中醫5建議 腸道保健康 排便感覺好順暢

生活步調快速的都會人，生活作息經常失調，排便這等人生大事成為許多人夢魘。您知道正常大便的形狀、大小、重量、顏色為何嗎？多久該排便一次呢？便祕的定義又為何呢？

台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫科醫師黃珏頴表示，正常大便形狀與香蕉相似，呈現黃色，直徑約2~3cm，長度約15cm，重量約為100g，無特殊異味；正常排便按頻率而言，一日2~3回至2~3日一次皆可，也就是說，一週少於3次排便即稱為便祕。便祕是一個腸道健康的警訊，要防治大腸癌的發生，應先觀察排便是否改變或異常。

造成便祕的原因有哪些呢？黃珏頴說，飲食不節、情緒壓力失調、年老體衰、病後、產後、失血過多、神經性疾病、腫瘤壓迫、內分泌代謝疾病、結締組織性疾病、藥源性、醫源性、特殊體質等都是造成便祕的原因。門診中最常見的還是以飲食不節、精神壓力失調為多數，若以體質而言，則是燥熱與氣血虛弱為最常見。

為了讓有便祕者排便順暢，無便祕者保持腸道健康，黃珏頴提出下列5項建議：

一、攝取適量蔬菜水果

盡量補充原始食物的纖維素，以粗纖維素為主，推薦地瓜與地瓜葉，還有十字花科蔬菜，例如：芥蘭菜、芥菜、油菜、花椰菜、甘藍菜、萵苣、白菜、白蘿蔔等。這些食物除了富含纖維素外，還具有高抗氧化物；水果要直接吃，不要打成果汁飲用。若為大腸癌患者或特殊情況患者，請與醫師討論適合的攝取量，否則過多纖維會阻塞在已狹窄的腸道，更不容易排出而造成腹痛。

二、攝取適量的水分

成人建議每天飲用2千c.c.的水分，早上晨起空腹喝2杯溫開水，也有助於排便。水分與纖維素的攝取都是相當重要，如果只攝取纖維素，水分攝取不夠，大便就會太過乾燥而影響排便。若不喜歡喝白開水，建議可飲用綠茶、杏仁茶、決明子茶代替。

三、持之以恆的緩運動

建議每日至少運動30分鐘，運動不在於激烈，而在於持之以恆。運動時請多注意縮小腹，加強腹部肌力，有助於排便。

四、多補充寡糖與益生菌

寡糖是腸內比菲德氏菌等益菌的營養源，有助於益菌數量增加，打敗葡萄球菌等壞菌。益生菌增加有助於腸道環境改善，增強消化功能，促進腸道蠕動，讓排便更順暢，但經常服用含有蕃瀉葉（sennoside，刺激性瀉藥）、大黃等藥物，會減少腸道中的益生菌。優酪乳雖然能補充乳酸菌，但由於是冰品，且含糖量高，所以較不推薦。

五、服用茶飲與藥膳

（一）決明子茶

1.材料：炒決明子20克、可適量加入菊花與薄荷約10克、冰糖適量。

2.做法：將炒決明子加入1千c.c.開水，以大火煮滾後轉小火煮3分鐘再關火，最後放入菊花、薄荷悶約3分鐘（菊花泡開即可），可代替茶飲用。

3.功效：炒決明子可潤腸通便，菊花、薄荷可清熱解毒、降火氣。

4.適用對象：有口臭、火氣大，且超過2天以上未排便者。

（二）柏子仁粥

1.材料：白米約100克（白米可換成糙米，纖維素更高）、柏子仁25克、適量蜂蜜。

2.做法：

（1）白米洗淨，備用。

（2）將柏子仁揀淨，拍碎。

（3）取鍋放入適量冷水、白米、柏子仁，先用旺火煮沸。

（4）再改用小火熬煮成粥，調入蜂蜜攪勻，再煮沸即可。

3.功效：柏子仁可潤腸通便，養心安神。

4.適用對象：年長無力排便者。

（三）海參木耳湯

1.材料：豬大腸500克、木耳30克、水發海參250克。

2.做法：

（1）木耳用清水泡開洗淨，海參、豬大腸洗淨，三者皆切小段。

（2）把全部用料放入鍋內，加清水適量，大火煮沸後，小火燉煮1~2小時，加適量鹽巴調味即可。

3.功效：木耳性味甘平，含有多種維生素，有養血益陰、滋潤腸燥的作用；海參性味甘鹹溫，功能補腎益精、養血潤燥；豬大腸性味甘平，以形補形，以臟補臟，有潤腸燥、補下焦的作用。三者合而為湯可補養陰血、滋潤腸燥，則大便可通。

4.適用對象：火氣大、大便質硬乾、羊屎便者。

黃珏頴提醒，民眾如果發現有排便不暢問題，可以先檢視自己的生活作息有哪些狀況造成或加重排便不暢的情況？若是努力調整後，仍然無法改善，再服用中藥調理，以建立正常排便習慣。◇