超加工食品美味陷阱？ 小心成癮、變笨！
你是否經常吃薯片、蛋糕和泡麵？《英國醫學期刊》（The BMJ）今年刊登了一項有980多萬人參與的大型研究報告，其中指出，食用超加工食品（ultra-processed food）與32種疾病的風險增加有關，包括心臟病、癌症、二型糖尿病、焦慮、早逝等。
前臺北榮民總醫院感染科主治醫師鄭元瑜，在新唐人《健康1+1》節目中談到超加工食品的成癮問題，以及面對超加工食品該如何理智選擇等建議。
什麼是超加工食品？
超加工食品包括烘焙食品、零食、碳酸飲料、含糖穀物、即食料理、調理包等。它們經過多重工業加工流程，通常含有色素、乳化劑、香料和其他人工添加劑、防腐劑，產品往往含有大量添加糖、脂肪和鹽，但維生素和纖維含量低。
鄭元瑜指出，「加工食品」定義很廣，並非全部都是「超加工食品」，也不一定是「不健康產品」。例如，在工廠裡把食物加熱然後密封，這屬於簡單的加工食品。不過，也有些加工食品雖然工序很簡單，但也不健康。最常見的超加工食品，如：各種零食、飲料、工廠生產的餅乾與麵包等。因這些食品製作工序較複雜，含有多種化學添加物，營養組成比較不健康。
超加工食品含有大量糖、脂肪和其他化學添加劑，與糖尿病有高關聯性。（123RF）超加工食品危害多
今年2月《英國醫學期刊》發表了一項研究報告，這項980多萬人參與的45項研究結果，經過分析發現：超加工食品與32種不良健康風險的增加相關。這些健康風險大致可以分為以下7大類：
1. 死亡率：全因死亡率、癌症相關死亡率、心血管疾病相關死亡率、心臟病相關死亡率。
2. 癌症：癌症整體、乳癌、大腸直腸癌、中樞神經系統腫瘤、慢性淋巴球白血病、胰臟癌、前列線癌。
3. 精神健康：不良睡眠、焦慮、常見精神障礙、憂鬱症。
4. 心血管健康：心血管疾病、高血壓、高三酸甘油脂血症、高密度脂蛋白膽固醇。
5. 呼吸系統健康：氣喘、喘息。
6. 腸胃健康：克隆氏症、潰瘍性結腸炎。
7. 代謝健康：腹部肥胖、高血糖、代謝症候群、非酒精性脂肪肝、超重、肥胖、二型糖尿病。
該研究指出，過多接觸超加工食品，與心臟代謝、常見精神障礙和死亡等風險有高關聯性。「令人信服的證據」表明，超加工食品的攝取量高，會增加50%的心血管疾病的死亡風險，還增加48~53%焦慮和常見精神疾病風險，也與二型糖尿病的風險增加有關，占12%。
另外，「高度暗示性的證據」表明，超加工食品的攝取量較高，全因死亡率風險增加21%，憂鬱症風險增加22%，心臟病相關死亡率、肥胖、二型糖尿病和睡眠問題風險增加40~66%。
鄭元瑜指出，雖然超加工食品跟許多疾病有關聯性，但不一定有真正的因果關係。但他特別指出，該研究提及超加工食品跟糖尿病的關聯性，其證據是最可信的，研究品質也較好。糖尿病會促使全身的血管及免疫功能惡化，因此已經有糖尿病傾向的患者，很多疾病的風險也會上升。
此外，關於超加工食品與精神疾病風險的關聯，鄭元瑜引述《美國醫學會雜誌·網絡開放》（JAMA Network Open）去年發表的一項研究分析，其中顯示，超加工食品可能會增加患上憂鬱症的機率。研究人員對3萬多名護理人員追蹤調查15年，結果發現：超加工食品攝取量最高的兩成人，患上憂鬱症的風險，比攝取量最低的兩成人，高49%。研究表明，攝取較多超加工食品，特別是含有人工甜味劑的食品和飲料，明顯增加憂鬱症風險。
難以抗拒的成癮誘惑！
《英國醫學期刊》去年發表的一項研究指出，估計有14%的成年人和12%的兒童會出現「超加工食品成癮」問題。
鄭元瑜表示，超加工食品成癮問題與手機、酒精成癮一樣，都會影響人的精神健康。他進一步解釋，由於超加工食品的成分複雜，例如，精緻碳水化合物、脂肪等物質，會刺激大腦分泌大量多巴胺，達到類似尼古丁、酒精等成癮物質的刺激水準，因此令人成癮。
此外，鄭元瑜指出，超加工食品富含精緻碳水化合物，又添加了一些脂肪和化學添加物，然後經過各種加工的程序後，會產生一些作用，擾亂人們的食慾調控平衡機制，讓人在不知不覺中吃下更多的熱量。如果長期累積過多的剩餘熱量，便會造成後續健康問題。
日常健康小叮嚀
現代人的生活環境中，不可避免充斥著許多超加工食品的誘惑。鄭元瑜建議，人們首先要認知「超加工食品有成癮性」和對健康有危害，只能適度享受，避免過量食用。如果有成癮跡象，便要提早處理。
其次，在超加工食品之中，可以選擇相對比較健康的產品，例如早餐選擇吃含糖、鈉、鹽分量較低、纖維含量較多的麥片，避免精緻碳水化合物。還可以將含糖麥片混合無糖麥片，以降低糖的比例。
鄭元瑜又以坊間某巧克力蛋糕商品為例，他分析說，該蛋糕「成分表」中顯示含有大量化學添加物，例如：複方黏稠劑、乳化劑、烘焙油脂品質改良劑等。此外，每100克蛋糕之中，包含26.3克糖，即占比超過四分之一，屬於非常高的程度，而脂肪含量有17.7克。鄭元瑜提醒，這樣的蛋糕不能當作每日點心，如果沒有什麼特別理由的話，不要常吃。◇
