坐骨神經 痛！麻！痠！

脊椎滑脫好發於中老年人，多與姿勢不良和久坐有關，時日一長可能誘發坐骨神經痛。專家表示，如不改變日常錯誤動作，即使做手術也難以解決根本問題。

《物理治療和復健雜誌》刊登的實驗顯示，堅持做復健運動是改善腰椎滑脫的有效方法。做了6個月腰椎穩定訓練或屈曲運動後，患者腰痛及神經根壓迫症狀顯著降低。在85名進行運動治療的患者當中，只有4人在4年內需要做手術。

臺灣脊椎保健專家、身體智慧有限公司執行長鄭雲龍在新唐人《健康1+1》節目介紹5種改善脊椎滑脫的運動方法，並講解如何通過改善用力姿勢，避免脊椎滑脫。

什麼是脊椎滑脫？

脊椎滑脫就是後背脊椎骨之間有錯位和移動。鄭雲龍指出，脊椎骨排列應該有S型曲線。人在站立、走路、後仰、前彎時，如果姿勢不對，容易造成椎間盤軟骨變平變薄。當連接骨骼的韌帶沒有很好支撐，便會前後錯位，叫作「滑脫」。脊椎錯位後，神經線就會受到壓迫。

脊椎滑脫的症狀 ● 姿態性下背痛、單側或雙側的下肢輻射痛
● 下肢麻木及感覺異常
● 長時間站立或走路感到腰痠
● 嚴重情況下會造成坐骨神經痛

鄭雲龍說，很多患者會出現「間歇性」痛楚，稍走一會便需坐下來休息，走路一跛一跛的；另一明顯症狀是一起床就會腰痛，要坐著往前彎腰，伸展一下脊椎才能緩解。如出現上述症狀，建議照X光檢查。

50歲以上易脊椎滑脫

脊椎滑脫通常與年齡有關，女性比男性發病率更高。研究發現，在4千名65歲以上的香港人中，25%女性和19.1%的男性患有脊椎滑脫。另一項研究發現，在300名平均年齡74歲的美國男性當中，脊椎滑脫發病率為31%。

鄭雲龍說，排除少見的先天脊椎排列不好，或意外導致「創傷型滑落」，多數患者在50歲後才出現脊椎滑脫，稱為「退化性滑脫」，通常跟姿勢不良有關。女性因荷爾蒙影響以及懷孕骨盆鬆弛，脊椎滑脫機率比男性更高。

5個動作緩解不適

脊椎滑脫患者通常有腹部、臀部力量不足，或因長期久坐，導致髖關節附近肌肉緊繃。以下5個動作能加強腹肌、伸展下背和屈髖肌。

動作1：抱膝彈振

 身體平躺，小腿跟地面呈45度，腳底和手掌心碰地。然後，慢慢把小腿抬起來，輕輕抱著兩隻腳，然後往下巴的方向溫和抖動兩隻腳。

動作2：抬膝收腹

躺下，高舉雙腳，小腿屈曲呈90度。將雙腿輕輕往身體靠近，做出收腹動作。這個動作可溫和增強腹肌力量，從而緩解下背部緊張。

動作3：膝蓋畫圈

● 躺下，小腿跟地面呈45度，腳底和手掌心碰地，雙腿稍微左右擺動。
● 抬起雙腳，小腿與大腿呈45度，慢慢順時針轉圈，再逆時針轉圈。由小圈慢慢轉到大圈。

動作4：抱膝直腿

躺下，雙手抱著其中一隻屈曲的腳到胸口位置；另一隻腳不要用力，放輕鬆伸直。抱左腳，伸展右邊的屈髖肌，停留30秒後放下來；再換邊做一次。

動作5：側身伸展

躺下，小腿跟地面呈45度，腳底碰地。雙手放在後腦位置，上半身稍微抬起，側向右邊，伸展左邊。停下來深呼吸30秒到1分鐘。然後慢慢回來再換邊，兩邊都做兩、三次。做這個動作會讓身體溫暖、舒緩，睡前也很適合做。

鄭雲龍建議，患者請物理治療師及復健科醫生量身訂做最適合自己的運動處方。

4招改善脊椎滑脫

《美國醫學會雜誌》2022年一篇文章提到，對腰椎滑脫或腰椎管狹窄症患者，第一線治療是活動調整、服用止痛藥和物理治療，做腰椎融合手術對某些患者可能有作用，但也會帶來一定風險。

鄭雲龍引述媒體報導，臺灣一名七旬老婦接受4次腰椎手術，術後罹患「脊椎手術失敗症候群」，今年再接受長達11小時的「翻修手術」，好在最後能行走。

鄭雲龍說，很多病人之所以脊椎手術失敗，是因為沒有改變生活型態。雖然做了「骨融合手術」，也就是用釘子將鬆脫的腰椎固定起來，但術後繼續用不正確動作彎腰壓迫脊椎，又引發鄰近腰椎、胸椎滑脫，只好繼續釘釘子、注骨水泥。他提醒腰椎滑脫的病人，無論是否選擇進行手術，都要注意以下的動作要領，例如，在洗臉時，要注意用屈髖代替彎腰，以髖關節用力來減輕腰椎壓力。

他提醒腰椎滑脫的病人，無論是否選擇進行手術，都要注意以下的動作要領：

● 身體延伸意識
提醒患者一定要注意保持身體的內在張力。他說：「要改變原本垮著、沒有撐起來的狀態」。請讀者嘗試一個動作：站起來，雙手伸直向前，向左右兩邊轉腰。想像自己在量身高，將頭向上頂，這種情況下，轉腰的幅度較大。這時，再嘗試將身體張力放掉、刻意駝背，再做轉腰動作，發現只能轉到剛才的一半，說明在垮下來之後脊椎是被壓迫的。

● 收小腹
很多人在站立時，骨盆搖擺或前傾。學習收小腹動作，恥骨應往上輕微收一下，有助保持脊椎穩定性。尤其在搬重物、提水桶時，要注意腹部不能挺出去。

● 張拉型運動
一些脊椎滑脫患者擔心加重病情，不敢運動，甚至連健走、跑步也不敢，但其實是要掌握運動技巧，其中一個重點就是「張拉型運動」。

什麼叫「張拉型運動」？重點是要有「延伸」而非「擠壓」。當要側面動作時，並不是把身體往側擠壓，而是右邊拉長，左邊拉得更長，讓身體有張力。

在這種用力方式下，伸手掛衣服或把棉被放在衣櫃上都是安全的。當然，如果沒學會這些技巧，腰椎滑脫患者還是要盡量避免上舉重物的動作。

● 功能運動訓練
腰椎滑脫患者通常習慣圓肩、駝背，從而對腰椎有代償壓力，因而要做適當功能訓練。運動原則是：以上半身來說，要讓胸前肌肉伸展，背部肩胛骨下方肌肉能拉起來，下巴收好；下半身方面，要加強臀部和腹部力量訓練。◇