吃桃子千萬別削皮！護眼護膚精華全在這裡

吃了這麼多年桃子，很多人可能都小看它了。可就是這顆桃子，裡面藏著3種眼睛真正用得上的營養：β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質。

說到護眼，大家先想到胡蘿蔔；說到皮膚，又會想到維生素C和防晒霜。很少有人會想到水果攤上那顆毛茸茸、咬一口滿口清甜的桃子。

更讓人意外的是，一項研究發現，每週至少吃一份罐頭或乾桃子的女性，與每月吃不到一份的人相比，青光眼風險低47％。就連那層很多人嫌扎嘴、拿到手就削掉的桃皮，也可能扔得有點可惜——桃子裡不少多酚，含量最高的地方偏偏就在果皮。

這麼一看，一顆桃子就有點不一樣了。它那身暖暖的黃橙色，不只是好看，裡面還有維生素C、膳食纖維、銅和多酚。

眼睛真正看上的 是桃子裡這三樣

眼科醫生克里希納．蘇拉帕內尼（Krishna Surapaneni）在寫給英文《大紀元時報》的通訊報導說：「桃子提供了三種眼睛實際會用到的營養素。」

• β-胡蘿蔔素：它進入人體後可以轉化成維生素A，而視網膜裡負責感光的細胞離不開維生素A。嚴重缺乏維生素A，甚至可能造成夜盲。

• 葉黃素和玉米黃質：它們會集中在眼睛的黃斑部。你能看清文字、認出人臉、開車看清路牌，中央視野都少不了這個小地方。葉黃素和玉米黃質可以幫助過濾高能量藍光，同時發揮抗氧化作用。

桃子還含有維生素C，也是眼睛自身抗氧化防禦系統的一部分。

2008年發表在《美國眼科學雜誌》（American Journal of Ophthalmology）上的一項研究發現，每週至少吃一份罐頭或乾桃子的女性，與每月吃不到一份的人相比，青光眼風險低47％。

47％這個數據很吸睛，但先別去超市搬一箱桃子。蘇拉帕內尼自己就把話說得很清楚：「沒有任何一種食物能預防眼病。」

桃子不是神藥。它只是色彩豐富、以天然食物為主的健康飲食裡，很不錯的一員。

桃子富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質、維生素C及多酚等營養成分，不僅香甜多汁，也是被不少人低估的護眼、護膚水果。(攝影／記者Ran)

很多人第一刀 就把好東西削掉了

桃子最有爭議的地方，大概不是甜不甜，而是到底要不要削皮。有人喜歡那層細細的桃毛，有人桃子剛拿到手，削皮刀已經亮出來了。

偏偏從營養角度看，這層皮挺爭氣——桃子裡不少多酚，最高濃度就在果皮。

一顆大約150克的中等桃子，可以提供接近每日所需10％的膳食纖維、超過10％的維生素C、超過8％的煙酸；銅含量最高可達每日所需的15％，是蘋果的3倍多。

它還含有β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質等多種類胡蘿蔔素。一般來說，黃肉桃的類胡蘿蔔素含量比白肉桃高。

所以，如果你不怕桃毛，也沒有相關過敏，洗乾淨直接吃就行。刀省了，皮留下了，好東西也沒扔，這大概是懶人最喜歡聽到的營養建議。

不過，桃皮既然要留下，清洗就別偷懶。桃子經常出現在美國環境工作組（EWG）公布的「農藥殘留十二項」（Dirty Dozen）榜單中，連皮吃更應充分清洗；如果介意農藥殘留，也可以按照自己的預算選擇有機桃子。

