銀髮族跌倒「摔壞了？」 專家：肌力訓練降風險

老年人的膝蓋常會因為關節軟骨經常的磨耗而導致關節疼痛，尤其早上起床時更容易因關節痠痛而發生跌倒情況，且得時常變換姿勢，造成生活上的不便。但這並不代表銀髮族就不適合運動，台灣師範大學體育系講師黃弘欽表示，「對高齡者來說，膝蓋軟骨其實需要適時鍛鍊，散步不錯、健走很好，若可以慢跑更棒。」

黃弘欽表示，任何年齡以正確方式從事運動都會收到效果，隨著年紀的增長，我們更應該從事運動，否則只能等待關節日漸的退化。同時，高齡者要提升體能，進行肌力、有氧以及伸展等運動都很重要，專家也建議進行伸展時要以緊繃、不疼痛為原則，過程要維持正常呼吸而不憋氣；從事肌力訓練則以「重量小、次數多」為原則，上下肢肌力運動需交互進行，避免單一部位肌力訓練；而有氧運動則以「有點喘又不會太喘，可以講話不能唱歌。」為原則，而患有心臟血管疾病者應避免高強度的有氧運動。

黃弘欽表示，正確完整的運動程序，應該是從熱身運動開始，在運動前一定要熱身10~15分鐘，接著進行主要的活動，強度應由低至高再至低，最後以5~10分鐘的緩和運動來收尾。尤其高齡者運動需要特別注意氣溫變化與保暖，夏天衣著與鞋襪要通風排汗，冬天運動則要注意防風保暖。

健走、水中運動適合銀髮族與身障者

物理治療師張高華治療師建議，高齡者可以從健走開始，從事健走運動時，要注意抬頭挺胸，以腳跟先接觸地面，然後全腳掌著地，再由腳尖離開地面，以快慢速度交替步行，即可進行間歇性的耐力訓練；此外，水中運動具有可降低關節承重、提高心肌工作效率、增加心肺耐力與增進協調與平衡等多項好處，適合高齡與身障族群從事。

運動是最好的治療方式

黃弘欽與張高華也都認為，高齡者能透過運動強化心血管功能，與減少併發症的發生；對身障者來說，運動更是復健訓練重要的一環，能夠增強肌力、耐力、速度、協調性與姿勢的控制能力，甚透過運動自我認同，加強自信心。

張高華表示，「高齡族群需要格外注意防跌！」而肌力訓練能夠減少高齡者跌倒的風險、減緩慢性病（如關節炎、骨質疏鬆、心血管疾病）的惡化與提高生活自理的能力。故高齡者每週至少應進行150分鐘的中等強度運動，甚至從過去的333改良進階到533，達到一週運動五天、每次30分鐘的運動量。

運動量是可以累積的，黃弘欽老師提醒大家，利用零存整付的概念，一開始先從10分鐘、10分鐘的累積，也能達到運動的量與效果。張高華表示，運動並非要達到痠痛才有運動效果，需注意疼痛是受傷的前兆。當疼痛發生時，就要注意運動量或方式是否需要調整，尤其使用健身中心或公園器材進行運動時，一定要注意正確的使用方式，或詢問專業指導人員。◇