美人打呼像恐龍？推薦止鼾妙招

「甜美的睡臉，竟發出恐龍般的打呼聲」，這是女星陳喬恩的先生對她的形容。打呼族不僅會讓同寢的親密夥伴感到困擾，嚴重的話還有「睡眠呼吸中止症」問題。想當個甜美的睡美人嗎？本文提供中西醫與運動的止鼾鍛鍊法，讓你一夜好眠又健康。

改善打鼾的運動：口舌肌肉鍛鍊。（123RF）

打呼，也稱打鼾，是人在睡眠狀態時，舌頭和軟顎的肌肉放鬆、往後墜，讓上顎喉嚨空間，或懸壅垂（俗稱「小舌」、「吊鐘」），跟後咽喉壁的空間變狹窄，加上空氣快速進出，而引發打呼。這是一種常見的疾病，可以影響任何人，但更常發生在男性和超重的人身上。打鼾往往會隨著年齡的增長而惡化。

中醫師吳明珠認為，打鼾不單純是鼻腔跟口腔問題，脾胃才是真正需要調整的地方。從中醫的角度上看，除非患者有先天鼻腔或咽喉等管腔問題，否則打呼跟肝心脾肺腎都有關係，特別是脾跟腎，脾胃及腎氣的力量不夠，不容易將溼氣排出體外，就造成痰溼體質，而痰溼體質才是真正造成打呼的主要因素。

吳明珠中醫師認為，打鼾真正的問題在脾腎虛弱，健身教練Amber提供五招止鼾鍛鍊法。（健康養成記 提供）

在中醫學裡，氣是人體內部的一種不斷運動、活力很強的精微物質，有腎氣、脾氣、胃氣等等。而溼氣是中醫學中的一個概念，中醫認為自然界中氣候潮溼、食肉等是溼氣的來源。痰溼是指體內的氣血津液運化失調，或外界水溼侵襲入體，在體內異常積聚、停留的狀態。

人體的溼氣會經由兩大器官代謝，第一個是脾，吃進身體的東西透過脾胃的運化，將多餘的水溼或不需要的贅生物排出，如果脾胃沒力氣，也就是脾虛，就沒有能量將不好的東西推出體外。

另一個器官是腎，腎主管泌尿跟排水功能，將不需要的廢物、毒素透過人體的汗液、尿液跟大便排出體外，但是如果天生腎虛，或更年期造成腎氣虛弱，都會影響排水功能。有些人年輕的時候不打呼，為什麼到老年會打呼，或是老年人幾乎都有打呼問題，就是這個原因。

兩個原因造成打呼體質。（健康養成記 提供）

1.工作太勞累：原本不打呼的人，如果當天太疲倦，睡沉了也會有打呼的現象，就是因為工作太累，元氣還沒補上來，氣血調節不順所致。

2. 吃太多重口味食物：重甜、重鹹、重辣等重口味的食物，容易讓更多水分滯留在體內，這些東西都會產生過多的脂肪，甚至是水腫，在中醫的觀念就是引發痰溼體質的因素。

中醫認為，打呼的根源在痰溼體質，改善方法就要強健脾胃，增加水溼在體內的代謝。方法很簡單，如下：

三招改善打呼問題。（健康養成記 提供） 

【第1招】養成良好生活作息與習慣：健脾最簡單的方法就是生活作息正常化。另外，很多人喜歡睡前吃宵夜，這些都會增加痰溼，這也是水分跟脂肪堆積在體內的主要原因。

【第2招】多運動：運動是最根本的解決之道，除了鍛鍊肌力，還能排水、去痰溼。運動流汗，就是幫身體做水分代謝。

對於不愛運動的人，吳明珠建議可以透過被動式運動來排溼，如拔罐及針灸。她說很多人拔罐時，罐內有很多水氣，就表示體內積存太多不必要的溼氣。

【第3招】減少重口味食物：雖然重口味的食物可以讓心情愉悅，但是食用過多，對人體是另一種負擔，飲食有節制才是中醫強調的中庸之道（無過無不及）。

吳明珠也推薦，可以多喝四神湯及四君子湯，作為健脾祛溼的食療方，特別是運動後，不好的液體排出，要幫自己多補充水分及好的湯水。另外，可以按壓足三里穴及三陰交穴來祛溼。

