【健康食物圖鑑】長輩過年全攻略

民間習俗，中國新年有著團圓、祥和涵義。年夜飯俗稱「圍爐」，在除夕夜分發壓歲錢後，全家人圍繞爐邊聊天，整夜不眠，象徵一切邪厄不平都能離開，期待新的一年有好氣象、平安順利，就稱為「守歲」。在這佳節時分，晚輩該如何幫長輩守住一個健康的好年？

注意保暖 健康不懊惱

以往過年常常有寒流來襲，今年冬天的溫差也是來得非常突然，長者們要注意保暖，並攝取足夠的熱食與水分。建議以洋蔥式穿法，穿戴禦寒衣物與配件，內層穿著排汗性高的衣物，中層穿著保暖性佳的衣物，以減少體溫散失；早上醒來後，有高血壓、心血管疾病的長者們勿快速起身，急促起身易造成血液無法即時循環至上半身，建議醒後稍躺一會再緩緩起身梳洗；清晨外出運動建議先戴上毛帽、手套或圍巾，待身體暖和後再拿下，另外運動前要先做好暖身運動，緩緩開始再漸增強度，以免增加猝死風險。

飲食有節制

過年吃團圓飯，大魚大肉總也會讓人擔心影響健康或肥胖，像是過年期間常吃到的甕盅湯或是雞湯等，湯頭都偏向重口味，背後隱藏的鈉含量也較高。建議長輩少喝湯、少加工肉品、少醬料，以免鈉量攝取過多，同時也建議同住家人，在料理時可以將食材切薄、切片、切段甚至是打碎，再以燉、蒸、煮的方式烹調。

有些應景年菜或禮盒，像是臘肉、香腸、肉乾或肉紙等零食都容易使用人工調味料，內含各種鈉鹽化合物，小心別吃過量。此外，高血壓患者建議多吃鉀離子豐富的深色蔬菜，如菠菜、長年菜，都是很好的選擇，可以幫助排除多餘的鈉。

而高血糖病患飲食需要更著重「進食順序」，建議順序為蔬菜→蛋白質→澱粉，因蔬菜中的膳食纖維能幫助維持血糖的穩定、減少波動幅度，且分量也要多過澱粉，尤其年節最常吃的油飯、米糕等糯米製品，容易使血糖快速升高，血糖高的人一定要小心。

高血脂病患務必減少過量的油脂，避免裹粉煎炸、勾芡等烹調方式，像東坡肉、豬腳、醉雞等，剔除肥肉、豬皮、雞皮挑瘦肉吃即可，但也有許多人都會擔心吃肉會過量攝取飽和脂肪，增加心血管疾病的風險，其實相較於豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，雞肉的飽和脂肪含量較低。

美國家禽蛋品出口協會官網指出，去皮的雞腿幾乎不含脂肪，更富含合成肌肉重要的蛋白質、支鏈胺基酸的來源，相對於雞胸肉來說，長輩會較適合食用肉質相對較緻嫩的美國雞肉，其營養價值豐富、脂肪含量低，不僅其脂肪多為不飽和脂肪酸，還含有較高的蛋白質，為兒童、中老年人、心血管疾病患者、病後虛弱者提供理想的蛋白質食品，因此建議長輩可將紅肉替換成雞肉，多吃雞肉預防肌肉流失。

年長者容易手腳冰冷，建議可以將過年常見年菜的什錦羹，可以置換成干貝火腿蛤蠣雞湯，美國棒腿加入干貝、蛤蜊、精華火腿以及蕈菇等食材，湯頭鮮甜、營養、肉質軟嫩，畢竟季節交替免不了有季節性的感冒，雞湯可以進補身體、減少身體寒冷，還能振奮精神，適合身體虛寒的人補補身子，自己烹煮還能控制鈉含量，熱量也比什錦羹低許多，不僅補身體，還好吃營養低熱量。

★ 孝敬長輩料理★

干貝火腿蛤蠣雞湯

食材：
美國雞棒腿3隻、乾干貝6顆、金華火腿100克、薑片3片、蔥2根、美白菇50克、白菜200克、蛤蠣15個

調味料：水2,000c.c.、米酒100c.c.

作法：
1.事先於烹煮前2小時讓蛤蠣吐沙。

2.雞棒腿洗淨切塊，汆燙後撈起。

3.將蔥和將洗淨後，蔥切斷、薑切片。

4.煮滾2,000c.c.的水，薑片、蔥段、干貝、白菜、美白菇、米酒與金華火腿一同加入，以大火煮滾，煮滾後蓋上鍋蓋轉小火燉煮25分鐘。

5.最後再加入蛤蠣，蓋上鍋蓋燉煮3分鐘後熄火，燜5分鐘即可上桌。

吃飯八分飽 健康沒煩惱

吃飽飯後2小時，可把水果當點心食用，一次只吃1個拳頭大，一天控制在2份左右，選擇當季的水果，營養會更豐富。但若三酸甘油酯過高的人，則要注意水果及堅果攝取量，水果建議一天2個拳頭大，堅果則為一天1份即可。

胃腸道功能不佳時，不僅容易脹氣、消化不良或胃食道逆流，建議不要太油膩的食物或過量蔬菜，以免影響胃排空速度，而容易胃食道逆流的民眾則不要吃到撐，保持八分飽、食物若能乾溼分離更好。

走春踏青消耗熱量

最後，連假少不了拜年行程，可透過戶外行程消耗年節期間累積的熱量。若選擇在家聚會同樂，盡可能減少久坐型的靜態活動，多做做健康操之類的簡易室內運動，以伸展四肢，增進血液循環。

傍晚太陽下山前，親友一同到附近學校、公園走走逛逛，活動一下筋骨，外出走走對於吃太多大魚大肉的長輩來說，更能增加血液循環及促進代謝。◇