美人打呼像恐龍?推薦止鼾妙招

打呼,也稱打鼾,是人在睡眠狀態時,舌頭和軟顎的肌肉放鬆、往後墜,讓上顎喉嚨空間,或懸壅垂(俗稱「小舌」、「吊鐘」),跟後咽喉壁的空間變狹窄,加上空氣快速進出,而引發打呼。(123RF)
打呼,也稱打鼾,是人在睡眠狀態時,舌頭和軟顎的肌肉放鬆、往後墜,讓上顎喉嚨空間,或懸壅垂(俗稱「小舌」、「吊鐘」),跟後咽喉壁的空間變狹窄,加上空氣快速進出,而引發打呼。(123RF)

文/Amber Yang

「甜美的睡臉,竟發出恐龍般的打呼聲」,這是女星陳喬恩的先生對她的形容。打呼族不僅會讓同寢的親密夥伴感到困擾,嚴重的話還有「睡眠呼吸中止症」問題。想當個甜美的睡美人嗎?本文提供中西醫與運動的止鼾鍛鍊法,讓你一夜好眠又健康。

改善打鼾的運動:口舌肌肉鍛鍊。(123RF)改善打鼾的運動:口舌肌肉鍛鍊。(123RF)

打呼,也稱打鼾,是人在睡眠狀態時,舌頭和軟顎的肌肉放鬆、往後墜,讓上顎喉嚨空間,或懸壅垂(俗稱「小舌」、「吊鐘」),跟後咽喉壁的空間變狹窄,加上空氣快速進出,而引發打呼。這是一種常見的疾病,可以影響任何人,但更常發生在男性和超重的人身上。打鼾往往會隨著年齡的增長而惡化。

中醫:脾腎虛是問題根本

中醫師吳明珠認為,打鼾不單純是鼻腔跟口腔問題,脾胃才是真正需要調整的地方。從中醫的角度上看,除非患者有先天鼻腔或咽喉等管腔問題,否則打呼跟肝心脾肺腎都有關係,特別是脾跟腎,脾胃及腎氣的力量不夠,不容易將溼氣排出體外,就造成痰溼體質,而痰溼體質才是真正造成打呼的主要因素。

吳明珠中醫師認為,打鼾真正的問題在脾腎虛弱,健身教練Amber提供五招止鼾鍛鍊法。((健康養成記 提供)  提供)吳明珠中醫師認為,打鼾真正的問題在脾腎虛弱,健身教練Amber提供五招止鼾鍛鍊法。(健康養成記 提供)

在中醫學裡,氣是人體內部的一種不斷運動、活力很強的精微物質,有腎氣、脾氣、胃氣等等。而溼氣是中醫學中的一個概念,中醫認為自然界中氣候潮溼、食肉等是溼氣的來源。痰溼是指體內的氣血津液運化失調,或外界水溼侵襲入體,在體內異常積聚、停留的狀態。

人體的溼氣會經由兩大器官代謝,第一個是脾,吃進身體的東西透過脾胃的運化,將多餘的水溼或不需要的贅生物排出,如果脾胃沒力氣,也就是脾虛,就沒有能量將不好的東西推出體外。

另一個器官是腎,腎主管泌尿跟排水功能,將不需要的廢物、毒素透過人體的汗液、尿液跟大便排出體外,但是如果天生腎虛,或更年期造成腎氣虛弱,都會影響排水功能。有些人年輕的時候不打呼,為什麼到老年會打呼,或是老年人幾乎都有打呼問題,就是這個原因。

兩個原因造成打呼體質。((健康養成記 提供)  提供)兩個原因造成打呼體質。(健康養成記 提供)
外,跟生活習慣及飲食息息相關。

1.工作太勞累:原本不打呼的人,如果當天太疲倦,睡沉了也會有打呼的現象,就是因為工作太累,元氣還沒補上來,氣血調節不順所致。

2. 吃太多重口味食物:重甜、重鹹、重辣等重口味的食物,容易讓更多水分滯留在體內,這些東西都會產生過多的脂肪,甚至是水腫,在中醫的觀念就是引發痰溼體質的因素。

中醫三招改善打呼

中醫認為,打呼的根源在痰溼體質,改善方法就要強健脾胃,增加水溼在體內的代謝。方法很簡單,如下:

三招改善打呼問題。((健康養成記 提供)  提供)三招改善打呼問題。(健康養成記 提供) 

