太晚吃東西會胖？

坊間一堆健康飲食建議蔚為流行，例如：別碰碳水化合物、太晚吃會胖、水果太甜少吃、早餐很重要......然而，這些說法是正確的嗎？

現代人飲食越來越精緻化，容易引起各種疾病與肥胖，為了維持健康，各種飲食管理法如雨後春筍般出現，以下節錄5種常見飲食法迷思，供讀者參考。

► 迷思一：
視碳水化合物為毒蛇猛獸。

如果碳水化合物攝取過量，特別是精緻加工的碳水，可能會引起肥胖、增加心血管疾病與糖尿病風險。那麼，需要一味減少碳水化合物飲食嗎？其實，不盡然！ 

碳水化合物是身體三大營養素之一，為身體提供能量及各種必要營養素。美國飲食指南建議，每日攝入碳水化合物必須占身體一日所需卡路里的45~65%。例如：2,200卡路里／日，其中990~1,430卡路里必須來自碳水化合物，換算約247~357克碳水化合物／日。

碳水化合物是身體三大營養素之一，為身體提供能量及各種必要營養素。（Shutterstock）

如果碳水化合物攝入不足，身體會消耗脂肪作為能量，「生酮飲食減肥法」就利用了這個特點，而嚴格限制碳水化合物的攝入。但生酮飲食並非為減肥發明的，它於1924年被發明用於治療兒童癲癇的飲食法。

雖然生酮飲食可減肥，但也可能引起健康問題，例如，攝入過量飽和脂肪、容易低血壓、腎結石、便祕、膳食纖維和微量營養元素等營養素缺乏等。

因此，碳水並非全然不碰，「實際上，一切都與適度有關——在飲食中選擇正確的碳水化合物」，運動員兼營養劑生產商負責人湯瑪士（Thomas Hal Robson-Kanu）說。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院網站也建議：「應攝入好的碳水化合物，減少不好的碳水化合物。」

應攝入好的碳水化合物，減少不好的碳水化合物。（Shutterstock）

● 好的碳水化合物食物，包括：未加工或少量加工的全穀物、蔬菜、水果和豆類。

● 不好的碳水化合物食物，包括：高度加工或精製加工食物，如白麵包、糕點、蘇打水、蛋糕、餅乾、糖果等。

► 迷思二：
吃營養補充劑一定對身體好？

美國國立衛生研究院顧問、註冊營養師卡羅爾‧哈根斯（Carol Haggans）表明：「通過攝入各種健康食物，可以獲得所需的所有營養，因此你不必吃任何一種（補充劑）。」 

您也許不知道，很多營養素在從食物中提煉出來後，不一定發揮和在食物中相同的效果，甚至可能引起副作用，或與藥物產生交互作用，例如：吃富含抗氧化物食物，對預防慢性病有益處；但如果服用大劑量抗氧化補充劑，可能增加癌症等疾病風險。

美國國立衛生研究院強調，在攝入補充劑前，應了解補充劑的化學成分、它是如何製造的、如何在體內發揮作用，以及每日可以攝入的數量。

► 迷思三：
太晚吃東西不利於減肥？

湯瑪士說，如果想減肥，應該關注攝入卡路里的總數，以及膳食的品質，而不是吃食物的時間。「如果你堅持健康、均衡的飲食，那你沒有什麼可擔心的——找出一個適合你的節律，不要對一天中的時間產生太大壓力。」

《英國營養雜誌》（British Journal of nutrition）的一項研究發現，4~18歲未成年人在晚上8點以後進食，與體重過重或能量攝入增加沒有關聯。 

另有研究表明，夜間進食（晚上11~清晨5點）的人，長期下來體重確實會增加，這是因為吃宵夜的人傾向於攝入更多卡路里和選擇不健康的食物，是這些導致了體重的增加，而不是夜間進食的行為所導致。 

不過，太晚吃東西、特別是在睡覺前吃，會影響消化，久了很傷腸胃，這可是千真萬確。

► 迷思四：
早餐是一天中最重要的一餐？ 

早餐通常被稱為「一天中最重要的一餐」，健康早餐可為身體提供必要能量和營養、提高注意力和記憶力（身體補充了葡萄糖），降低患病風險（經常吃早餐的人患肥胖症和二型糖尿病的風險較低）。

健康早餐可為身體提供必要能量和營養、提高注意力和記憶力，降低患病風險。（Shutterstock）

然而，部分專家對此有不同看法。阿拉巴馬大學伯明罕分校營養科學助理教授彼德森（Courtney Peterson）認為：晚餐比早餐更重要。

他說：「早餐看起來好像是最重要的一餐，實際上可能真正重要的是晚餐」，那些較晚吃晚餐的人，罹患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的風險會飆升，所以管理好晚餐內容很重要。

湯瑪士指出，是否吃早餐，要看個人習慣，如果不習慣或不喜歡吃早餐也沒關係，「對於採取間歇性斷食的人來說，不吃早餐很常見。只要確保飲食均衡，不要在午餐或晚餐過度補償卡路里。」

► 迷思五：
水果含糖，對健康沒那麼好？

現代人談「糖」色變，一些專家警告，水果也含有糖分，令人們吃水果時也會產生擔憂。其實，與人工提煉的糖不同，水果含糖量有限，而且完整的水果中還含有大量其他營養成分，包括維生素、礦物質、植化素及纖維，可以構成全面飲食的重要組成部分。

世界衛生組織（WHO）建議，每天從游離糖中獲得的卡路里應控制在總卡路里的10%（約為50克）以內，相當於不超過兩罐軟性飲料（不含酒精飲料）所含的糖。

游離糖（添加糖）是指食品加工過程中添加的單醣和雙醣，以及蜂蜜、糖漿和果汁糖分，重點在加工；非游離糖（天然糖）則是指乳品、完整水果和蔬菜原型的自然糖分。 

減少游離糖攝入能降低蛀牙與肥胖風險。同時WHO指出，沒有證據表明新鮮水果、蔬菜及牛奶中的糖會產生不利影響。但果汁含糖量高，一瓶柳橙汁所含的糖分，相當於六個柳橙。◇