學習倦怠？ 專家建議：3提問、5正念

如果你的學習成績和對學習的興趣一直在惡化，你可能正在經歷學業倦怠！要注意，學業倦怠不僅表現為成績不佳，更大的損失是，集中注意力和創造性思考的動力和能力正在下降。

許多學生接受心理治療時會表達這樣的困惑：

「我在上大學之前的所有考試中，成績都很好，但現在我好像無法在不分心的情況下，閱讀一頁書的內容。」

「學習新事物總是很吸引我。但為什麼最近卻感覺這像是一種負擔？」

「我想學習並獲得優異的成績，但感覺我的大腦已經無法思考了。我什麼時候才能恢復正常呢？」

這裡有兩種方法，可以保護自己免受學業倦怠的影響，尤其是當你還有很多學習任務要完成的時候。

一、提醒自己學習的初衷

你選擇的學術課程和所處的學習環境帶來的壓力，可能會讓學習變得機械化。在許多文化中，糟糕的學業成就會招致羞辱和譴責。社會標準也可能促使年輕人在選擇學術道路時違背自己的意願。

在繁忙的課程、考試和作業中，你自然會忘記自己最初選擇這條路的原因。《當代跨學科商業研究期刊》（Interdisciplinary Journal of Contemporary Research in Business）上發表的研究證實，發自內心的對某一學科感興趣可以防止學術倦怠。

這裡有兩種方法，可以保護自己免受學業倦怠的影響，尤其是當你還有很多學習任務要完成的時候。（123RF）

※ 想重燃學習熱情，問問自己幾個問題：
（1）學習中，哪些因素讓我感到快樂，或激發了我的熱情？
（2）我希望在課程結束時掌握什麼？
（3）課程如何幫助我，更接近想成為的人或專業人士？

向自己提出與學習直接相關的問題，可能看起來很簡單，但這可以幫助你了解，是什麼激勵著你學習，需要做出什麼改變，以及在什麼時候應該暫停一下，並重新調整狀態。

二、允許自己犯錯

最容易導致學業倦怠的做法，就是將學習目標制定為每門課都拿滿分。剝奪自己試錯和從失敗中學習的機會，通常會比獲得完美的平均成績，付出更大代價。

不過，這並不代表你不能有野心，或者可以學習不專心，只是說：

完美主義的學生，常常沒有抓到重點。

根據發表在《人格與個體差異》（Personality and Individual Differences）上的一項研究，非適應性完美主義與學業倦怠密切相關。為了避免學術完美主義造成的情緒疲憊和對批評的過度敏感，一個人必須允許自己犯錯並從中學習。

允許自己偶爾跌倒是很困難的，特別是有完美主義傾向的人。這就是為什麼《人格與個體差異》上發表的另一項研究，將正念視為防止學業倦怠的有效屏障。

根據這項研究，正念可以讓你在非工作時間脫離工作，從而讓你有時間恢復認知能力。

如何運用正念 緩解學業壓力？

該研究從先前的研究中，總結出將正念概念化的五個方面，這有助於緩解學業壓力：

1. 不要讓內在感受影響你的行為
如果成績不好導致你忽視人際關係並徹夜不眠，正念可以幫助你控制它。當你讓自己的內在感受指導你的行為時，極端反應就會出現，而正念可以幫你打開一扇平靜的窗，做出健康且明智的決定。

2. 描述
當你指出不健康傾向的本質時，對完美成績的追求就消失了。識別並標記非適應性完美主義，將幫助你認識到：手段並不能證明結果的合理性。

3. 不要評判自己的經歷
有時，知道自己以不良方式應對學業壓力，可能會讓你覺得羞恥，從而形成惡性循環。以中立的心態接受自己的經歷並反省，可以幫助你理性的前進。

4. 觀察
注意到你的身心對強烈的學業壓力之反應，可以幫助預測你下一步可能會做什麼。這一步需要你對自己有同情心和耐心，但最終會培養出更強大的自我意識。

5. 有意識的行動
一旦你了解了自己的觸發因素和行為模式，就可以在生活中做出微小的改變。這可以透過更好、更輕鬆的學習計畫來完成，加入學習小組而不是孤立自己，還可以向心理醫生尋求支持。◇