【夏日輕食】常見的超級食物 豆子與蔬菜

有些超級食品因富含營養且由國外進口，所以價格昂貴，這次要來介紹一些在家中很常見的超級食物，它他們不僅健康便宜、又是垂手可得的食材。

豆子

 

毫不起眼的普通豆類（如大豆、綠豆等）在許多文明的飲食文化中，都占有重要地位，但現今的菜單中卻時常忽略豆類。豆子提供豐富的低脂肪蛋白質，有助減緩燃燒碳水化合物的時間，而且是擁有優良纖維、鎂、鉀等元素的食材。這些營養素能幫助降低膽固醇及血壓，也能促進減肥。

豆子中含有複雜的醣類，如果你很少食用豆類食品，你的身體可能會缺乏一種能促進消化的特別酵素，豆子就含有此種酵素。無論是斑豆或紅豆，他們都能溫和地促進消化，有些能發酵或發芽的豆子，更能幫助腸道蠕動。但要注意別用不正確的方式料理豆子，例如沒有浸泡或者煮熟的豆子，反而會讓身體更難以消化。

豆子較麻煩的是它至少需要靜置一天，乾燥的豆子若事先浸泡一天及水煮2小時，是最有效幫助消化的食物。若是時間不夠，可使用高壓鍋，效果也相同。

假使真的沒有時間料理豆子，豆子罐頭也是一個替代的選擇，但跟蔬菜不同的是，豆子製成罐頭時會流失一些營養素。選擇豆罐頭時，也要注意標示，選擇沒有過多添加物的罐頭種類。

若是要烹調乾燥豆子，也可在煮水中加入海帶，雖然無法增添口感，但能加快軟化豆子及添加更多營養成分。

蔬菜

蔬菜也是既普通又能隨時可得的食材，但因最近盛行料理蔬菜湯，蔬菜就變得比較受人喜愛與重視。許多蔬菜都屬於十字花科種類，十字花科具有幫助肝臟解毒的功效，包含了羽衣甘藍（一種高麗菜）、芥菜及白菜，富含維生素A、C、K、抗氧化劑、礦物質，並具有健康俱量的鐵、鋅、鉀、硒。

不同於涼拌生菜及沙拉生菜，這些十字花科蔬菜在烹煮後更為良好，涼拌食用會有苦澀等口感。使用大蒜、橄欖油及一些檸檬調理，趁熱吃口感最佳。其他耳熟能詳的蔬菜為藜科植物，如菠菜及瑞士甜菜。除了維生素及鐵，也含有保健眼睛的抗氧化劑，這些蔬菜比十字花科蔬菜要來得脆，所以烹煮時間也較短。

多數的蔬菜都能夠搭配其他食材烹飪，丟把菠菜到湯裡，就能夠為身體添加額外營養，而且無須耗費太多精力。若想來點味覺上的挑戰，可使用野菜或富含蛋白質及鐵的蕁麻，野菜有許多與耕種菜不同的營養成分，記得要在植物結果實之前就收成。

義式白豆芥藍

此食譜的特點在於白腰豆，亦稱為白雲豆，人體能夠從白豆中攝取許多鈣質，有助於穩定血糖及防止抗胰島素之功能，芥藍能帶給人體高度抗氧化劑。

材料：

2大匙橄欖油

1顆大洋蔥，切碎

1支蔥，切碎

8瓣大蒜切片

1把甘藍切碎，不使用莖幹

8~10枝小枝新鮮百里香葉，不使用莖幹

2片月桂葉

半茶匙海鹽

半杯水

2瓶500公克的白豆罐頭，洗淨瀝乾

現磨胡椒調味

半茶匙梅醋（自由添加）

做法：

取一有蓋的大鍋，將洋蔥、大蒜、蔥、橄欖油放入鍋中，開大火快煎。待食材顏色改變後，將爐火轉為中火，加入水、鹽、甘藍、百里香葉、月桂葉，蓋上鍋蓋，煮到蔬菜變軟，期間可打開鍋蓋，將食材翻炒數次。 轉小火，加入豆子、胡椒，再煮幾分鐘。完成後把月桂葉挑出，淋上梅醋即可上桌。◇