長壽飲食法 三分鐘搞定抗老早餐

為了延緩老化、保持健康，從每日的飲食裡，每一口都能是抗老化的祕密武器。營養師廖欣儀在新唐人《她健康》節目中講解了一套結合地中海飲食和得舒飲食精華，並且簡單易行的「長壽飲食法」。

廖欣儀參考了一些世界知名「長壽村」居民的飲食習慣，並與有益心血管健康的地中海飲食和幫助降血壓的得舒飲食（DASH）相結合，調整成適合日常應用的飲食方式。她強調：「用餐應維持七分飽，避免過量進食，這樣有助於控制體重，也能延緩老化進程。」

三分鐘抗老早餐——黑芝麻燕麥堅果飲

【食材】
燕麥片40克，黑芝麻粉10克，無糖綜合堅果10克，砂糖或蜂蜜5~10克，鮮奶或有機豆漿250毫升。

【作法】
將所有材料放入鍋中，煮成燕麥粥食用。如想吃冷食，前一天將所有材料放入容器中混合，冷藏一夜製成「隔夜燕麥」，第二天從冰箱取出直接食用。

【營養解析】
燕麥富含水溶性纖維，可改善胰島素敏感性、調節血糖，減低發炎及心血管疾病風險。黑芝麻富含維生素E，具有很強的抗氧化能力。堅果提供優質植物蛋白和油脂，能抗炎和抗動脈粥狀硬化。不過，堅果量一天一掌心即可。此外，牛奶和豆漿可增加蛋白質，補鈣與降低膽固醇、預防慢性病及保護腎臟等功效。

抗老早餐以燕麥為主，沖泡牛奶，加入少許堅果。（123RF）

｜抗老飲食挑選指南｜

澱粉類：選擇原型、粗糙碳水化合物，如地瓜、馬鈴薯等未加工澱粉為主，盡量減少白米飯與麵食等精緻澱粉。精緻碳水化合物易引起疲勞，對情緒造成負面影響。

蛋白質：以海鮮和有機豆製品為主要蛋白質來源。研究顯示，相較於紅肉，攝取豆類可降低冠心病風險。海鮮要煮熟，但建議縮短烹調時間，例如快炒方式，避免煮久營養流失。

油脂類：研究表明，食用特級初榨橄欖油，具有抗發炎、抗氧化和免疫調節作用。亞麻籽油富含ω-3脂肪酸，能減少發炎，抗骨質疏鬆，對心臟和神經有保護作用。但橄欖油與亞麻籽油都不耐高溫，適合涼拌使用。

蔬菜水果：建議每天攝取5份蔬菜與2份水果。一份蔬菜約半碗熟菜或一碗未熟的菜，一份水果份量則為女性拳頭大小。

乳製品：選擇原味優格、優酪乳或起士，補充鈣質。優格對消化健康、代謝健康及免疫功能有益。

多酚類：喝茶攝取茶多酚。研究表明，茶多酚具有抗氧化損傷、預防心血管疾病、抑制腫瘤發生等功效。

｜少吃3類地雷食物｜

高糖食物：研究表明，攝入較高糖分與血壓和血脂升高有關，這些都是心血管疾病的風險因素。

高鹽食物：飲食中鹽分太高容易使血壓升高，促動脈硬化，增加心血管疾病風險。

高飽和脂肪：動物油等飽和脂肪，可能引發動脈粥狀硬化，增加心血管疾病發生率。

｜謹慎補充營養品｜

廖欣儀表示，對於長期吸菸人士，補充維生素C抗氧化劑，可改善他們的血管健康。對於長期吸菸或壓力大的族群，補充抗氧化劑可能有幫助。然而一般人若飲食均衡，則無須額外補充。

若考慮補充營養素，建議選擇劑量溫和的綜合維生素，避免高劑量攝取脂溶性維生素A、D、E、K，以免在體內累積過多難以代謝，反而造成負擔，引發其他健康問題。◇