5大護眼食物 讓你的眼睛更晶亮！
眼睛是我們探索世界的窗口，然而，現代生活中的螢幕藍光、環境汙染和不良飲食習慣正悄悄威脅著我們的視力。好消息是，科學研究揭示，通過日常飲食，可以為眼睛補充關鍵營養，抵禦眼疾侵襲。
某些食物富含的維生素A、C、E、鋅、葉黃素、玉米黃素和ω-3脂肪酸，能顯著降低老年黃斑部病變（AMD）、白內障和夜盲症的風險。這些科學成果提供重要的飲食指導，幫助我們保護眼睛健康。
護眼食物1
天然護眼屏障——綠葉蔬菜
想像一下，你的眼睛戴上「防晒墨鏡」，濾掉有害光線，保護視網膜的脆弱核心——黃斑部。菠菜、羽衣甘藍和芥菜等綠葉蔬菜正是這樣的天然屏障。它們富含葉黃素和玉米黃素，這兩種類胡蘿蔔素不僅能吸收藍光，還能作為抗氧化劑，減少眼細胞損傷。
2024年美國眼科學會指出，經常食用綠葉蔬菜的人群，黃斑部葉黃素密度更高，夜視能力顯著提升，黃斑部病變風險大幅降低。此外，這些蔬菜富含維生素C，能保護眼部血管免受老化侵害。研究證實，維生素C對於抗擊白內障有重要作用，因為它能幫助修復受損的眼部組織。
護眼食物2
視網膜的超級燃料——深海魚
如果說視網膜是大腦的「視覺處理器」，那麼深海魚就是它的超級燃料。鮭魚、鮪魚、沙丁魚和鯖魚富含ω-3，尤其是DHA，這種營養素在視網膜中濃度極高，直接支持視覺訊號傳導。
哈佛健康2013年發表的綜述顯示，每週食用兩次深海魚的人，不僅黃斑部病變風險降低，還能緩解乾眼症，因為ω-3具有強大的抗炎作用。同時，華盛頓大學眼科與視覺科學系在2024年研究揭示，DHA能減少眼部發炎，保護視網膜免受青光眼等疾病的侵害。無論是香烤鮭魚還是沙丁魚沙拉，這些美味的深海魚都堪稱一舉兩得。
護眼食物3
雞蛋——小小蛋黃，大大能量
別看雞蛋個頭小，卻是護眼的「營養炸彈」。蛋黃中藏著葉黃素、玉米黃素和鋅，這些成分能增強黃斑部的保護色素，抵禦藍光傷害，保護視網膜的清晰度。
Healthline在2024年的研究指出，蛋黃中的脂肪能提高葉黃素和玉米黃素吸收率。每天吃一、兩顆雞蛋，能增加黃斑部葉黃素密度，降低老年視力喪失風險。同時，Verywell Health在2025年發布的研究也表明，蛋黃中的維生素A、C、E共同作用，形成一道防線，保護眼部組織免受氧化和老化的侵害。
柑橘類水果具有強大抗氧化力，能幫助修復眼部組織。（123RF）護眼食物4
抗氧化的清新衛士——柑橘水果
柳丁、葡萄柚和檸檬，這些酸甜多汁的柑橘類水果是眼睛的「抗氧化衛士」。它們富含維生素C，強大抗氧化力幫助修復眼部組織，促進血管健康，預防白內障形成。
Verywell Health在2025年的研究顯示，高度攝取維生素C的人群，白內障發生率明顯較低，因為它能對抗自由基對水晶體的損害。2024年研究發現，維生素C對於預防黃斑部病變也具有潛在益處，因為它支持新細胞生長，讓你的眼睛煥發活力。
護眼食物5
夜視祕器——紅蘿蔔
提到護眼食物，怎能少了紅蘿蔔？這種橙黃色的蔬菜富含β-胡蘿蔔素，身體能將其轉化為維生素A，而維生素A是視紫質的核心成分，這種蛋白質幫助視網膜在昏暗環境中捕捉光線。
Nethradhama在2025年研究證實，缺乏維生素A會導致夜盲症和乾眼症，而紅蘿蔔是補充這一營養的絕佳選擇。美國視光學會2020年研究指出，定期攝入維生素A能保持角膜健康，降低眼部感染的風險。
護眼生活 從餐盤開始
這些護眼食物的背後，是科學研究為我們點亮的健康之路。綠葉蔬菜用葉黃素和玉米黃素守護黃斑部，深海魚以ω-3滋養視網膜，雞蛋用綜合營養抵禦老化，柑橘水果用維生素C修復組織，紅蘿蔔則用維生素A點亮夜視力。它們共同構築了一道保護視力的營養防線。
然而，飲食只是護眼的一部分。如果你有飲食限制或過敏，記得諮詢醫生；若考慮補充劑，請向眼科專家尋求建議。定期眼科檢查更是不可或缺的一環。◇
