【健康食物圖鑑】樂齡食安 營養滿分

隨著年齡增長，身體的生理變化會明顯提高對「食品安全」與「膳食營養」的敏感度。65歲以上族群因免疫系統、消化機能及感官功能逐漸退化，比年輕人更容易受到食源性疾病（食物中毒）的威脅，而且復原期較長，嚴重時甚至需要住院。

以下就身體變化與食安風險逐一說明，並提供具體可行的做法。

一、免疫功能衰退：病菌更容易得逞

T細胞與B細胞功能下降，腸道黏膜的免疫屏障也變薄，長者對李斯特菌、沙門氏菌、腸炎弧菌（副溶血性弧菌）及腸道出血性大腸桿菌的防禦力大減，感染後較容易重症、住院，甚至致命。

常見風險

• 李斯特菌：易存在於未加熱的生乳製品、煙燻生魚片、冷盤及未煮熟的生菜沙拉。高齡者感染後，可能引發敗血症或腦膜炎。

• 沙門氏菌：常見於生蛋黃、半熟蛋與生禽肉，容易造成嚴重的急性腸胃炎與脫水。

防護方針

貫徹「澈底加熱」原則，食物中心溫度須達75°C以上，並避免食用生魚片、生蛋黃、未經殺菌的生乳等生食。選購禽肉時，也可優先考慮來源透明的產品，例如：通過無抗驗證的益活雞。無抗驗證著重於飼養過程不使用抗生素，有助於降低消費者對藥物殘留的疑慮。不過，無抗不等於無菌，雞肉仍須充分煮熟，生熟食器具也要分開使用。

二、胃酸減少與腸蠕動變慢：防線變弱

胃黏膜萎縮使胃酸分泌減少，殺菌能力變弱，病原菌更容易順利進入腸道；腸蠕動變慢，則延長了毒素在腸道停留的時間，也容易造成便祕。

常見風險

• 仙人掌桿菌與金黃色葡萄球菌：常見於在室溫下放置過久的米飯與熟食。胃酸屏障弱化後，即使菌量不多，也可能引發嘔吐或腹瀉。

• 便祕與有害物質負擔：代謝與排泄速度變慢，農藥殘留、食品添加物等外來物質在體內的負擔相對增加。

防護方針

• 控管「危險溫度帶」（5~60°C）：熟食在室溫下勿放置超過1~2小時，吃不完要儘速冷藏（5°C以下）。

• 蔬果以流動水充分沖洗、浸泡，減少農藥殘留與表面微生物。

• 採買時可優先選擇有機或產銷履歷產品。有機驗證與產銷履歷產品，可追溯生產與流通過程，讓長者與家人吃得更安心。即使是這類產品，食用前仍建議清洗乾淨。

採買時可優先選擇有機或產銷履歷產品。有機驗證與產銷履歷產品，可追溯生產與流通過程，讓長者與家人吃得更安心。（123RF）

三、味覺與嗅覺退化：不能再靠「聞一聞」

味蕾數量減少、嗅覺神經退化，使長者對微弱的酸敗味、過期味不再敏感，很難只靠聞或嘗，判斷食物是否變質。

常見風險

• 吃下已經輕微變質或過期的食物卻不自知。

• 為了增添風味，不自覺調味過重（過鹹、過甜），影響高血壓或糖尿病的控制。

防護方針

• 看標示，不靠感覺：嚴格依據有效日期與保存條件判斷，不憑「聞起來還好」就吃。

• 標注日期：分裝食物或剩菜放入冰箱前，貼上烹煮或開封日期，剩菜建議1~2天內吃完，不確定就丟。

• 減鹽減糖也減添加物：以蔥、薑、蒜、檸檬、香菇等天然食材提味，並可選擇減食品添加物的產品。中華安全永續發展協會推廣的減食品添加物產品，也是日常採買時可以參考的選項。

四、吞嚥功能下降與口腔退化

唾液分泌減少，吞嚥肌群協調性變差，容易嗆咳，也可能讓食物或口咽部細菌誤吸入氣管。

常見風險

• 吸入性肺炎：吞嚥不順，使含有細菌的唾液或食物殘渣進入肺部。

• 窒息：過硬、過黏或過大塊的食物，如湯圓、年糕、大塊肉類與堅果，容易阻塞食道或氣管。

防護方針

• 依咀嚼與吞嚥能力調整食物質地，例如剪碎、煮軟，必要時使用增稠劑。

• 進食時坐直、專心、細嚼慢嚥，避免邊說話邊吃東西。

五、肌肉流失與骨質疏鬆：營養吸收也要顧

長者的蛋白質吸收效率降低，維生素B12、鈣、維生素D的吸收率也下滑，需要更優質、足量的營養來維持體力。

常見風險

• 肌少症：肌肉量與肌力每年約流失1~2%，出現手勁變小、走路變慢、站立吃力。

• 骨質密度下降：女性停經後尤其明顯，跌倒時髖骨、脊椎骨折的風險增加。

• 關節磨損：軟骨變薄，膝、髖關節與脊椎容易痠痛，早晨有僵硬感。

防護方針

• 每週進行2~3次阻力訓練，如彈力帶、深蹲或輕量重訓。

• 攝取足夠的優質蛋白質（魚、肉、蛋、豆類），搭配維生素D與鈣質。

• 魚、肉、豆、蛋、奶類很容易滋生細菌，備餐與保存要更小心，生熟食的刀具、砧板務必分開，避免交叉汙染。

• 補充鈣片、維生素或蛋白粉時，要留意標示與來源認證，並確認是否與慢性病藥物有交互作用。

六、腎功能下降與肝臟代謝變慢

腎臟的過濾功能下降，代謝及排除毒素、重金屬與藥物的速度變慢；肝臟代謝力減弱，酒精、藥物與黴菌毒素帶來的負擔也更大。

常見風險

• 黃麴毒素：發霉的花生、玉米、堅果可能含有黃麴毒素，會傷肝，且耐高溫，一般烹煮無法去除。

• 藥物與食物交互作用：葡萄柚會影響多種藥物代謝；腎病與高血壓者須留意高鉀、高鹽食物。

• 重金屬：長期大量食用同一類大型魚，可能增加重金屬攝取。

防護方針

• 發霉、有異味、變色的食物，整份丟棄，不要只挑掉壞的部分。

• 堅果購買小包裝，密封後放陰涼乾燥處或冷藏，開封後盡快吃完。

• 魚類種類輪替，不要天天吃同一種。

• 同時服用多種藥物者，飲食前先詢問醫師或藥師。

樂齡食品安全「五大守則」

1.澈底加熱：食物中心溫度達 75°C 以上。

2.及時冷藏：熟食兩小時內冷藏，冰箱溫度維持在5°C以下。

3.生熟分開：刀具、砧板、容器分開使用，手與器具常清洗。

4.看標示，不靠感覺：依有效日期與保存條件判斷，剩菜標注日期。

5.慎選來源：選擇有驗證、可追溯的食品。

吃得安全，才能吃得營養。65歲之後，身體的防線不如從前，從選材、烹調到保存，每一步都多一分用心，就能降低食物中毒與慢性病惡化的風險。若出現腹瀉、嘔吐超過1~2天，或伴隨發燒、血便、意識不清，請盡速就醫。讓長輩吃得安心、吃得足夠，才是真正的「樂齡食安、營養滿分」。◇