耳鼻喉科醫師曾鴻鉦在他的著作《從此不打呼》提到，打呼是嘴巴張開呼吸所導致的，因為嘴巴張開睡覺時，因口咽管腔變得比較細長，容易塌陷。

當張開嘴巴時，舌頭沒辦法保持在上顎的正確位置，因此舌頭會往後倒，造成舌頭及懸壅垂跟後邊咽喉的空間變窄。由於用嘴巴呼吸的空氣量，遠比用鼻子的量大，大量空氣快速進出，而造成打鼾，所以閉嘴的止鼾帶、止鼾膠帶應運而生。

懸壅垂（palatine uvula，uvula）又名顎垂，俗稱小舌、吊鐘。（123RF）

在西醫，牙醫、胸腔科以及耳鼻喉科醫生對治療打鼾，各自有著不同的解決方法。

1.牙醫是以牙套的方式，將舌頭及下顎往前拉，避免堵住通氣道。

2.胸腔科認為，可以將阻塞的呼吸道打開，建議使用正壓式呼吸器作為治療方法，網路上常見的鼻子止鼾夾，也是擴張呼吸的原理。

3.耳鼻喉科則會建議將部分軟顎、懸壅垂，甚至是兩側扁桃腺切除，擴大通道來處理打呼問題。

至於網路實測效果最佳的止鼾帶，是否真的有幫助？吳明珠認為，嘴巴閉上，但根本的脾胃問題沒解決，治標不治本，也只是一時有效。

擴大呼吸道、保證空氣流通順暢的止鼾夾是否有幫助呢？吳明珠則認為，體內水溼不代謝掉，呼嚕嚕的聲音一樣會跑出來。另外，有些打鼾嚴重的病患，還會有睡眠呼吸中止症，有些會被醫師建議割掉扁桃腺。

吳明珠提醒，扁桃腺是人體重要的防疫關卡，把防疫關卡拿掉，就等於幫病菌開了大門。她說曾有病患，因扁桃腺常發炎所以開刀割除，結果一個感染讓發炎腫脹直逼咽喉，而咽喉的上方就是大腦，很危險。她提醒大家，在做扁桃腺手術前需三思。

運動是解決打呼的基本方法，健身教練Amber提供兩大類型運動，幫助解決打呼問題。

【第1招】有氧運動
排除水氣最好的運動是能出汗的心肺運動，例如快走、慢跑、上下樓梯。對於健康的成年人，《美國人身體活動指南》建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，每週至少進行兩天的肌肉強化活動。所謂中等強度運動，就是持續從事10分鐘以上還能順暢的對話，但無法唱歌。

至於想要快走運動的人， Amber提醒，快走速度要到微微出汗的程度，如果自己在公園走走，容易慢下來的話，不如進健身房用跑步機訓練。

【第2招】口舌肌肉鍛鍊
雖然解決脾胃才是根本之道，但是如果需要馬上解決打呼問題，還是練習閉嘴跟口舌肌力見效快。

口舌鍛鍊不打鼾運動。（健康養成記 提供）

1.閉嘴練習：要時時提醒自己，無論在工作、追劇、睡覺，都需保持閉嘴的習慣。

2.「啊」「噫」「嗚 」：嘴巴會不自主的張開，還有一個原因是嘴巴不夠力量，可以透過「啊」「噫」「嗚 」的發音練習，講每一個字時，將嘴巴撐到最大，或縮到最小，並保持5~10秒鐘，練習嘴巴肌肉的力量。

3.舌頭八方位伸展：把舌頭伸出，並朝向八個方位伸長，每個方位停留5~10秒。

口舌鍛鍊不打鼾運動。（健康養成記 提供）

4.刷牙齦：嘴巴緊閉，用舌頭去刷嘴脣跟牙齒間的牙齦，盡量延伸到每一個角落，速度不要太快，刷完一圈約10秒鐘。可以順時針方向刷，也可以反時針方向刷，一次刷5圈。◇

更多關於打鼾的保健內容，請點擊影片：（大紀元製圖）