吃魚祝好「孕」 孕婦食安知多少？
吃魚有助於腦部發育，想懷個聰明健康的寶寶，孕婦的飲食最好包括魚類；可是，不少孕婦擔憂魚受到重金屬殘留的汙染，會影響胎兒的發育。本文匯總專家的看法，探討在吃魚和不吃魚之間，孕婦究竟該如何拿捏？而吃魚時，需注意哪些食安問題？
孕婦難為？ 吃魚和不吃魚的隱憂
在每天飲食中，孕婦需要27克的鐵質以預防貧血，以及71克的蛋白質才能維持胎兒的生長和母體生理變化的需求。魚肉屬於優質蛋白質，同時含豐富的鐵質；營養師進一步表示，蛋白質淨利用率(net protein utilization；NPU)（註）愈高愈好，除了蛋和牛奶，魚肉是淨利用率較高的蛋白質。此外，多脂魚含有Omega-3多元不飽和脂肪酸，除了具有抗發炎的特性，還有助於嬰兒的腦部發育。所以魚肉是孕婦最好的膳食來源。
美國國立衛生研究院(NIH)的研究發現，每週吃超過12盎司魚或其他海鮮的孕婦，與每週攝取低於12盎司者相比，後者產下語言或其他發育遲緩小孩的機率較高。上圖為鯰魚(Public Domain)，下圖為明太鱈(Wiki/Public Domain)。
不過，令人擔憂的是：海鮮存在著甲基汞和環境毒素污染的問題。甲基汞過量會損害腦部發育、腎臟功能和中樞神經系統的發展，特別是肉食性魚類體內積存了較多量的甲基汞，它會透過母體的胎盤傷害胚胎的發育。
該吃和不該吃的魚
吃魚好處多多，考量到污染問題，除了控制份量外，還需慎選魚的種類。建議每週進食12盎司為宜，每星期約吃2～3餐。至於魚的種類，基本原則是購買食物鏈底層的魚。美國當局推出的2010年膳食指南中，建議的魚類有鯰魚(Catfish)、明太鱈(Pollock)和鮭魚(Salmon)。食品暨藥物管理局(FDA)和環境保護署(EPA)於2014年增加了吳郭魚(Tilapia)、鱈魚(Cod)。世界著名的醫療機構梅奧醫院(Mayo Clinic)還將鯷魚(Anchovies)、鱒魚(Trout)列入飲食清單。臺灣中央究研院2015年修定的臺灣「海鮮指南」，建議的低汞魚包括四破魚、竹筴魚、沙丁、秋刀魚、飛魚、白帶魚、剝皮魚、臭肚魚、吳郭魚、虱目魚等。
鑑於汞含量，孕婦若要吃長鰭鮪魚（俗稱白鮪魚，albacore, white tuna），每週以6盎司為上限。在溪流、池塘、湖泊垂釣獲取的魚，可能都受到工業污染，孕婦要慎食。
工業革命後，燃燒煤將汞釋放到大氣中、再由大氣落回海洋、河流及濕地。接著環境中的細菌把汞吃掉轉換成甲基汞，海藻吸收了它，隨著小動物吃海藻、小魚吃小動物、中魚吃小魚、大魚吃中魚，是以食物鏈越上層生物體內累積越多的汞。(Wikimedia Commons)
一般來說，位於食物鏈上層長壽的大型掠食魚，體內的汞等重金屬含量高，例如鯊魚(Shark)、旗魚（又稱劍魚或馬林魚，Swordfish）、大鯖魚(King Mackerel)和馬頭魚（或稱方頭魚，Tilefish），美國膳食指南中特別提醒孕婦避免食用這類魚。
除了不攝取汞含量高的魚，也不要吃生魚料理或未完全煮熟的魚，以免感染細菌或寄生蟲，例如生魚片、生魚片壽司、冷藏煙燻魚等。
其它食安問題
吃魚的食安並不侷現於飲食層面，從選購、冷藏保鮮、料理到烹調都需謹慎，才能防範食源性疾病。
☆選購：選購新鮮魚的要領包括魚的眼睛需透明清澈，鰓呈淡紅或暗紅色且無腥臭味，肉質有彈性，肚子沒有破裂或血水滲出。即使魚的外觀完好，把魚掰開來聞，若有異味表示內臟已腐爛發臭，也不宜食用。
☆冷藏：許多細菌在危險溫度帶（即7～60℃之間）能快速生長繁殖。因此採買回家後，儘早把魚放入冷藏庫中，並於24小時內烹煮並食用完畢。
☆料理：料理食材前，用肥皂與溫水洗淨雙手。為防止廚房內細菌蔓延，要時常清洗砧板、盛裝食材的容器和料理檯面。
☆烹調：加熱烹煮至63 °C (145 °F)並確保魚的內部熟透，方可消滅細菌或感染疾病的微生物。碰過生魚的餐具，在未用熱肥皂水清洗前，絕對不要用於盛裝熟魚以杜絕交叉污染，而造成食物中毒。
註：蛋白質淨利用率是指消化吸收的蛋白質為人體所利用的比率。而蛋白質淨利用率愈高表示蛋白質的質地愈好，並且愈容易為人體所吸收。
