多吃蔬菜仍便祕？ 醫：加 1 物就順暢

便祕嚴重影響生活品質，蹲廁所「嗯嗯」不出來，讓人身心俱疲。很多人吃酵素、乳酪等富含益生菌食品，或多吃蔬菜水果，甚至吃瀉藥，但也沒能澈底解決便祕問題。原來這些防便祕的招數還缺了搭配一種做法，現在就讓我們破解5大迷思，讓你真正通便。

便祕在醫學上的簡單定義，是指一週排便次數低於3次，且排便量少、排便困難；或雖然天天排便，但每次排便時間過長；或者排便不順暢，經常感覺排不乾淨。

便祕對人身心健康都有影響。便祕會令腸道內積存一些沒有排掉的糞便，導致毒素在體內積累，可能會讓人臉上長痘。排便不順暢除了會引發腹脹、腹痛、長痔瘡外，還會影響大腦，讓人心情煩躁鬱悶。

腸道被稱為人的「第二大腦」，胃腸道中含有上億個神經元，還有種類和數量眾多的腸道菌群，讓腸道可以和大腦互相溝通。古代中醫典籍也記載，為狂躁症患者通便後，患者頭腦會開始清醒，情緒平復。

便祕嚴重影響生活品質，讓人身心俱疲。（Emily frost/Shutterstock）

便祕常見5大原因

1.飲食缺乏纖維素和油脂、飲水不足，造成糞便乾硬。

2.缺少運動，令腸道蠕動功能下降。

3.緊張、壓力大，會讓交感神經亢奮，腸子緊繃、不容易蠕動，導致不易排便。

4.止痛藥、抗憂鬱藥和鈣片等藥物的副作用。

5.無固定排便時間，經常憋便。

中醫理論認為，經絡是能量運行通道，人體有12條主要經絡，對應著體內臟腑，它們在一天24小時中都有對應的活躍時間。其中，大腸經活躍時間為早上5時~7時，所以早上起床後大便最好。

緊張、壓力大，會讓交感神經亢奮，腸子緊繃、不易蠕動。（Shutterstock）

解開五迷思 通便不難

迷思一：吃很多蔬菜，為何仍便祕？

很多經常便祕的人，會選擇吃富含纖維素的葉菜類食物，但仍可能大便不順。原因可能是沒有攝入足夠水分。因為纖維素在吸收水分後會膨脹，讓大便的體積變大，增加腸道蠕動，才能起到通便作用。

此外，補充水分時要慢慢的、小口喝水，這樣才會有利於腸道吸收，真正為身體補充水分。如果一次性喝很多水，就會加速排尿速度，難以達到滋潤身體的效果。

另外，一些人認為早上空腹喝水可幫助排便。這種方法對某些人確實有作用，但胃口不好、容易水腫的人建議早上起來只要喝50毫升水，解渴就好，關鍵是在飯後1小時再喝水。

通常生菜都比較嫩，纖維素含量較少，再加上生菜體積大，吃一大碗就容易飽了，攝入纖維素可能不夠。（Shutterstock）

迷思二：吃生菜不管用？哪些食物助便效果好？

有人食用大量生菜來助便，但效果不佳，原因有兩個。

首先，生菜屬寒性食物，不適合體虛寒的人。中醫發現大多數食物都有「寒」或「熱」特性，吃寒性食物會給身體增加冷卻效果。再者，通常生菜都比較嫩，纖維素含量較少，再加上生菜的體積大，吃一大碗就容易飽了，攝入的纖維素可能不夠。但如果把生菜煮一下，攝入的量會增大，有助於攝入足夠的纖維素。所以蔬菜盡量煮熟比較好。

