運動搭配飲食 年後身材不「走鐘」

過年大吃大喝容易讓身材走樣，加上隨著年紀增長、身體基礎代謝率逐漸下降，大大小小的毛病也開始冒出來。可以趁放假期間勤練健身運動，排定有效的運動計畫，改善身體的機能、雕塑身材曲線，讓2015年充滿活力。

每週運動3次 每次1小時

運動最常見的壞習慣就是「三天打魚，兩天晒網 」，不少民眾進行劇烈的健身運動後，就覺得「本週已經達到足夠運動量了」，因此自行減少運動的次數。

World Gym健身俱樂部教練表示，真正有效的運動計畫應該是「持續且適量」的，藉由適合自己的運動強度，逐漸改善身體狀況，每週至少須安排3次約1個小時的運動計畫，且需要長時間的維持，才能看到身體的改變；若只是偶爾進行高強度的劇烈運動，不但沒有效果，還有可能造成運動傷害。

身材蛻變大作戰，持之以恆最重要。（World Gym提供）

設定持續短長期目標

若要避免運動計畫半途而廢，教練建議可先設定短期目標，等達成後，再進階進行長期目標。身體的改變需要時間，循序漸進的執行運動計畫，才不會因為目標太高難以達成而感到挫折，然後導致放棄運動。

短期目標：先做簡單的身體機能調整，如改善爬坡容易喘的狀況。

長期目標：鍛鍊6塊肌、馬甲線等。

路跑行前鍛鍊不可少

延續去年路跑熱潮、加上健康意識抬頭，2015年將有不少路跑活動等著民眾參與，不論是趣味型的3K、5K路跑，或是專業競賽的半馬、全馬路跑，都擁有眾多的愛好者，許多人因而加入健身房鍛鍊自己的心肺能力、肌耐力，希望能增加路跑的距離、縮短完成的時間。

專業教練建議，剛入門的路跑者應從較短距離的3K、5K開始挑戰，透過平日的持續鍛鍊，慢慢地增加挑戰距離，千萬不要一開始就把目標定得太高，容易感到力不從心而無法享受路跑的樂趣。

全民瘋路跑，行前鍛鍊不可少。（World Gym提供）

教練90分鐘訓練菜單

World Gym專業教練特別規劃了每天90分鐘的訓練菜單，建議民眾透過穩定的運動計畫安排，逐漸增加體能、調整體態。

1、跑步機：每次須安排30分鐘的暖身跑步，並須由慢跑到快跑循序漸進、才不會造成肌肉過度疲乏或膝蓋受傷，透過跑步機使用、讓全身適應跑步的速度。

2、啞鈴前蹲舉：用啞鈴或槓片增加身體負重，雙腳略超過肩寬、向下深蹲，重心須放在臀部，每次做12~15下、每日做3次，透過負重深蹲、增加身體穩定性，有效增加腿部肌肉。

3.臥姿腿部彎曲機：經過精密設計的專業健身器材，可協助民眾有效達成鍛鍊目標，藉由臥姿腿部彎曲機的訓練，每次12~15下、每日做3次，可增強腿後側及核心肌群，讓跑步更持久。

4.PowerRack史密斯機：根據個人的適用狀況可隨時調整健身器材的重量，藉由機器的輔助、透過深蹲的動作鍛鍊肌群穩定度，每次12~15下、重複3次訓練，待肌群穩定度建立後，可改為每次8~12下。

5.拉筋伸展：於最後執行坐姿扭轉的動作、放鬆臀背部肌肉，運動後做拉筋伸展，除了能使肌肉線條更完美，也能促進肌肉修復、恢復彈性，並有效預防運動傷害。

你學會了嗎？◇

跟著Hero戴祖雄來塑身

戴祖雄因擁有完美的六塊肌，被封「子彈情人」。（台灣角川提供）

馬來西亞先生冠軍戴祖雄因擁有完美的六塊肌，被封「子彈情人」，來看看他除了運動，又是怎麼吃的，來幫助健身事半功倍。

英文名：Hero
身高：183公分
體重：70公斤
生日：1986╱09╱12
經歷：曾拍攝馬來西亞廣告與電視劇，目前來台主持旅遊節目《愛玩客》。

戴祖雄以健身搭配飲食打造身材。（台灣角川提供）

1.不可餓肚子練肌肉。

2.運動前1~3小時，補充低GI的碳水化合物以及優質蛋白質。

3.注意補充水和電解質。

4.肌力訓練完後休息一下，就可以開始吃東西，把握肌肉修補的黃金時間。

5.肌力訓練後的營養補充，重點在於蛋白質和碳水化合物，以2比1至4比1最為理想。

早餐：葡萄乾燕麥粥、蔬菜、水果為主。

中餐：每餐控制在300~500大卡，避免攝取­精製澱粉，以高纖五榖雜糧為優先。

點心：­下午餓的話吃水果。

晚餐：睡前2小時前吃完，湯類與水果皆飯前10~20分鐘攝取。

忌口：不吃炸類食物，並避開容易胃口大開的辣類食物，且不吃宵夜。­

一年2次斷食排毒：

前2天：減少澱­粉與肉類攝取以高纖食物為主。

中間3天：攝取蔬果種類豐富的果菜汁。

最後2天：以粥、湯等為­主，搭單一肉類，避免恢復飲食時，一下子大吃大喝使腸胃不適。