工作壓力大頭痛找上門 這樣做緩解

日常生活中會遭遇來自工作、家庭、學業、婚姻等壓力，其中相當大的比例來自工作，尤其是承擔一家生計的人。專家表示，長期工作壓力會劫持神經系統，讓人們出現長時間頭痛問題，值得注意。

美國科羅拉多大學安舒茨分校（University of Colorado Anschutz）神經學助理教授威爾豪爾（Danielle Wilhour）在The Conversation網站撰文說，身為一名專門研究頭痛的神經科醫師，她發現許多病患的頭痛問題，因為普遍存在的高壓工作環境而惡化。

許多患者的頭痛問題會因為高壓工作環境而惡化。（Shutterstock）

壓力持續不斷是警訊

威爾豪爾寫道，壓力並非天生有害。事實上，短時間的壓力反而有益，因為它能提升專注力和表現，使身體做好面對挑戰的準備。然而，當壓力變成慢性且持續不斷時，問題就會出現。

人的神經系統能夠感知和處理壓力和疼痛。它具有高度的適應性，能不斷的對內部訊號和外部因素做出反應，持續調整自身以維持平衡。當大腦持續感受到需求但沒有充分恢復時，身體就會長時間處於高度警覺狀態。

在壓力持續出現的狀態下，皮質醇（又稱壓力荷爾蒙）和腎上腺素等荷爾蒙會不斷升高。在這種高度敏感的狀態下，有些通常會被忽略或解讀為微不足道的訊號，會變得異常強烈。

這種狀態會促使心率加快和肌肉持續緊張，讓神經系統進入持續的「戰鬥或逃跑」（fight or flight）模式。就頭痛而言，這種敏感的情況會降低疼痛門檻值，使頭痛更容易發作，也更難停止。

威爾豪爾表示，慢性壓力會引發偏頭痛，也會使其惡化。偏頭痛患者的神經系統對環境變化比較敏感，這些變化包括睡眠模式的改變、荷爾蒙波動和壓力強度。

這意味著持續的壓力可能會增加偏頭痛發作的頻率和嚴重程度。頸部、肩部和頭皮的肌肉緊張（這些是壓力常見的後果），也會引起緊張性頭痛。

而長時間久坐、持續集中注意力和工作時的身體緊張，可能在一天稍晚時引發緊張性頭痛。

長時間久坐、持續集中注意力和工作時的身體緊張，可能會引發緊張性頭痛。（Shutterstock）

如何管理工作壓力？

威爾豪爾說，儘管無法完全消除壓力，但了解壓力與神經系統之間的關係，可以幫助你採取一些面對壓力的措施。以下是她的幾點建議：

• 在日常生活中加入一些小小的過渡環節。不要立刻從一個工作項目切換到另一個項目，而是在各個項目之間留出5~10分鐘的休息時間，以進行深呼吸、伸展身體，或安靜的坐一會兒。

• 將體能活動融入日常生活中。規律的運動，例如：散步、瑜伽或輕柔的伸展運動，有助於更有效的處理壓力荷爾蒙，進而調節神經系統。它還能改善血液循環，促進內啡肽的釋放，而內啡肽是一種天然止痛劑。

• 注意姿勢和人體工學。調整椅子或螢幕高度，休息時活動一下，放鬆肩膀和下巴，以預防緊張性頭痛。

• 探索以正念（mindfulness）為基礎的練習。冥想、身體掃描（body scanning，把注意力依序帶到身體各個部位的一種正念練習方法）和專注呼吸等技巧可以幫助大腦重新訓練，進而更靈活的面對壓力。

• 試著設定工作界限。盡可能減少下班後查看電子郵件，確定一天的工作結束時間，並在家裡劃定一些區域作為無工作區。

• 如果頭痛持續存在，應尋求醫療協助。物理治療、行為療法和疼痛再加工療法有助於解決引發頭痛的生理和心理因素。

而中醫也有治療頭痛的簡單方法。前台南市中醫師公會理事長、中醫師蘇守毅先前表示，如果是屬於三陽經的頭痛（這種頭痛全在頭部表淺的外圍，可明顯感受到疼痛的部位在哪裡），可經由穴道按壓、泡腳、吹風機吹頭等方式來緩解。

對於不嚴重的頭痛，用吹風機的熱風吹風池穴（位於兩耳後、靠近髮際線上方的凹陷處）和疼痛的位置，也可改善。吹的時候，吹一下要移開一下，避免熱風傷到皮膚。◇