素食者的7種最佳蛋白質來源

「你不吃肉？那麼，你的蛋白質從哪裡來？」如果你是素食或純素食者，你可能已經聽到過這些疑問。大多數人認為動物產品是唯一的蛋白質來源，然而，即使是吃肉的人，每天也能從非肉類來源獲得大量的蛋白質。這是因為蛋白質廣泛存在於許多普通食品中。

我們列出了7種基於植物的優質蛋白質來源，它們可以為你提供與一份肉類相同或更多的蛋白質。因此，無論你是想進行植物性淨化、在飲食中添加一些蛋白質、享受無肉星期一，還是將你的飲食完全改變為純素食或素食生活方式，都能滿足你的需求。

1.豆類

豆類通常被被稱為 「窮人的蛋白質」。但豆類實際上營養極為豐富。豆類含有大量的硒、鋅、磷、鈣、鉀和葉酸。幾乎所有類型的豆類都含有蛋白質以及鐵，而且它們富含可溶性纖維，這使它們成為素食世界中的超級明星。一些最常食用的豆類包括大豆、蠶豆、紅豆、黑豆、綠豆、青豆、菜豆和所有類型的扁豆。還有一種通常被稱為堅果的常見豆類是花生，但大多數人並不知道花生實際上是豆類。

豆類可以單獨食用，但通常被混入加工食品中，如豆腐、鷹嘴豆泥、豆豉、味噌、沙拉三明治、湯、麵包、義大利麵、餅乾、薯片和醬汁。大多數豆類含有一種被稱為皂苷的抗炎化合物。這種化合物可以降低膽固醇，增強免疫系統，並保護身體免受癌症侵害。不同的豆類，每份可以提供15~68克的蛋白質。在許多方面，豆類比肉製品更勝一籌，因為它們的膽固醇和脂肪含量低，這就是為什麼它們相比之下更健康。

2. 無麩質全穀物

穀物提供蛋白質和纖維，在飲食中發揮重要作用。與精緻穀物不同，全穀物含有豐富的營養物質。

無麩質穀物的過敏風險低，而且通常情況下是一種更潔淨的穀物。不含麩質的全穀物包括莧菜、糙米、玉米、小米、燕麥、高粱、蕎麥和藜麥。藜麥和燕麥在這一組中脫穎而出，因為它們通常以其富含蛋白質的特性而聞名。

藜麥是纖維、鐵、銅、硫胺素和維生素B6的良好來源，也是鎂、磷、錳和葉酸的絕佳來源。一杯煮熟的藜麥可提供18克蛋白質！

燕麥的優質蛋白質的占乾重的 11~17%，高於大多數其他穀物。（Shutterstock）

燕麥是纖維的良好來源，尤其是β-葡聚糖，並且它富含維生素、礦物質和抗氧化劑，特別是一組稱為燕麥醯胺的抗氧化劑。這些抗氧化劑被認為對心臟病者具有保護作用。燕麥還能降低血糖和膽固醇。它的優質蛋白質占乾重的11~17%，高於大多數其他穀物。

3. 大麻籽

這裡可不是傳說中的軟性毒品大麻！大麻籽的營養很高，含有20種不同的胺基酸，加上所有九種必需胺基酸，使其成為一種完整的蛋白質。發表於《隨機對照試驗》雜誌的研究表明，大麻籽油對於與免疫缺陷有關的疾病有益處。大麻籽可以拌在沙拉上或用於需要種子的醬汁中。

大麻蛋白粉可以替代任何蛋白粉而不損失營養。一份大麻蛋白粉提供11克蛋白質。還含大量的必需脂肪酸，以及維生素E和微量元素。它們甚至有均衡的脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例，大約為三比一，均衡的比例可維持身體最佳的健康。

4.奇亞籽

奇亞籽是為注重健康的人提供的「蛋白質種子」。還為人們提供纖維、Omega-3、鋅、維生素B3、鉀、維生素B1、維生素B2、鈣、錳、鎂和磷。作為馬雅和阿茲提克文明的重要食物，如今奇亞籽已成為主流，從優格、果汁、麵包、調料、醬汁、甜點和餅乾等各種食物中都能找到它。

綠甘藍冰沙加一些優質的奇亞籽。（Shutterstock）

除了蛋白質，奇亞籽還含有大量的抗氧化劑，可以對抗自由基的產生，自由基會破壞細胞中的分子，導致衰老和癌症等疾病。對於那些旨在減少熱量攝入的人來說，奇亞籽的碳水化合物含量很低。

奇亞籽也是很好的補水產品，因為它們可以容納高達12倍於自身重量的液體。當奇亞籽浸泡在水中時，它們會變成凝膠狀。奇亞籽通常是有機種植的，天然不含麩質。每湯匙奇亞籽相當於約1克蛋白質。

5. 豌豆

豌豆是豆科植物的一部分，但最近被作為獨立的蛋白質來源，用作加工食品和補充劑。

豌豆蛋白是乳清蛋白粉或混合蛋白粉的絕佳替代品。豌豆蛋白是一種高生物活性的蛋白質。豌豆蛋白通常很容易消化，並且不會像其他蛋白粉那樣帶來諸如抽筋、不適和腹脹等負面影響。豌豆也被用作美乃滋等產品中雞蛋的替代品，因為它們易於生產並且相比之下易於存放。一份豌豆蛋白含有約24克蛋白質。

豌豆具有天然平衡的胺基酸，包括高濃度的支鏈胺基酸和穀氨醯胺。力量訓練運動員和健美運動員將豌豆蛋白作為優質素食替代品，因為它是促進肌肉發育的理想選擇。

6. 堅果

無論你是整顆吃，還是加入能量棒、混合飲料或作為堅果醬塗抹，你都可以從堅果中補充蛋白質。

雖然好多人認為花生是一種堅果，但它們實際上是一種豆類。花生生長在地下，而不是像杏仁、腰果、栗子、榛子、山核桃、夏威夷果、松子、開心果等長在樹上的堅果。除蛋白質外，堅果還提供其他重要的維生素和礦物質：硫胺素、維生素B6、鐵、錳、鎂、磷、鉀、鋅、核黃素、維生素E和鈣。

7. 水果和蔬菜

我們把這個留到最後，因為大多數人都沒有意識到，我們日常食用的水果和蔬菜中，隱藏著多少蛋白質？有一些頂級蛋白質水果包括黑莓、杏子、油桃、覆盆子、橙子、菠蘿蜜、櫻桃、香蕉和蘋果。所有這些美味的水果每份都含有1.5~2克蛋白質。

除了蛋白質之外，水果和蔬菜還含有多種營養成分，可以真正為一頓飯增加營養價值。（123RF ）

蔬菜界中的一些佼佼者包括羽衣甘藍，每份含有4~6克蛋白質。每份豆芽含有1~2克蛋白質，甜菜、青花菜和南瓜也是如此。球芽甘藍、菠菜、甜玉米、芥菜、歐芹、羽衣甘藍、芝麻菜、蘆筍和秋葵含有超過3克的蛋白質。酪梨每份含有超過4克的蛋白質。

除了蛋白質之外，水果和蔬菜還含有多種營養成分，可以真正為一頓飯增加營養價值。現在你可以理解為什麼大多數健康倡導者都說「吃彩虹食物」了吧！

最後說一句，為什麼蛋白質攝入如此重要呢？蛋白質是身體的主要組成部分，用於製造肌肉、肌腱、器官和皮膚。蛋白質對於我們的健康，和那些希望保持健康體重的人來說，是必不可少的。◇