三餐老是在外 準媽咪7招吃得健康

國健署2017至2020年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，19~44歲婦女每週外食14次以上的比率為35.9%，而每日蔬菜攝取達3份以上比率為5.8%；對準媽咪來說，孕期攝取葉酸、鈣質、鐵質3營養素相當重要，國健署日前分享外食的七技巧，協助準媽咪吃得營養均衡又健康。

榮新診所營養師李婉萍說，外食的選擇，對準媽咪的營養攝取很重要，若不合適，可能導致熱量攝取過多、體重控制不易、營養素攝取不均，無法滿足孕期營養需求，且若纖維素攝取不足，可能造成便祕、痔瘡等，如何慎選外食，對準媽媽是重要的課題。

國健署指出，挑選準媽咪飲食的7技巧，包括佳餚適量不過量、清蒸水煮會更好、攝取優質好蛋白、高纖蔬果選得巧、有鈣含纖最甜蜜、咖啡因200毫克不擔心、關鍵營養葉酸鐵鈣。

2+1點餐法 避免吃過量

李婉萍分享，在餐廳吃飯，可以用「2+1點餐法」，像是夫妻2人點3道菜，維持7分飽，避免吃過量；菜色盡量避免選油炸、糖醋或勾芡；孕期需要豐富蛋白質，可選脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、雞肉等，取代獅子頭、東坡肉等肉類。

李婉萍也提到，孕媽咪要記得多吃蔬菜、水果，足夠纖維素能維持腸道健康、促進蠕動及預防便祕，建議深綠色蔬菜為佳，如銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍，水果分量建議1餐一個拳頭大。

過高的血糖會通過胎盤影響胎兒，導致巨嬰症、新生兒低血糖風險增，李婉萍建議，購買甜點時，可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥，代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等，避免沒有經過高溫烹調的食品。

喝咖啡 1天不超過300c.c.

至於孕婦能否喝咖啡？李婉萍說，建議準媽咪一天最多不要攝取超過200毫克的咖啡因，約為市售1杯300c.c.的飲品量；也要多喝水，才能幫助腸道消化及避免便祕，或飲用新鮮果汁或無糖飲品，如現榨奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等。

葉酸、鈣質、鐵質為孕期3大關鍵營養素。李婉萍說明，葉酸對胎兒的腦部神經發育非常重要，鈣質可幫助胎兒骨骼發育，鐵質可幫助準媽咪預防貧血；空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等可一次取得3大營養素。◇