睡太久增失智風險 專家推「強力小睡」

不少人都有午睡的習慣，短暫的午睡可以讓人盡快恢復精力，提高工作效率，但如果午睡時間太長，反而昏昏沉沉、更加疲勞。研究發現，午睡過長會給身體造成長期危害，如增加罹患心血管疾病、阿茲海默症及死亡風險。

根據美國國家睡眠基金會2022年調查指出，在美國多達三成（30.5%）的成年人經常午睡；四成（42.7%）的全職工作者在工作日的休息時間經常午睡。

研究午睡對健康長期的影響，之前大多集中在「好處」上，如午睡有益大腦健康、提高認知等。不過，其中一些研究並沒有考慮午睡時間長度，導致結論有局限性。

目前，對於「午睡時間對健康的影響」及「最佳午睡時間」的爭論仍在，許多研究結果建議，把午睡時間控制在30分鐘之內，可增強午睡的益處，同時降低午睡過長可能帶來的負面影響。

長睡與失智的負循環

2022年，哈佛醫學院研究指出，老年人午睡時間越長，罹患阿茲海默症風險越高；同時，隨著失智症狀加重，午睡時間又會越長、越頻繁。也就是說，午睡過久與失智之間可能互為「惡性循環」關係。

美國若許大學「記憶與老化項目」研究人員，針對1,401名參與者（平均年齡81歲）進行14年的追蹤調查，結果發現，認知能力下降和過度午睡之間的關聯似乎是雙向的，即：午睡過多與一年後認知力下降有關，而認知下降又與一年後更多午睡過長有關。

研究發現，每天午睡超過1小時的老年人，比認知正常受試者，增加40%的失智風險。

該研究共同作者Aron Buchman博士強調，這是一項觀察性研究，不能斷言午睡導致阿茲海默症，反之亦然。但可以肯定的是：「這兩者同時發生，可能是相同的病理變化導致這兩種情況。」

「阿茲海默症」是由大腦中的兩種蛋白質（澱粉樣蛋白β和tau）累積引起，「認知功能下降」是其最明顯症狀，但這些蛋白質可能在大腦、腦幹和脊髓的不同部位累積，從而引發各種症狀。研究人員認為，午睡時間持續增加或許是其中的一種症狀。

另一項由加州大學洛杉磯分校開展歷時12年、追蹤2,751位社區老年男性的調查發現，與每天午睡少於30分鐘的男性相比，每天午睡120分鐘或以上的男性，出現認知障礙可能性高出66%。

夜間睡太少 也不建議午休過長

該研究負責人Weili Xu強調，「即使晚上睡眠不足，白天也不建議長時間睡午覺」，晚上睡覺少（小於7小時），但午睡時間長（大於30分鐘）的老年人，患上心血管疾病風險最高；與晚上睡眠時間7~9小時，且不午間小歇的人相比高出47%。

短暫午睡可消除疲勞、改善記憶力，讓人反應更迅速，以及改善大腦和心血管健康。（123RF）

午睡時間對心血管疾病也有影響。2022年，針對1萬2千名瑞典老年人所做的一項研究發現，與從不午睡的人相比，午睡30分鐘的人罹患心血管疾病的可能性高出11%，如果午睡時間超過30分鐘，風險更暴增23%。

除了心血管疾病，午睡影響心房顫動和心臟衰竭的研究，也得到類似的結論。

西班牙2023年一項針對2萬名中年人（平均年齡38歲）歷時近14年調查發現，午睡30分鐘或更長的人，比午睡少於30分鐘的人，增加罹患心律失調風險高達90%。

哈佛大學2021年研究發現，「午睡時間和頻率」與心力衰竭風險呈正相關：午睡長於44.4分鐘的人（43分鐘是美國55歲以上成人平均午睡時間），比少於44.4分鐘的人，心力衰竭風險高出1.73倍。每天頻繁午睡的人（午覺時間短有助降血壓，降低心臟猝死風險。）患心力衰竭風險，是不常午睡者的2.2倍。

與午睡時間較短者（少於30分鐘／天）相比，每天午睡30~60分鐘和超過60分鐘的人，心臟衰竭風險分別增加了68%和111%。這項研究長達14年、有1,140名社區老人（均齡80.7歲）參與。

針對「心血管疾病危險因子——代謝綜合症和肥胖」研究顯示，午睡過長，大大增加患病風險。（123RF）

近年針對「心血管疾病危險因子——代謝綜合症和肥胖」研究顯示，午睡過長，大大增加患病風險。這項針對3,275名地中海地區成年人的研究表明，經常小睡30分鐘或更少的人，患高血壓的可能性低21%。午睡超過30分鐘的人，患有肥胖和代謝綜合症（高血壓、血糖、腰圍、BMI和體重）的可能性高出41%。

長時午睡有其他健康風險

2014年，一項持續13年追蹤英國1萬6千人的研究發現，午睡時間與全因死亡風險增加有關。平均每天午睡少於1小時，死亡風險增加14%；午睡1小時或更長，死亡風險增加32%。

其中，午睡與呼吸疾病致死關係更明顯。午睡少於1小時，死亡風險增40%；午睡1小時或以上，死亡風險則增加了156%。不僅對老人有影響，午睡與死亡率的關聯，對65歲以下人群也尤為明顯，在原本無健康問題的人群中，這種關聯依然存在。

另外一項2014年的綜合分析發現，午睡時間與全因死亡率之間存在著正線性關係。該研究的分界線也是1小時，即午睡超過1小時與全因死亡風險顯著升高27%相關，而短暫的午睡則不然。

推薦20分鐘「強力小睡」

短暫午睡可消除疲勞、改善記憶力，讓人反應更迅速，以及改善大腦和心血管健康。那麽午睡時間多久為宜呢？美國睡眠基金會和心臟協會建議，最佳時間都是20分鐘，最長不超過30分鐘。

睡眠基金會醫學審查小組成員Abhinav Singh博士表示，20~30分鐘小睡，被稱為「強力小睡」（power nap），這個時長的小睡，不會讓人陷入難以醒來的深度睡眠──被喚醒後讓人感覺昏昏沉沉，但又能馬上恢復精力。

前述研究的作者Jesus Diaz-Gutierrez博士建議：「我們的研究結果表明，最佳午睡時間為15~30分鐘，午睡時間應限制在30分鐘以內。」

美國睡眠基金會建議，選擇下午1~3點午睡最好，因為人們通常在午飯後會感覺困倦，這與人的晝夜節律有關。在此時段短暫午睡，有助於減輕下午的困倦感。◇