從營養角度看，桃子這層皮裡不少多酚，最高濃度就在果皮。（123RF）

皮膚也能跟著沾光

紐約皮膚科醫生黛布拉．賈利曼（Debra Jaliman）在英文《大紀元時報》的通訊採訪表示，桃子含有多種類胡蘿蔔素，尤其是β-隱黃質和β-胡蘿蔔素。

從食物中攝入的類胡蘿蔔素可以在皮膚中累積。相關研究顯示，富含類胡蘿蔔素的飲食可能有助減少氧化壓力，改善皮膚彈性和保溼，並提供一定程度的光保護。

所以，桃子有助護膚，不過桃子照吃，防晒照塗。別吃完兩顆桃子，就頂著正午太陽出門，把SPF50留在家裡——這讓桃子知道了，壓力也挺大。

另外，2018年的一項動物研究發現，富含多酚的桃花提取物可以減少紫外線造成的氧化壓力、炎症，以及分解膠原蛋白的相關酶。2017年另一項研究則發現，桃子來源的葡糖基神經醯胺可能通過增加皮膚中的神經醯胺、減少水分流失，改善皮膚保溼和質地。

護眼、護膚 桃子還有更多益處

2014年一項涉及近7.6萬名絕經後女性、最長追蹤24年的研究發現，每週至少吃兩份桃子或油桃的女性，雌激素受體陰性乳腺癌風險比吃得較少的人低41％。

同年另一項實驗室研究發現，某些桃子品種的多酚提取物可以抑制侵襲性乳腺癌細胞生長，同時對正常細胞影響很小。

也有人研究桃籽和桃花。2013年一項細胞研究發現，桃籽中的一些化合物可以減少人體肥大細胞釋放組胺及部分炎症標誌物，顯示出一定的抗過敏和抗炎潛力。

2016年發表在《食品化學》（Food Chemistry）上的一項研究發現，桃子中的多酚和黃酮具有抗氧化活性，桃子提取物在實驗室測試中還顯示出抗菌活性。

2023年一項研究又從桃花中鑑定出33種化合物，認為其中一些可能通過影響腸道蠕動、炎症及水分運輸等途徑發揮作用。

從果肉、果皮，再到桃籽和桃花，小小一顆桃子，對人體的益處還真不少。趁著桃子正當季，挑一顆熟得剛剛好的，洗乾淨，咬上一口。清甜多汁，滿口都是夏天的味道。

桃子怎麼吃？給它找個好搭檔

桃子洗乾淨直接吃，已經很好。如果早餐吃桃子，也可以順手給它找幾個搭檔，比如原味優格、希臘優格，或者一小把堅果。

桃子裡的β-胡蘿蔔素是脂溶性的，和含有一些脂肪的食物一起吃，有利於人體吸收。桃子和希臘優格、茅屋起士、堅果這些蛋白質比較豐富的食物也很搭——桃子清甜，優格醇厚，堅果再來點香脆，吃完也比單吃一顆桃子更止餓。

如果更在意維生素C，那就直接吃新鮮的。維生素C比較怕長時間加熱，短時間燒烤、烘烤或稍微加熱，通常比長時間烹調更有利於保留。

當然，吃顆桃子也沒必要弄得像進實驗室。洗一洗，咬一口，清甜多汁。夏天吃桃子，本來就應該是這個樣子。

桃子本身清甜，給孩子吃還能換些花樣：切丁配酸奶、做成冰凍桃子片，或烤過後撒點肉桂和堅果，簡單又好吃。(攝影／記者Ran)

桃子吃不完？打成奶昔

桃子有個毛病：熟起來喜歡結伴。昨天摸著還有幾顆硬邦邦，今天再去看，好像商量好了似的，全軟了。

眼看那袋桃子集體進入「今天不吃，明天危險」的階段，最省事的辦法之一，就是打奶昔。

這裡推薦一款桃子椰奶奶昔。桃子裡的β-胡蘿蔔素是脂溶性的，椰奶和腰果可以提供脂肪；桃子不用削皮，洗乾淨直接打，果皮裡的多酚也留下來了。

【食材】

兩杯量

2個熟桃子（去核切片）
1根熟香蕉
1杯無糖椰奶
1/4杯生腰果
1杯冰塊
1茶匙蜂蜜
1/2茶匙香草精
1茶匙新鮮檸檬汁
1/8茶匙肉桂粉
1/8茶匙鹽

【作法】

先把腰果用熱水泡15分鐘，瀝乾後和椰奶、冰塊一起放進攪拌機，再加入桃子、香蕉、蜂蜜、香草精、檸檬汁、肉桂粉和鹽，高速打45~60秒就行。

香蕉和熟桃子本身已經很甜，蜂蜜可以按照口味加減。那些已經熟到一碰一個坑的桃子，這時候反而迎來了精采時刻，往攪拌機裡一扔，昨天還擔心吃不完，今天已經變成一杯冰冰涼涼的奶昔。

