用在地材料 自製蛋白質料理

經過十多年的地中海飲食，我自己深刻感受到「蛋白質的重要性」，每餐吃夠蛋白質，不僅讓我的運動效果更明顯，精神狀態也變得比以前好很多。

近年來，越來越多人有健身的習慣，也因此超商、超市到處都買得到「即食雞胸肉」，這是一件好事，不過，可別以為「增肌減脂＝只能吃雞胸肉」！蛋、肉、海鮮，還有毛豆、豆腐、豆漿等豆製品中，都含有豐富的動物性和植物性蛋白質。

接下來，就要和大家分享我平常吃的蛋白質料理！

｜海鮮料理｜

地中海飲食非常推薦大家多吃海鮮，在臺灣這個食材寶庫，無論你要魚、蝦、透抽還是貝類都很好取得，不僅熱量低、蛋白質含量高，還富含ω-3脂肪酸，能幫助抗發炎、穩定血糖與促進脂肪代謝。

而且海鮮大多熟得快，只要新鮮就好吃，是忙碌時快速補充元氣的好夥伴。

◎紅黃彩椒油醋炒中卷

中卷一直是臺灣人冰箱裡的熟面孔，但你有試過用油醋醬來炒它嗎？搭配紅椒和黃椒快炒，不但色彩繽紛、酸香開胃，還有濃濃的地中海氣息。

吃起來不膩口，蛋白質、多酚、抗氧化一次到位，冷熱都好吃，超適合放進減脂便當裡。

烹調時間：15分鐘

日常應用：快速料理、便當菜

保存方法：現做現吃

【材料】

（4人份）

中卷200g（約1隻）
去皮蒜頭15g（約3瓣）
白葡萄酒50c.c.
紅黃彩椒、多酚油醋150g
冷壓初榨橄欖油15c.c.

【作法】

1.將中卷切片，蒜頭切碎備用。

2.取用一個小湯鍋，加入500c.c.左右的水煮滾後，將中卷片汆燙10秒，然後迅速取出瀝乾。

3.再取用一個有深度的平底鍋，加入橄欖油，放在瓦斯爐上開大火，加入蒜碎炒香後，加入中卷跟白葡萄酒。等到酒精稍微揮發之後，加入紅黃彩椒多酚油醋，拌炒均勻。

4.確認中卷熟透之後，即可起鍋享用。

紅黃彩椒油醋炒中卷。（台灣廣廈提供）

｜肉類料理｜

雞、豬、牛等各種肉類中，含有鐵、鋅、維生素等多樣營養，而且幾乎沒有碳水化合物，吃飽後不易造成血糖動盪，不會昏昏欲睡，能夠讓人更有活力。

在烹調方式上，肉類也很好運用，煎炒燉煮，或是用氣炸、烤箱都能做出好吃的料理。

Chef's Tips：

毛豆、黃豆等植物性蛋白質的攝取也很重要。我很常喝豆漿（要無糖的喔！）除了直接喝，也會用來打蔬果拿鐵。

此外，我也常以豆腐當料理的副食材，或是用毛豆做成醬料，讓每道菜的營養素盡可能多元。

◎翼板牛秋葵洋蔥捲

把燒烤牛肉片捲上秋葵與洋蔥，不但讓口感變得清爽有趣、熱量更低，還多了大量膳食纖維，有助於腸胃蠕動、消化。高蛋白與高纖維的完美配對，吃起來無負擔，又能提升飽足感。

日常應用：便當菜

保存方法：現做現吃

【材料】

（4人份）

翼板牛燒烤片300g
秋葵200g（約15~20支）
紅洋蔥100g（約1/2顆）
和風胡麻醬50g
飲用水50c.c.
冷壓初榨橄欖油30c.c.

【作法】

1.取用一個大湯鍋，放入約2千c.c.飲用水，放到瓦斯爐上加熱至沸騰後，把洗乾淨的秋葵放進去汆燙約15秒，再迅速取出冰鎮、瀝乾備用。

2.把牛肉平鋪於生食砧板上，先擺上燙過的秋葵，再擺上切絲的洋蔥，然後用牛肉片把秋葵跟洋蔥絲一起捲起來。全部捲完之後放旁邊備用。

牛肉秋葵捲放進鍋子裡煎1。（台灣廣廈提供）

牛肉秋葵捲放進鍋子裡煎2。（台灣廣廈提供）

牛肉秋葵捲放進鍋子裡煎3。（台灣廣廈提供）

3.取用一個大的平底鍋，倒入橄欖油，放到瓦斯爐上開大火，確認油溫到達工作溫度（用木筷放入油鍋中測試，筷子前端冒泡泡的時候）之後，將牛肉秋葵捲放進鍋子裡煎，煎製過程中需注意火侯控制。

4.確定牛肉秋葵捲都定型之後，把和風胡麻醬、50c.c.飲用水倒進鍋子中，蓋上鍋蓋燜燒大約30秒，即可享用。

牛肉秋葵捲放進鍋子裡煎4。（台灣廣廈提供）

牛肉秋葵捲放進鍋子裡煎5。（台灣廣廈提供）

牛肉秋葵捲放進鍋子裡煎6。（台灣廣廈提供）

Chef's Tips：

• 翼板牛燒烤片也可以換成任何你喜歡的肉片，像是豬梅花或培根等，但是肉片必須是長條狀的，才能把蔬菜捲起來。

• 蔬菜也可以換成其他種類，例如山藥、紅蘿蔔等，請選擇耐熱的蔬菜。

——摘編自《高代謝地中海日常菜：早午餐X便當菜X常備菜，「全球最佳飲食法」75道減醣低卡速簡料理》，（台灣廣廈提供）◇

高代謝地中海日常菜：早午餐X便當菜X常備菜，「全球最佳飲食法」75道減醣低卡速簡料理》，書封。（台灣廣廈提供）