【第1招】養成良好生活作息與習慣:健脾最簡單的方法就是生活作息正常化。另外,很多人喜歡睡前吃宵夜,這些都會增加痰溼,這也是水分跟脂肪堆積在體內的主要原因。

【第2招】多運動:運動是最根本的解決之道,除了鍛鍊肌力,還能排水、去痰溼。運動流汗,就是幫身體做水分代謝。

對於不愛運動的人,吳明珠建議可以透過被動式運動來排溼,如拔罐及針灸。她說很多人拔罐時,罐內有很多水氣,就表示體內積存太多不必要的溼氣。

【第3招】減少重口味食物:雖然重口味的食物可以讓心情愉悅,但是食用過多,對人體是另一種負擔,飲食有節制才是中醫強調的中庸之道(無過無不及)。

吳明珠也推薦,可以多喝四神湯及四君子湯,作為健脾祛溼的食療方,特別是運動後,不好的液體排出,要幫自己多補充水分及好的湯水。另外,可以按壓足三里穴及三陰交穴來祛溼。

西醫的各種解法

耳鼻喉科醫師曾鴻鉦在他的著作《從此不打呼》提到,打呼是嘴巴張開呼吸所導致的,因為嘴巴張開睡覺時,因口咽管腔變得比較細長,容易塌陷。

當張開嘴巴時,舌頭沒辦法保持在上顎的正確位置,因此舌頭會往後倒,造成舌頭及懸壅垂跟後邊咽喉的空間變窄。由於用嘴巴呼吸的空氣量,遠比用鼻子的量大,大量空氣快速進出,而造成打鼾,所以閉嘴的止鼾帶、止鼾膠帶應運而生。

懸壅垂(palatine uvula,uvula)又名顎垂,俗稱小舌、吊鐘。(123RF)懸壅垂(palatine uvula,uvula)又名顎垂,俗稱小舌、吊鐘。(123RF)

在西醫,牙醫、胸腔科以及耳鼻喉科醫生對治療打鼾,各自有著不同的解決方法。

1.牙醫是以牙套的方式,將舌頭及下顎往前拉,避免堵住通氣道。

2.胸腔科認為,可以將阻塞的呼吸道打開,建議使用正壓式呼吸器作為治療方法,網路上常見的鼻子止鼾夾,也是擴張呼吸的原理。

3.耳鼻喉科則會建議將部分軟顎、懸壅垂,甚至是兩側扁桃腺切除,擴大通道來處理打呼問題。

切除扁桃腺?醫:需要三思

至於網路實測效果最佳的止鼾帶,是否真的有幫助?吳明珠認為,嘴巴閉上,但根本的脾胃問題沒解決,治標不治本,也只是一時有效。

擴大呼吸道、保證空氣流通順暢的止鼾夾是否有幫助呢?吳明珠則認為,體內水溼不代謝掉,呼嚕嚕的聲音一樣會跑出來。另外,有些打鼾嚴重的病患,還會有睡眠呼吸中止症,有些會被醫師建議割掉扁桃腺。

吳明珠提醒,扁桃腺是人體重要的防疫關卡,把防疫關卡拿掉,就等於幫病菌開了大門。她說曾有病患,因扁桃腺常發炎所以開刀割除,結果一個感染讓發炎腫脹直逼咽喉,而咽喉的上方就是大腦,很危險。她提醒大家,在做扁桃腺手術前需三思。

改善打鼾的運動

運動是解決打呼的基本方法,健身教練Amber提供兩大類型運動,幫助解決打呼問題。

【第1招】有氧運動
排除水氣最好的運動是能出汗的心肺運動,例如快走、慢跑、上下樓梯。對於健康的成年人,《美國人身體活動指南》建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,每週至少進行兩天的肌肉強化活動。所謂中等強度運動,就是持續從事10分鐘以上還能順暢的對話,但無法唱歌。

至於想要快走運動的人, Amber提醒,快走速度要到微微出汗的程度,如果自己在公園走走,容易慢下來的話,不如進健身房用跑步機訓練。

【第2招】口舌肌肉鍛鍊
雖然解決脾胃才是根本之道,但是如果需要馬上解決打呼問題,還是練習閉嘴跟口舌肌力見效快。

口舌鍛鍊不打鼾運動。((健康養成記 提供)  提供)口舌鍛鍊不打鼾運動。(健康養成記 提供)

1.閉嘴練習:要時時提醒自己,無論在工作、追劇、睡覺,都需保持閉嘴的習慣。

2.「啊」「噫」「嗚 」:嘴巴會不自主的張開,還有一個原因是嘴巴不夠力量,可以透過「啊」「噫」「嗚 」的發音練習,講每一個字時,將嘴巴撐到最大,或縮到最小,並保持5~10秒鐘,練習嘴巴肌肉的力量。

3.舌頭八方位伸展:把舌頭伸出,並朝向八個方位伸長,每個方位停留5~10秒。

口舌鍛鍊不打鼾運動。((健康養成記 提供)  提供)口舌鍛鍊不打鼾運動。(健康養成記 提供)

4.刷牙齦:嘴巴緊閉,用舌頭去刷嘴脣跟牙齒間的牙齦,盡量延伸到每一個角落,速度不要太快,刷完一圈約10秒鐘。可以順時針方向刷,也可以反時針方向刷,一次刷5圈。◇

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