時差的成因與緩解方法

搭過長程航班的人應該都經歷過時差的問題，那種想睡時睡不著與不想睡時卻睡著的痛苦，只有當事人能體會。

本文將為讀者說明時差的成因、症狀與緩解方法，希望能幫助人們克服這個問題。

何謂時差？

美國「睡眠基金會」（Sleep Foundation）網站所發表的文章《時差與睡眠》（Jet Lag and Sleep）指出，時差是一種日夜節律睡眠障礙（circadian rhythm sleep disorder），當你體內的生理時鐘與當地的日夜週期無法配合時，這種睡眠障礙就會發生。

一般來說，搭乘飛機往東或往西飛行，而且跨越3個（含）以上的時區，就會出現時差問題。跨越的時區越多，時差問題越嚴重。

跨越3個（含）以上的時區通常就會出現時差問題。圖為紐約、巴黎和東京的時差示意圖。（Shutterstock）

比如說，如果你從美國洛杉磯飛往紐約，並在晚上8時抵達。你的生理時鐘仍依據洛杉磯時間在運作，也就是下午5時。這種時差會讓你比較晚睡，在奇怪的時段睡覺，或是感到比平時更疲憊，症狀不一而足。

大多數人會發現，往東飛行所造成的時差問題，會比往西飛行嚴重。如果是南北向、沒有跨越多個時區的飛行，就不會引發時差問題。

值得注意的是，並非搭乘長程航班的每個人都會出現時差問題。很多因素會影響時差的發生機率和嚴重程度，例如：

● 旅行細節——總飛行距離、在地面轉機時間、跨越幾個時區、在目的地停留多久等。

● 抵達時間——對往東飛行的航班而言，在下午抵達目的地所衍生的時差問題，會比在一大早抵達輕微許多。

● 年齡——年齡超過60歲的乘客，比較難適應時差問題。

● 壓力——有壓力的人，睡眠會受到影響，比較難克服時差問題。

● 攝取酒精或咖啡因——在飛行途中喝酒或咖啡，容易干擾睡眠。

● 飛行前睡眠狀態——在飛行前幾天睡眠不足，會增加飛行之後時差問題的發生機率。

● 曾經發生過時差——先前經歷過時差問題的人傾向於復發。

時差的症狀

時差的症狀很多，其中最常見的如以下所述：

一名商務旅客在機場打盹。（Shutterstock）

● 睡眠問題——你想睡卻睡不著，或是你比預定的時間更早醒來。時差可能讓睡眠變得不完整。

● 白天犯睏——時差經常讓你在白天時昏昏欲睡。

● 思考能力受阻——你可能會覺得注意力和記憶力受到影響，或只是覺得思考能力變慢了。

● 體能表現變差——你可能因為身體疲勞而使體能方面的表現變差，這一點對運動員特別明顯。

● 心情受影響——有些人會感到煩躁。時差可能會使情感障礙之類的心理健康問題惡化。

● 全身不適——時差可能使人感到全身不適。

● 胃腸問題——有些人會經歷胃口降低、腹瀉、甚至便祕等胃腸問題。

● 睡眠癱瘓和癲癇發作——在很罕見的情況下，時差會增加睡眠癱瘓（sleep paralysis，指意識清醒但身體無法動彈的情況，俗稱「鬼壓床」）和癲癇發作的風險。

時差會持續幾天至幾週的時間。一般來說，每跨越一個時間，時差的症狀就會持續1至1.5天，但所有症狀的持續時間因人而異。

時差通常是短期問題，一旦體內的生理時鐘調整至當地時間，這種問題就會消失。對於經常長途飛行的人而言，例如飛行員、空服員或經常出差的人，時差可能會變成長期問題。

如何預防並減少症狀？

如何預防和減少時差的關鍵，在於迅速調整你的生理時鐘，使其與當地的時間協調一致。你可以藉由晒太陽、服用褪黑激素、改變行程等方式來調整生理時鐘。在飛行幾天前就先部分調整生理時鐘也會有幫助。

以下是有關如何減少時差的訣竅，分為飛行前、飛行中和抵達後三個部分：

飛行前

● 安排好行程——確保自己在抵達目的地之後，有時間睡覺和出去晒太陽。如果可能的話，在重要會議或活動舉行幾天前先抵達，讓自己有時間調整時差。

● 減少旅行壓力——不要到最後一刻才打包行李或趕赴機場。行程太趕會給自己造成壓力，徒增時差發生的機率。

● 好好睡覺——在搭機幾天前好好睡覺，要重視睡眠品質。

飛行中

● 保持水分——多喝水能緩解在飛行途中出現的脫水現象。

● 限制酒精與咖啡因的攝取——少喝或完全不喝酒與咖啡。

● 注重飲食——為了避免胃腸問題，多吃蔬果等健康食物，少吃高熱量、很油膩的零食。

● 走動一下——坐太久容易出現血栓或四肢僵硬，起身走動一下能降低風險。

抵達後

● 運動——找時間到戶外散步或運動一下。晒太陽有助於生理時鐘的調整。

● 少喝酒與咖啡而且不要吃太多——避免飲用過量的酒精與咖啡，也不要食用熱量太多的餐點。

● 注意打盹的時間——如果你在白天想小睡片刻，別超過30分鐘，而且在晚上就寢時間前8個小時內不要睡覺，以免影響晚上的睡眠。◇