給孩子吃桃子，也能變花樣

桃子本身夠甜，大多數孩子其實不用怎麼哄就會吃。真正可能讓他們嫌棄的，是桃毛、軟乎乎的口感，或者咬下去汁水太多，吃起來不方便。

•  桃子優格杯：桃子切成小丁，一層桃子、一層希臘優格或茅屋起士，再撒點格蘭諾拉麥片。桃子負責甜，優格負責滑，麥片負責脆，看起來也像一份小甜點。

• 冰凍桃子片：切好直接冷凍，不用另外加糖。

• 肉桂烤桃子：桃子對半切開去核，烤一烤，再撒少量肉桂粉和切碎的堅果，香甜味會更明顯。

削了皮的桃子太滑，小孩子不好抓，可以在無糖椰蓉、磨碎的堅果或壓碎的凍乾水果裡滾一下。

◎ 不管怎麼吃，有一件事不能偷懶：給孩子吃桃子之前，桃核一定要完整去掉。

桃子鮮甜多汁，漂亮的黃橙色來自豐富的類胡蘿蔔素；從果肉到果皮，都藏著對眼睛和皮膚有益的營養成分。(攝影／記者Ran)

桃子怎麼挑、怎麼放？

買桃子的人，大概都有過這種經歷：第一天還硬邦邦，第二天剛剛好，第三天再一看——怎麼全熟了？

◎跟處理酪梨一樣：

廚師傑米．辛普森（Jamie Simpson）有個很形象的說法：「我覺得，應該像對待酪梨一樣對待桃子。」

如果不是馬上吃，可以挑稍微硬一點的。還沒熟的桃子不要急著塞進冰箱，放在室溫下慢慢成熟；等摸起來有一點軟、但還沒有軟塌，通常就到了好吃的時候。

成熟後再放進冰箱，一般可以保存3到5天。吃之前提前15到30分鐘拿出來回溫，風味通常更好。

已經軟到拿起來都心驚膽戰的桃子也不用扔。去核切片，平鋪冷凍，凍硬後再裝進密封袋，可以留著打奶昔、烘焙或做醬。冷凍桃子最長可以保存12個月。

一顆桃子從「再不吃就完了」到「明年還能吃」，有時候只差一個冰箱冷凍層。

桃子好吃，桃核可別亂嚼！

• 當心有毒氰化氫：桃子好吃，但桃核千萬不要嚼。更準確的說，桃核內的桃仁含有苦杏仁苷，被壓碎、咀嚼或消化後，可能釋放有毒的氰化氫。

• 過敏體質注意：桃子本身也可能引起過敏。賈利曼提醒，對樺樹花粉過敏的人尤其需要注意，有些人吃生桃子後，嘴脣、口腔、舌頭或喉嚨會發癢、刺痛。有些人吃煮熟或罐頭桃子可能不會出現同樣反應，因為加熱會破壞部分相關過敏蛋白。

• 桃毛刺激敏感皮膚：如果你的嘴巴和桃皮八字不合，就別為了那點多酚硬撐。桃子是拿來享受的，不是拿來較勁的。

• 家裡有貓狗，也要多留意：桃核、桃葉和桃枝含有寵物咀嚼或吞食後可能造成中毒的成分；桃核吞下去還可能造成窒息或腸道阻塞。

所以吃完桃子，核別順手往茶几上一扔。人知道不能吃，家裡那隻狗可未必知道。 

作者簡介：Jennifer Sweenie 是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金會董事會成員。

原文Peaches: An Unexpected Source of Carotenoids That Benefits the Eyes and Skin刊載於英文大紀元網站。◇