震出恐慌來？ 心理學者：做好「逆境管理」
2024「0403」花蓮大地震發生至今，時不時的餘震不斷，或傳出災情，社群平臺上不間斷播送震災訊息，一定程度上造成民眾對地震的預期性焦慮。
花蓮正展開重建之際，《大紀元時報》特別專訪心理學者賴志超教授，談談在心理層面，身處地震帶上的臺灣民眾，如何應對此難以預期的災變。
賴志超是英國劍橋大學社會心理學博士，任職於雲林科技大學，長期專注於「逆境管理」和正向心理學領域研究。
政府不可忽視「逆境管理」
賴志超指出，地震造成了人員傷亡和財產損失，受災民眾的身心健康問題同樣需要重視；而「逆境管理」是一種幫助人們應對逆境和壓力的理論、方法，它強調人有面對困境的積極潛能。
「培養應對壓力的能力和技巧，來增強復原力，從而能更好地應對逆境。」震災改變了人們生活樣貌，滿載壓力與焦慮的生活逆境，容易造成恐慌，令人進退失據。
他建議官方，可結合民間心理資源、先行對逆境進行評估，了解對受災民眾造成身體、心理健康、社會關係、經濟狀況的影響，政府與民眾藉以擬定更好的應對策略。
民眾：學習應對壓力能力
「應對壓力的能力，是應對逆境的重要基礎。」主震後，部分受災民眾可能會出現焦慮、恐慌、悲傷等負面情緒，也可能會出現失眠、易怒等身心症狀。賴志超例舉，學習放鬆技巧、問題解決技巧、時間管理技巧等，可以提高應對壓力的能力。
餘震不斷，或傳出災情，社群平臺上不間斷播送震災訊息，一定程度上造成民眾對地震的預期性焦慮。（123RF）賴志超摘要行為治療的觀點，並略說明「逆境管理」的具體應用方法：
一、壓力日記
覺察在壓力事件中、自己的情緒反應和應對方法，是否合宜？找出多餘或放大對震災非理性想法和行為，逐一減除敏感，恢復自身的身心控制感。
二、放鬆技巧
學習釋放壓力技巧，讓「備戰」的亢進情緒緩和下來，餘震防護間，運動之外，盡量保持與調適良好者人際接觸與交流，並從自己的信仰中複習智者的教導，讀經或練習深呼吸、冥想、瑜伽等放鬆技巧。
三、問題解決技巧
受災民眾需要面對重建家園、恢復生活等多項挑戰，要從紛亂失序的狀態中，邁出解決問題的步子來。分析問題的輕重緩急，如房舍重建或修整建方面，大方向上，配合政府問題解決的安排；其他較小事項和個人的心理修護上，可以掌握「理性、程序、漸進和從小處開始恢復」的原則做起。
四、時間管理技巧
從震後的焦慮中抽身出來，避免長時間耽溺於餘震的預期恐慌中；途徑是：恢復有效的生活、休閒、學習與工作的步調及時間管理，亦即將盤據生活中，無效且多餘的思維和行為，將其阻斷或清除出去。
五、尋求社會支持
生活周遭存在許多既有的支持系統，可以向家人、朋友、社群與專業心理團體尋求協助，相濡以沫，相應以需，能與支持團體連結，可以恢復更快，走得更好更遠。
善用「正向心理學」原則
「在面對自然災害等重大創傷事件時，正向心理學可以幫助地震後民眾的調適。」賴志超又說：這是一門研究人類積極情緒、心理特質和行為的學科。它強調人的積極潛能，認為人可以透過培養積極的心理特質和行為，來促進身心健康和幸福感。
轉化積極語言：
消極想法：「我再也無法過正常的生活了」、「我永遠無法走出傷痛了」
積極想法：「我可以克服困難，重建生活」、「我仍然擁有許多值得感恩的事物」
積極的信念，是促進心理健康和幸福感的重要基礎。賴志超強調，正向心理學的目標，在幫助民眾的內在語言，能由負轉正。「但這是一個諮商或教導的歷程，需要專業心理人員介入」，他補充說。
樂觀、希望感、復原力，屬於積極的心理特質，可以讓人們更好的應對壓力和逆境。
實踐積極行為：
消極行為：退縮、孤立
積極行為：幫助他人、參與社交活動
積極的行為可以促進積極情緒的產生，並形成正向的自我循環。賴志超提出具體的建議：
一、感恩行動
「感恩行動」能產生豐沛的正能量，尤其是對方的感謝，會讓人覺得愉悅，有動力和發現生命充滿意義；另方面，對壓力的承受力更為強大，經歷的創傷能夠復原。賴志超認為「佛在心中莫遠求」，試著和身邊的家人、同事、社區的左鄰右舍，試著執行感恩行動計畫。
二、正念練習
正念，其意在專注於當下正向事物的感受和體驗，如閱讀心理文章、玩樂器或與友人茶敘等，因專注其他正向事物，而能遠離因震災而連結的焦慮經驗、反芻性回憶和負面情緒；相對的，抵抗壓力、焦慮或憂鬱的能力隨之提升。既為練習，可以和冥想結合，藉以控制和改變壓力下的情緒狀態。
三、幫助他人
表象上，用助人利他的行為，覆蓋如影隨形的震後焦慮；但科學性的研究顯示，人的大腦中有一種分泌物質，會啟動親近、同理心與關愛的「利社會迴路」。助人時，改變了大腦迴路，降低杏仁核相關的焦慮和恐懼迴路的啟動。雖親歷震災還能助人，從中獲得成就感和幸福感，屬於發展積極行為的頂標。
四、優勢運用
在面對生活適應危機時，充分發揮自己的優勢和強項，不僅轉移了焦點，更因成就感而消除了失落、沮喪的情緒。強項如是寫作，就把溫馨的救難故事寫下來；能力優勢是攝影，就試著用照片、影片記錄下更多數無恙的花蓮佳山水吧！
訪談結束，賴志超博士特別提醒，因地震突發，個人或群體出現的恐慌反應，屬於短暫身心狀態；而個人是否患上「恐慌症」，有一標準診斷程序，如是恐慌症，則需要至身心科門診，並尋求臨床或諮商心理師的協助了。◇
