【夏日輕食】常見的超級食物 豆子與蔬菜
有些超級食品因富含營養且由國外進口,所以價格昂貴,這次要來介紹一些在家中很常見的超級食物,它他們不僅健康便宜、又是垂手可得的食材。
豆子
毫不起眼的普通豆類(如大豆、綠豆等)在許多文明的飲食文化中,都占有重要地位,但現今的菜單中卻時常忽略豆類。豆子提供豐富的低脂肪蛋白質,有助減緩燃燒碳水化合物的時間,而且是擁有優良纖維、鎂、鉀等元素的食材。這些營養素能幫助降低膽固醇及血壓,也能促進減肥。
豆子中含有複雜的醣類,如果你很少食用豆類食品,你的身體可能會缺乏一種能促進消化的特別酵素,豆子就含有此種酵素。無論是斑豆或紅豆,他們都能溫和地促進消化,有些能發酵或發芽的豆子,更能幫助腸道蠕動。但要注意別用不正確的方式料理豆子,例如沒有浸泡或者煮熟的豆子,反而會讓身體更難以消化。
豆子較麻煩的是它至少需要靜置一天,乾燥的豆子若事先浸泡一天及水煮2小時,是最有效幫助消化的食物。若是時間不夠,可使用高壓鍋,效果也相同。
假使真的沒有時間料理豆子,豆子罐頭也是一個替代的選擇,但跟蔬菜不同的是,豆子製成罐頭時會流失一些營養素。選擇豆罐頭時,也要注意標示,選擇沒有過多添加物的罐頭種類。
若是要烹調乾燥豆子,也可在煮水中加入海帶,雖然無法增添口感,但能加快軟化豆子及添加更多營養成分。
蔬菜
蔬菜也是既普通又能隨時可得的食材,但因最近盛行料理蔬菜湯,蔬菜就變得比較受人喜愛與重視。許多蔬菜都屬於十字花科種類,十字花科具有幫助肝臟解毒的功效,包含了羽衣甘藍(一種高麗菜)、芥菜及白菜,富含維生素A、C、K、抗氧化劑、礦物質,並具有健康俱量的鐵、鋅、鉀、硒。
不同於涼拌生菜及沙拉生菜,這些十字花科蔬菜在烹煮後更為良好,涼拌食用會有苦澀等口感。使用大蒜、橄欖油及一些檸檬調理,趁熱吃口感最佳。其他耳熟能詳的蔬菜為藜科植物,如菠菜及瑞士甜菜。除了維生素及鐵,也含有保健眼睛的抗氧化劑,這些蔬菜比十字花科蔬菜要來得脆,所以烹煮時間也較短。
多數的蔬菜都能夠搭配其他食材烹飪,丟把菠菜到湯裡,就能夠為身體添加額外營養,而且無須耗費太多精力。若想來點味覺上的挑戰,可使用野菜或富含蛋白質及鐵的蕁麻,野菜有許多與耕種菜不同的營養成分,記得要在植物結果實之前就收成。
義式白豆芥藍
此食譜的特點在於白腰豆,亦稱為白雲豆,人體能夠從白豆中攝取許多鈣質,有助於穩定血糖及防止抗胰島素之功能,芥藍能帶給人體高度抗氧化劑。
材料:
2大匙橄欖油
1顆大洋蔥,切碎
1支蔥,切碎
8瓣大蒜切片
1把甘藍切碎,不使用莖幹
8~10枝小枝新鮮百里香葉,不使用莖幹
2片月桂葉
半茶匙海鹽
半杯水
2瓶500公克的白豆罐頭,洗淨瀝乾
現磨胡椒調味
半茶匙梅醋(自由添加)
做法:
取一有蓋的大鍋,將洋蔥、大蒜、蔥、橄欖油放入鍋中,開大火快煎。待食材顏色改變後,將爐火轉為中火,加入水、鹽、甘藍、百里香葉、月桂葉,蓋上鍋蓋,煮到蔬菜變軟,期間可打開鍋蓋,將食材翻炒數次。 轉小火,加入豆子、胡椒,再煮幾分鐘。完成後把月桂葉挑出,淋上梅醋即可上桌。◇