缺水導致器官罷工 專家:補水有妙方

人體攝取足夠的水分才能正常運行,如果人體水分不足,各個器官的功能就會開始失常,產生各種問題。(Shutterstock)
人體攝取足夠的水分才能正常運行,如果人體水分不足,各個器官的功能就會開始失常,產生各種問題。(Shutterstock)

文/Lisa Roth Collins(註冊營養師) 編譯/徐海韻

常有人建議我們每天要喝8杯水,但如果每天都喝茶或咖啡,也算作補充水分的一部分嗎?還有哪些飲料能補水?各種飲品的補水效果有什麼不同?本文帶您一起來了解。

水對人體基本效用

您一定聽過每天要喝8杯水(1杯為240c.c.)的說法,這是因為每消耗1大卡熱量,需要約1c.c.的水,所以用每天攝取2千大卡熱量估算,就需要喝8杯水。人體的每個細胞、組織和器官,都需要水分才能正常運作,只要缺少2%的水分,就會導致精神錯亂、虛弱、口乾、疲勞、心悸、頭痛、尿色變深等症狀。

也就是說,人體攝取足夠的水分才能正常運行,如果人體水分不足,各個器官的功能就會開始失常,產生各種問題。水對於人體的基本效用如下:

1.促進全身循環。
2.維持體溫正常。
3.潤滑和緩衝關節。
4.保護脊髓和其他敏感組織。
5.通過尿液、汗水和糞便排出廢物。

人體每天所需水分?

美國國家學院(NASEM)數據顯示,人體每天攝取的水分,大約有20%來自食物,其餘的來自飲料,同時建議女性每天攝取約2.7公升的水分,男性每天攝取約3.7公升水分。

不過,攝取量也要取決於體重、活動量和生命階段,可以利用水分計算器(hydration calculator)算出身體所需水分的具體需求。

除了水之外,其他飲料也可以計入日常水分需求,例如:茶、咖啡、氣泡水、牛奶、椰子水等,而酒精含量高的飲料會使人脫水,所以不能計入水分攝取量之中;碳酸飲料是液體,可以計入水分攝取量之中,但是它有害人體,盡量避免飲用。

頂級補水食物

從食物中攝取約20%的水分,有各種各樣的來源,以蔬菜來說,含水量都達到或超過90%,還有水果的含水量也很高。在此列出含水量占85~96%的蔬果,以及飲料,可以視為頂級的補水食物。

蔬菜:紅蘿蔔、綠花椰菜、羽衣甘藍、菠菜、蘿蔓萵苣、櫛瓜、芹菜、捲心萵苣、黃瓜。

水果:蘋果、鳳梨、柳橙、桃子、哈密瓜、西瓜、草莓、番茄。

飲料:豆漿、脫脂牛奶。

哪種飲料補水效果佳?

NASEM曾經提出一種說法:在計算水分時,含咖啡因的飲料與不含咖啡因的飲料是一樣的。不過,並非所有人都同意這個觀點。

醫學博士凱瑟琳.沃爾德羅普(Catherine Waldrop)認為,咖啡的補水效果不如水,因為咖啡有利尿的作用,所以咖啡的水分含量只能估計為實際的一半,也就是說,一杯8盎司(約227c.c.)的咖啡,相當於只有4盎司(約113c.c.)的水分。

此外,有一些人會擔心咖啡中的咖啡因會影響身體,建議可以飲用咖啡因含量少的茶,或是不含咖啡因的花草茶。

事實上,為了獲得最佳的補水效果,喝花草茶可說是不錯的選擇,其次是喝不含咖啡因的茶和咖啡。

花草茶不是由茶葉製成,而是由乾花、根、葉和種子製成,所以嚴格來說,它實際上並不是茶,當然就不含咖啡因。因此對於補水來說,一杯花草茶與一杯水的效果是一樣的。

多項研究顯示,綠茶中的多酚能降低22%罹患乳腺癌的風險;每天喝3杯或更多綠茶或紅茶,能降低21%中風的風險。(Shutterstock)多項研究顯示,綠茶中的多酚能降低22%罹患乳腺癌的風險;每天喝3杯或更多綠茶或紅茶,能降低21%中風的風險。(Shutterstock)

喝茶好處多多

廣受民眾喜愛的紅茶、綠茶、白茶和烏龍茶,都含有一種叫做兒茶素的強效抗氧化劑,有助於降低罹患心臟病、糖尿病、癌症,以及其他健康問題的風險。

多項研究顯示,綠茶中的多酚能降低22%罹患乳腺癌的風險;每天喝3杯或更多綠茶或紅茶,能降低21%中風的風險。

隨時補水這樣做

雖然上述提到許多飲料,但是總結來說,水仍是最佳的水分來源。對很多民眾來說,持續一整天都要補足水分是一項挑戰,因此建議在上班、開車、上學和出門時,隨身攜帶一個環保水壺,就能隨時補足水分。

如果喝水對某些人來說口味太平淡,可以加入黃檸檬片、青檸片或薄荷,這樣口感和味覺就能稍微改變。

不容否認的,保持充足的水分對於人體健康至關重要,切勿忽視人體對水分的需求,其實可以通過喝水、喝茶,而不是完全喝咖啡,並且食用富含水分的食物,就能滿足身體對水分的需求。◇

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