抗壓自然療法 放輕鬆不必花大錢

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編譯/王明

美國壓力研究機構估計,看醫生的患者中有75~90%存在壓力問題;癌症、糖尿病、憂鬱症、焦慮症、癲癇、哮喘、心臟病和中風等疾病都和壓力有關。因此,若要提高生活品質,減壓便成為現代人的重要課題。

刊登在《行為醫學年報》(Annals of Behavioral Medicine)的研究發現,當人回想起讓自己產生壓力的事件時,體內對抗發炎症狀的C– 反應蛋白(C–reactive protein)濃度會上升。事實上,人們對壓力的反應和處理方式對健康有重要的影響。

據《紐約每日新聞》報導發現,感受到焦慮和壓力者,引起心臟病發作的風險高出27%,相當於每天吸5支香菸對心臟造成的危害。另有研究表示,懂得排解壓力的乳癌患者,其免疫系統會產生正面作用,研究人員表示,參加「認知行為壓力管理計畫」的婦女,在整個療程中顯得較容易適應,且身體復原的狀況更良好。

坊間鼓吹減壓的方法大都很傷荷包,如何輕鬆抗壓又不花大錢,專家提出下面5種訣竅。

1.自然露出微笑

《心理科學》期刊上的研究發現,在經歷壓力事件後,簡單真心的自然微笑有益於降低心跳速率。梅約診所(Mayo Clinic)表示,爽朗的笑聲可促進腦內啡(endorphin)的釋放並放鬆肌肉,而這是紓解壓力的關鍵因素。

因此,堪薩斯大學研究員普雷斯曼(Sarah Pressman)建議:「下回在路上碰到塞車,或身處壓力之中,不妨嘗試在臉上掛著笑容。」

2.靜觀冥想

MindLev.com 這家從事腦力訓練公司的創始人哈金斯(Carter Harkins)說:「冥想可降低血壓、心跳和呼吸速率。它能提升身體的含氧量,改善免疫系統的反應,還能增高神經傳導物質—— 多巴胺(dopamine)、血清素(serotonin)、人類生長激素(HGH)和腦內啡的濃度。另一方面,它能減少皮質醇(cortisol)和腎上腺素的分泌。」

研究發現,人體分泌的皮質醇壓力荷爾蒙會破壞大腦海馬區的腦細胞。而海馬區主管短期和長期的記憶,是阿茲海默症首先侵襲的區域之一。

哈金斯強調:「冥想還可調節體溫,改善大腦中的電流活動,使其更加協調,更能增強大腦的生理活動,提升認知能力,以及產生藥物治療無法與之抗衡的長期幸福和快樂感。」

3.開卷有益

根據《每日電訊》的報導發現,短短6分鐘的閱讀書籍,便足以解除心中的壓力。研究也顯示,閱讀可以減緩心跳速率並鬆弛肌肉,此外,飲用茶或咖啡、音樂欣賞、散步也有助於降壓。

4.吃巧克力

食用黑巧克力有助於紓解壓力。《Proteome Research》雜誌刊載的研究發現,每天吃1.4 盎司(約近40公克)的黑巧克力,持續2週後,體內壓力荷爾蒙皮質醇濃度隨之下降。不過,巧克力含有糖分和大量的卡路里,必須懂得節制,適度攝取為宜。

5.投身園藝

照顧病患工作的看護時時處於巨大壓力之中。阿茲海默症協會公布一份調查顯示,60%的看護人員在全心投入園藝活動時,心情變得輕鬆自在。另一項研究發現,對於剛完成極具壓力任務的人,園藝活動有助其降低皮質醇濃度,進而提振情緒。這主要因為置身園藝這類活動屬於「無需花費精力的注意力」,心理學稱之為「無意注意」(involuntary attention),從中獲得的休息和享受大自然更能幫助他們積蓄能量,重新出發。◇

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