位於食物鏈上層長壽的大型掠食魚，體內的汞等重金屬含量高，因此不建議食用。(Hypnotica Studios Infinite/Creative Commons)
孕婦難為？ 吃魚和不吃魚的隱憂
在每天飲食中，孕婦需要27克的鐵質以預防貧血，以及71克的蛋白質才能維持胎兒的生長和母體生理變化的需求。魚肉屬於優質蛋白質，同時含豐富的鐵質；營養師進一步表示，蛋白質淨利用率(net protein utilization；NPU)（註）愈高愈好，除了蛋和牛奶，魚肉是淨利用率較高的蛋白質。此外，多脂魚含有Omega-3多元不飽和脂肪酸，除了具有抗發炎的特性，還有助於嬰兒的腦部發育。所以魚肉是孕婦最好的膳食來源。
美國國立衛生研究院(NIH)的研究發現，每週吃超過12盎司魚或其他海鮮的孕婦，與每週攝取低於12盎司者相比，後者產下語言或其他發育遲緩小孩的機率較高。上圖為鯰魚(Public Domain)，下圖為明太鱈(Wiki/Public Domain)。不過，令人擔憂的是：海鮮存在著甲基汞和環境毒素污染的問題。甲基汞過量會損害腦部發育、腎臟功能和中樞神經系統的發展，特別是肉食性魚類體內積存了較多量的甲基汞，它會透過母體的胎盤傷害胚胎的發育。
該吃和不該吃的魚
吃魚好處多多，考量到污染問題，除了控制份量外，還需慎選魚的種類。建議每週進食12盎司為宜，每星期約吃2～3餐。至於魚的種類，基本原則是購買食物鏈底層的魚。美國當局推出的2010年膳食指南中，建議的魚類有鯰魚(Catfish)、明太鱈(Pollock)和鮭魚(Salmon)。食品暨藥物管理局(FDA)和環境保護署(EPA)於2014年增加了吳郭魚(Tilapia)、鱈魚(Cod)。世界著名的醫療機構梅奧醫院(Mayo Clinic)還將鯷魚(Anchovies)、鱒魚(Trout)列入飲食清單。臺灣中央究研院2015年修定的臺灣「海鮮指南」，建議的低汞魚包括四破魚、竹筴魚、沙丁、秋刀魚、飛魚、白帶魚、剝皮魚、臭肚魚、吳郭魚、虱目魚等。
鑑於汞含量，孕婦若要吃長鰭鮪魚（俗稱白鮪魚，albacore, white tuna），每週以6盎司為上限。在溪流、池塘、湖泊垂釣獲取的魚，可能都受到工業污染，孕婦要慎食。
工業革命後，燃燒煤將汞釋放到大氣中、再由大氣落回海洋、河流及濕地。接著環境中的細菌把汞吃掉轉換成甲基汞，海藻吸收了它，隨著小動物吃海藻、小魚吃小動物、中魚吃小魚、大魚吃中魚，是以食物鏈越上層生物體內累積越多的汞。(Wikimedia Commons)一般來說，位於食物鏈上層長壽的大型掠食魚，體內的汞等重金屬含量高，例如鯊魚(Shark)、旗魚（又稱劍魚或馬林魚，Swordfish）、大鯖魚(King Mackerel)和馬頭魚（或稱方頭魚，Tilefish），美國膳食指南中特別提醒孕婦避免食用這類魚。
除了不攝取汞含量高的魚，也不要吃生魚料理或未完全煮熟的魚，以免感染細菌或寄生蟲，例如生魚片、生魚片壽司、冷藏煙燻魚等。
其它食安問題
吃魚的食安並不侷現於飲食層面，從選購、冷藏保鮮、料理到烹調都需謹慎，才能防範食源性疾病。
☆選購：選購新鮮魚的要領包括魚的眼睛需透明清澈，鰓呈淡紅或暗紅色且無腥臭味，肉質有彈性，肚子沒有破裂或血水滲出。即使魚的外觀完好，把魚掰開來聞，若有異味表示內臟已腐爛發臭，也不宜食用。
☆冷藏：許多細菌在危險溫度帶（即7～60℃之間）能快速生長繁殖。因此採買回家後，儘早把魚放入冷藏庫中，並於24小時內烹煮並食用完畢。
☆料理：料理食材前，用肥皂與溫水洗淨雙手。為防止廚房內細菌蔓延，要時常清洗砧板、盛裝食材的容器和料理檯面。
☆烹調：加熱烹煮至63 °C (145 °F)並確保魚的內部熟透，方可消滅細菌或感染疾病的微生物。碰過生魚的餐具，在未用熱肥皂水清洗前，絕對不要用於盛裝熟魚以杜絕交叉污染，而造成食物中毒。
註：蛋白質淨利用率是指消化吸收的蛋白質為人體所利用的比率。而蛋白質淨利用率愈高表示蛋白質的質地愈好，並且愈容易為人體所吸收。
位於食物鏈上層長壽的大型掠食魚，體內的汞等重金屬含量高，因此不建議食用。(Hypnotica Studios Infinite/Creative Commons)
