡覺。
運動時間提早
運動後至睡眠，須留有6小時時間。（fotolia）運動能改善睡眠和身體健康，眾人皆曉。不過，雜誌睡眠曾發表一項研究表明，每天的運動量及運動時間都會顯著影響入睡。研究人員發現，婦女早晨至少30分鐘的中度運動，每週7天，比起運動少於30分鐘，或更晚時間運動者，更不容易失眠。
運動會使體溫升高，需長達6個小時，才會回落至正常體溫。由於體溫冷卻至正常溫度與良好睡眠相關，運動後至睡眠，須留有6小時時間，讓身體冷卻至正常體溫至為關鍵。
保持睡眠環境清爽
英國一項研究發現，睡眠能增加回想起舊事的能力。圖為一名在睡覺的男子。（Fotolia）臥室應像舒適的庇護所，舉凡衣服、單據、雜物扔滿床，或其他隨意置放的東西都可能勾起負面情緒，導致睡眠問題。
臥室溫度調控適中，溫度介於20℃-23℃最為適宜。在20℃以下，人會自然蜷曲身軀並緊抱被子，而超過23℃便會感到熱，掀開被子。其次，睡覺時，房間要 保持黑暗，可考慮室內的裝潢採用昏暗的色調。或戴上眼罩，阻擋來自街道或發光二極體顯示器（LED displays）的光線。第三，使用足夠支撐頭部和頸部的枕頭，如果枕頭在彎曲過半後，無法回復原狀，代表使用的枕頭硬度不足。此外，鋪墊透氣床單，此種床單可降低流汗、體味和皮膚刺激，這些因素都會影響睡眠品質。
飲食調整及草藥治療
熱牛奶
牛奶被稱為全營養食品，是維護人體健康的「白色血液」。 (圖片來源：clipart.com)睡前喝杯熱牛奶，是一種古老流傳至今的失眠補救方法。為了更易入口，加入一些美味的食物加以調味。譬如，杏仁牛奶是良好的鈣來源，有助大腦分泌褪黑激素（研究顯示，分泌褪黑激素有助入睡）。此外，溫暖的牛奶更有喚醒幼兒時來自母親體溫的記憶，令人產生愉快、放鬆的感覺，有助進入夢鄉。
精神困倦時的零食
紐約臨床心理學家哈里斯（Shelby Harris）說，誘導睡眠的最好食物，包括蛋白質和碳水化合物的營養組合。哈里斯建議，半條香蕉加上一大匙的花生醬，或全麥餅乾配上些許奶酪。睡覺前30分鐘，選擇上述中兩種零食中的一種來品嚐。
此外，鎂元素顯然對睡眠起著關鍵作用。研究表明，即使微量缺乏此種元素，就能夠使大腦在晚上無法平靜下來。鎂的食物來源，包括綠葉蔬菜、小麥胚芽、南瓜子和杏仁。
薰衣草油
研究表明，薰衣草油具有鎮靜的效果，有助失眠的人進入睡眠狀態。哈里斯說，「睡前先嘗試看看，加點薰衣草油在熱水中，洗個熱水澡，能夠放鬆身體和心靈。」
纈草根（Valerian）
這是一種自然且相當溫和的鎮定劑。纈草外形細細長長、狀似羊齒狀的植物，原產於歐洲，它是千餘年來治療失眠的常用草藥，現在多製成膠囊服用。
纈草後來移植至中國成為中藥，但一般中醫書裡不常見此藥。纈草在中國各地普遍生長，俗名為「媳婦菜」。亞特蘭大的心理醫生馬克斯（Tracey Marks）說，「纈草根能夠鎮靜心靈，幫助入睡。採用纈草根作為睡眠的治療措施須具備耐心，得數個星期後才能生效。」
茶胺酸
乃綠茶茶葉中的一種氨基酸，能對抗難以成眠的焦慮情緒。早先的研究表明，茶氨酸能減緩心跳速率及體內抗壓力的免疫反應。一般咸信，茶胺酸可增加體內感覺舒適的激素分泌量。同時，茶胺酸還可以誘發精神鬆弛的腦波。
對於短期睡眠狀況不佳的人，上述的自然睡眠措施，可協助讀者比對出影響個人安然入睡的阻礙因素。不過，如果失眠持續數週以上，最好找醫生，尋求最佳失眠對策。
