奇亞籽是減脂神器？ 營養師：吃錯變負擔！

「奇亞籽能減肥」是近年不少人奉行的飲食法，泡水當代餐、加進優格，甚至灑在沙拉上，社群平臺流傳各種奇亞籽吃法，讓人以為只要餐餐加上幾匙就能輕鬆減重。

但奇亞籽真的吃越多越能瘦嗎？營養師表示，奇亞籽富含膳食纖維，吸水膨脹後有助增加飽足感，但不代表吃越多越好。若沒有同步調整原本的飲食，額外攝取仍會增加熱量；短時間吃進大量纖維，也可能造成脹氣、腹瀉或便祕等腸胃不適。

每天狂吃40克奇亞籽 體重無異

發表於國際期刊《Nutrition & Metabolism》的一項臨床研究，特別針對奇亞籽的減重效果進行實測。該研究納入44名肥胖合併脂肪肝患者，隨機分成兩組，一組接受單純熱量限制飲食，另一組則在熱量限制飲食中加入每天40克奇亞籽，進行為期8週的對照實驗。

結果顯示，奇亞籽組平均減重約4.5公斤，對照組則減少約4.6公斤，兩組在體重及BMI變化上並沒有顯著差異。

對此，營養師林岑剖析，奇亞籽對整體代謝健康有正面效益，但它的影響不在於加速體重下降。

她指出，40克奇亞籽本身約有170大卡，上述的研究已把奇亞籽的熱量計算進每日飲食中，並不是在原本減重餐之外額外「加碼」。換句話說，奇亞籽並沒有展現額外的減重效果，且如果三餐分量完全不變，又每天多喝一杯奇亞籽飲，反而可能讓總熱量增加。

營養師林岑剖析，奇亞籽對整體代謝健康有正面效益，但它的影響不在於加速體重下降。 （Shutterstock）

掌握3原則 避免健康變負擔

林岑進一步說明，奇亞籽含有膳食纖維、植物性ω-3脂肪酸ALA，以及多酚等具有抗氧化作用的成分，本身是營養價值不錯的食材。每33.7克奇亞籽約含近10克膳食纖維，但若突然大量增加纖維攝取，又沒有補充足夠水分，反而可能造成腹脹、腹瀉或便祕。

她提醒，若想把奇亞籽加入日常飲食，必須掌握以下3大原則：

1. 用「取代」代替「加碼」

把奇亞籽的熱量計算進原本飲食中，而不是三餐照吃，再額外增加一杯奇亞籽飲。

2. 少量開始，充分吸水後再吃

一般建議攝取量為每天約10~15克奇亞籽，平常纖維攝取較少的人，可先從少量開始，搭配足夠水分，讓腸胃逐漸適應，不必直接照著研究每天吃40克；如果腸胃適應良好，再依自己的飲食需求調整。

3. 特殊族群留意分量與吃法

若正在使用降血壓藥，或有糖尿病、凝血相關疾病且固定用藥，可先與醫師或營養師討論適合的分量。另有吞嚥困難者，應避免直接吞食乾燥奇亞籽，建議搭配足夠液體或混入溼潤食物後再食用。

林岑強調，奇亞籽可以是健康飲食的一部分，但不是減脂捷徑，更不能取代疾病治療。與其追求一天要控制多少熱量，不如把適量的奇亞籽放進自己的飲食中，從整體營養搭配與生活習慣調整著手。◇