此外，還可補充一些富含膠質的食物，例如木耳、海帶，以及多吃一些藍莓、李子、棗子、柳橙、橘子等，對排便也很有幫助。

迷思三：為何補充益生菌後反而便祕？

有人會選擇食用乳酪來補充益生菌，幫助排便。但一些乳酪含糖量和熱量較高，且通常放在冰箱裡保存，比較冷，腸胃不好的人不適合吃。

富含益生菌的食物還有泡菜、納豆和味噌等，都對排便有幫助。（123RF）

奇異果是富含益生元的水果，能促進益生菌生成，幫助排便的效果很好。但奇異果偏寒性，不適合胃腸不好的人。2012年發表在《Microbial Ecology in Health and Disease》期刊上的一項研究表明，食用奇異果具有補充益生元的作用，選擇性的促進腸道乳酸菌（乳酸桿菌和雙歧桿菌）的生長，不過它們的益生元有效性取決於個體，並且這種效果僅在食用奇異果期間短期持續。

其他富含益生菌的食物還有泡菜、納豆和味噌等，都對排便有幫助。

然而，為何有些人補充益生菌反而會便祕？這通常是因為水喝得不夠，或蔬菜吃得不足。現在市面上販售的益生菌產品，多數會增加一些水溶性纖維素，多喝水就可達到較好的效果。

迷思四：為何吃酵素仍會便祕？

有些人服用酵素幫助排便，但效果不明顯。因為酵素會調整人的體質，食用酵素排便，效果因體質而異。

無論是食用酵素、益生菌，還是吃蔬菜、水果，關鍵都是水分補充一定要夠。（shutterstock）

特別要注意，無論是食用酵素、益生菌，還是吃蔬菜、水果，最重要的都是水分補充一定要夠。因為水分除了促進代謝，還可讓體內食物的體積膨脹，幫助更好的排出體外，所以補充水分非常重要。

通常生菜都比較嫩，纖維素含量較少，再加上生菜體積大，攝入纖維素可能不夠。（123RF）

迷思五：長期吃瀉藥無法改善便祕

有些人會吃瀉藥來滑潤腸道、幫助排便，但常吃瀉藥，腸子會產生疲勞，就沒有作用了。而且瀉藥一般會比較苦寒，也不適合長期服用。

其實這類便祕患者的主要問題是腸蠕動無力，我在臨床觀察中發現，習慣性便祕的人大多是這種情況。

我在臨床上治療便祕時，不會去開通便的藥，而是會開一些能溫暖腸道、促進腸蠕動的藥物。結果發現患者服藥後大便都比較順暢，而且整個腸胃蠕動都變好了，胃口佳，精神和體力也跟著好起來。

所以要治癒因腸道難以蠕動引起的便祕，最好的方法就是讓腸子蠕動起來。

五招讓你「嗯嗯」順暢

這裡提供大家5個方法，可以幫助促生便意，改善便祕。

第一招：早晨一定要預留一段上廁所的時間，讓自已有足夠的時間去培養排便的情緒，包括便意。

第二招：做「殭屍體操」，方法是雙腳踮著腳尖，原地小跑，兩手自然下垂，身體放鬆並左右擺動。「殭屍體操」還可以強化心肺功能，身體在這樣晃動的時候，腸子能夠比較有力的蠕動，讓大便往肛門方向沉下去，會有大便下墜的感覺。

第三招：做肚皮舞動作。兩腳微微彎曲、收胯，前後上下蠕動肚皮，可以訓練腹肌，還可以瘦小腹。通過腹肌蠕動也能讓腸子動起來，將大便往肛門方向推動，非常有效。

第四招：排便時用小板凳墊高腳部，同時身體微微前傾，用這個角度大便會比較順暢。

第五招：上身左右搖擺。先左肩聳起，同時身體向左傾，再讓右肩聳起，同使身體向右傾，交替進行，這樣腸子會隨著左右蠕動，這時你的便意會特別強。

注意在大便時，不要用肛門去用力，而應讓肚皮自然的蠕動、推動排便，這樣大便排出的量會更多，對順暢排便非常有效。◇