六種簡單嘴部運動 終止打鼾煩惱

打鼾者經常會在睡眠中猝醒、睡不安穩,造成白天昏昏欲睡、頭痛,還有健忘的現象。(Fotolia)
打鼾者經常會在睡眠中猝醒、睡不安穩,造成白天昏昏欲睡、頭痛,還有健忘的現象。(Fotolia)

【記者秦飛/編譯】
打鼾是件令人煩惱的事,不僅影響了自己與枕邊人的睡眠品質,還可能存在健康隱患。治療打鼾的方法有很多,包括控制體重、側睡、帶鼻條及手術等。日前巴西一項最新的小型研究又為打鼾者帶來了希望。

首先,要排除自己患上阻塞性睡眠呼吸暫停症(OSA, Obstructive sleep apnea)的可能,這種症狀會導致每晚呼吸暫停數百次,引起白天嗜睡,增加了罹患眾多疾病的風險,包括心臟病等。但如果不是OSA引起的打鼾,可透過一些嘴部運動來進行治療。

據健康生活網站Prevention報導,研究人員記錄了22名男性和17名女性每晚打鼾的次數及鼾聲強度(患有嚴重OSA的人不得參與,但參與者中有人患有輕微或中度呼吸暫停),隨後將所有打鼾者分成兩組:一組使用鼻條,練習深呼吸,每日進行3次鼻腔沖洗;另一組也進行每天3次的鼻腔沖洗(洗去任何阻擋空氣流通而引起打鼾的黏液),但他們還要做8分鐘的舌頭和顎部運動,每天3次,這種運動來自於已知可改善語音和吞嚥的技術。

研究人員說,上呼吸道的軟組織和肌肉振動引起了打鼾,因此加強這部分肌肉的運動能緩解打鼾症狀。這些軟組織和肌肉在打鼾時通常都很放鬆,從理論上說,收緊這些肌肉能減少放鬆的程度並最終減輕打鼾症狀。

研究參與者們每週與研究人員溝通一次,確認他們的運動方法是正確的,三個月後研究人員對每位參與者的打鼾情況再進行一次評估,發現進行嘴部運動的一組打鼾頻率降低了36%,鼾聲強度也降低了59%。以下是該組參與者進行的6種嘴部運動:
  1. 用舌尖頂住上顎並向後滑動20次。
  2. 舌頭吸住上顎20次。
  3. 舌尖頂住上排牙齒的後部,舌根向下推動20次。
  4. 提起軟顎和小舌20次。
  5. 將食指放入口中,將臉頰向外推,每邊臉頰10次。
  6. 在吃東西時,先咀嚼,然後在吞嚥時將舌頭頂住上顎,不要收緊臉頰的肌肉。
這些運動必須持之以恆才能看到效果。同時,研究人員也建議每天沖洗鼻腔,這樣能減少一些導致打鼾的疾病,如鼻竇感染等。建議將這些嘴部運動納入日常生活中,可在刷牙後或上下班路上進行。
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