新手吃素怎麼吃？營養師：2大原則注意

「我的過敏少了」、「皮膚變好」、「身體更健康」常聽聞葷食者茹素後，對身體帶來許多益處。然而，也時常有素食者發生貧血、肌少症等問題，到底新手素食者該怎麼吃才能吃得健康？

瑞之盟營養機構創辦人、劉懿庭營養師提醒素食者應注意兩大原則：

由於蛋白質主要從魚、肉、奶蛋、豆類中攝取，因此從葷轉素食的人，需要特別留意蛋白質攝取量。「特別是外食族盡量選擇天然食材，例如板豆腐、生豆包、豆乾、毛豆、黃豆、黑豆、鷹嘴豆等蛋白質來源。」劉懿庭營養師提醒，「盡量減少素食加工品，因為加工過程中可能隱藏不好的油質。而也有些素食餐廳會使用植物性奶油來增加食物風味，反而攝取到不好的反式脂肪酸，加工素食材料的高油高鹽分吃多了，也會對身體造成負擔。」

紅肉富含鐵質，而素食者要如何補鐵？劉懿庭營養師建議，可多吃櫻桃、葡萄、火龍果，或甜菜根、紅鳳菜、紅莧菜等紅色蔬果，攝取較多的植物性鐵質，同時搭配維生素C高的水果，如奇異果、芭樂、柑橘類等，可以幫助鐵質吸收。 

此外，如果是全素、不吃蛋奶類的民眾，則要注意維生素B12的攝取。「由於維生素B12大部分來自動物性，需要額外的營養補充劑，如綜合B群、葉酸鐵等，來預防貧血問題發生。」

一般吃素的人，食用蔬果的比例通常比葷食者多，在植化素、纖維質、維生素及礦物質的攝取量比較多元，「對於腸胃保健、抗氧化、抗老化、防癌方面相當不錯。」劉懿庭營養師也特別推崇天然蔬果汁、五穀雜糧精力湯，天天攝取五色蔬果採用低溫烹調保留營養成分，達到健康又養生的目的。◇ 

劉懿庭營養師。（劉懿庭提供）