減脂「坡度走路」正夯 醫：4類人別急著跟風

近年健身風潮盛行，社群平臺上掀起「坡度走路比跑步好」的說法，什麼是「12-3-30」跑步機訓練法？效果真的更好嗎？

初日診所減重專科暨家醫科醫師李唐越提醒，研究顯示「12-3-30」運動當下的「燃脂比例」確實比跑步高，但並不代表長期減脂效果一定比較好。平時沒有運動習慣、肥胖、心血管疾病或下肢關節問題者，也不宜一開始就照表操課。

◎「12-3-30」跑步機訓練法：

主打不用跑步，只要將跑步機設定為12%坡度、時速3英里（約每小時4.8公里），持續走30分鐘，就能兼顧心肺與燃脂。

「12-3-30」單次燃脂比例高出 7.44%

2025年刊登於《International Journal of Exercise Science》的研究中，找來16名平時有固定運動習慣的成年人，分別進行「12-3-30」坡度走路及自行配速跑步，並利用代謝分析儀觀察運動過程中的能量來源，同時控制兩種運動的總能量消耗大致相近。

結果顯示，雖然跑步每分鐘消耗能量較高，但進行「12-3-30」時，身體以脂肪作為能量的比例為40.56%，高於跑步的33.12%。也就是說，坡度走在運動當下，身體使用脂肪作為能量的「供能比例」高出了 7.44％。

換句話說，在這項研究中，坡度走路運動當下使用脂肪作為能量來源的比例較高，但跑步則能在較短時間內達到較高的每分鐘能量消耗。

燃脂比例高 減脂效果更好？

不過，李唐越提醒，脂肪供能比例高，並不能直接等同於減脂效果比較好。該研究僅觀察「單次運動」反應，且受試者皆有運動習慣，不能直接推論為長期減脂效果一定優於跑步。

對於平時不愛跑步的人來說，坡度走確實是兼顧心肺與下肢肌群的好選擇。

｜4類族群要小心｜

然而，12%的坡度對下肢負荷極大，李唐越醫師提醒，以下4類族群開始坡度走路前，建議先評估自身狀況：

1.平時沒有運動習慣者：陡增的坡度容易造成小腿、臀腿及腰背肌群過度負荷。

2.肥胖族群：下肢承受壓力原本就高，坡度增加會讓膝蓋與足部負擔劇增。

3.心血管疾病或高血壓患者：要留意運動強度突然升高所帶來的血管與心臟風險。

4.下肢關節或腰背問題者：若曾接受關節置換，或目前有膝蓋、腳踝、足底筋膜及腰背疼痛者，恐加重發炎與關節磨損。

｜3大安全原則｜

若想透過坡度走路提升運動效果，李唐越建議把握以下3大原則，才能瘦得安全又持久：

1、先確認自己是否適合挑戰

心血管疾病或血壓控制不穩者，要留意運動強度突然升高帶來的風險。若曾接受關節置換，或目前有膝蓋、腳踝、髖部疼痛，也建議先諮詢專業意見。

2、坡度速度與時間循序漸進

初學者可先暖身5~10分鐘，再從較低坡度開始逐步增加。其他研究發現，在相同走路速度下，5%的坡度相較於平地走路，就能讓身體淨代謝成本平均增加 52%，不必一開始就挑戰 12%，循序漸進不僅能降低受傷風險，也更容易建立長期運動習慣。

3、別把消耗熱量當目標

很多人認為運動就一定會瘦，因此運動後容易放鬆飲食，甚至把含糖飲料、甜點或炸物當成犒賞。然而，運動最大的價值在於改善心肺功能、維持肌肉量及提升胰島素敏感性。

若把減重完全寄託在運動，卻沒有同步調整飲食，甚至把含糖飲料、甜點或炸物當成犒賞，反而可能因部分人在運動後出現食慾或飲食攝取的代償反應而攝取更多熱量，影響減重效果，也容易因此失去持續運動的信心。

李唐越提醒，「12-3-30」並非人人適用，更不是減重捷徑。若長期受體重、血糖或慢性疾病困擾，建議先接受專業評估，找出影響代謝的原因，再搭配適合自己的飲食與運動計畫，才能更安全、有效的做好體重與血糖管理。◇