你「呼吸」對了嗎？ 5種呼吸法甩掉壓力

呼吸，存在於人類日常生活中，也幾乎是自動的身體機制。可是你仍然可以選擇呼吸的方式——快或慢，淺層或深層。呼吸同時也在向你的身體發送訊號，它影響著血壓、免疫功能、情緒和壓力指數。

因此，只需改變呼吸方式，就可影響健康。「調息呼吸法」是瑜伽練習中最常使用的方式，教人頭腦清楚、有目標、有意識的控制呼吸。修習瑜伽的人數百年來，一直把它用作治療和舒緩身體、精神和情緒壓力。

用胸部呼吸時，你的胸部和肩膀會抬起，這種呼吸法雖然可以使體態看起來更自然，但這種呼吸方式會限制空氣進入肺部的最底層，形成淺層呼吸。

但是，你卻可以透過呼吸來控制自律神經系統，藉由控制呼吸，使自己平靜下來，並真正讓生理產生變化，包括：

● 降低壓力荷爾蒙

● 平衡二氧化碳和氧氣在血液裡的含量

● 降低心率和血壓

● 增進平靜感

● 改善免疫功能和提升精力

透過深呼吸也會觸動副交感神經系統的反應。從解剖學上來說，腹式呼吸（也叫橫膈膜呼吸）可以刺激副交感神經系統中起主要作用的迷走神經。透過這樣的刺激，可以幫助降低壓力、焦慮，減少壓力荷爾蒙的釋放。

腹式呼吸有助於導正淺層的胸部呼吸，藉由刺激迷走神經，減輕很多人長時間下、每天都有的壓力感。腹式呼吸的好處，包括體內氧氣能獲得完全交換及降低或穩定血壓。

健康的呼吸 從鼻子開始

在你決定嘗試不同呼吸法之前，最重要的前提是——了解如何使用鼻子呼吸。若使用嘴巴呼吸，恐造成過度換氣，難以將足夠的氧氣運送到身體組織和大腦，有時候可能會導致疲勞感或輕微頭昏，且長期用嘴巴呼吸，會造成一些健康上的問題，例如，睡眠品質和牙齒健康狀況不佳。

用嘴巴呼吸，還會降低你身體過濾空氣中有毒汙染物的能力，並減少體內二氧化碳的含量。其實，人的身體同時需要平衡氧氣和二氧化碳，才能發揮最大效能。雖然多數時刻，二氧化碳被認為是廢棄物質，但它卻同時具備生物作用，其中之一就是幫助人體利用氧氣。

自我檢測：
你對二氧化碳的耐受力有多強？

你可以在家簡單的自我評估一下，看看自己的身體對二氧化碳的耐受力。著名的俄羅斯醫師菩提格（Konstantin Pavlovich Buteyko）發現，在正常吐氣後，肺裡的二氧化碳含量與你閉氣的能力有關。你可以簡單的用碼錶或自行數秒來進行檢測。以下是檢測流程：

1. 坐直，不交叉雙腿翹腳，舒服而平穩的呼吸。

2. 用鼻子輕輕的吸氣和吐氣。吐氣後，捏住鼻子以免空氣進入。

3. 按下碼錶，閉住呼吸，直到你憋不住氣。

4. 當你憋不住氣想呼吸時，就恢復呼吸並記下秒數。

想呼吸的衝動可能伴隨著以下症狀，像是呼吸肌不自覺的運動，或肚子可能會抽搐，亦或是喉嚨收縮。

5. 用鼻子吸氣時，應該保持平靜和緩。如果你感覺必須吸一大口氣時，那表示剛才憋氣時間有點過長了。

剛剛測量的時間稱為「控制暫停」（control pause）或CP，它反映你身體對二氧化碳的耐受力。

以下是評估你CP的標準：

CP 40至60秒——表示正常，呼吸方式很健康，具備優秀的耐受力。

CP 20到40秒——表示輕微的呼吸障礙，在運動上有中等程度的耐受力，但將來可能出現健康問題（大多數人屬於此類）。

想要提高CP，運動是一定要的。基礎鍛鍊可從簡單的走路時，只用一個鼻孔呼吸開始。隨著CP增加後，可以考慮增加運動的強度，以提升對「空氣不足」（air shortage）的耐受力。

CP 10到20秒——表示重度的呼吸障礙，以及較差的運動耐受力；建議訓練用鼻子呼吸和改變生活方式。當CP不足20秒時，運動時不要張開嘴巴，有氣喘的人更要注意。

CP在10秒以下——表示嚴重的呼吸障礙，運動耐受力差和伴隨有慢性病問題。

CP時間較短，與二氧化碳耐受力較低，和長期二氧化碳含量損耗，彼此間有相互關聯。因此，CP越短，就越容易呼吸困難。好消息是，CP每增加5秒鐘，你會感覺更好，也能提高對運動的耐受力。

橫膈膜是身體最大的呼吸肌群。（Shutterstock）

5種超實用的減壓呼吸法

心理學家弗拉尼奇（Belisa Vranich）是《呼吸》（Breathe）一書的作者，該書內容是教你如何使用呼吸練習來改善你的健康。她與《紐約時報》的記者談到控制呼吸。她說：「練習呼吸法，超級實用。它像是那些不會冥想者的『冥想』。」斯崔特（Chris Streeter）博士與同事發表了一項小型研究，得出一個結論，藉由呼吸法練習，可「減輕憂鬱症和焦慮症的症狀，並增加正面感受」。

找個安靜的地方，每天可以舒適安穩的進行一到兩次練習。建議使用日誌或記事本來記錄結果，以免在嘗試不同呼吸法的幾個星期後，可能忘記哪種最適合你。

一、腹式呼吸法（Diaphragmatic Breathing）

這項練習是所有其他呼吸法的基礎。所以，先學會這項呼吸法非常重要，因為它能夠啟動橫膈膜肌，並學會如何將空氣吸進肚子。

① 先放鬆腹部。 ② 深深吸一口氣，感覺腹部擴張。再放鬆腹部。

二、444呼吸法（Box Breathing）

這是美國海軍海豹突擊隊在遭受威脅時，讓自己鎮定的一種方法。他們平時練習444呼吸法，所以在必要時刻，就能有效使用戰術呼吸技巧以減輕戰場上的壓力。練習444呼吸法有4個步驟，每個步驟都使用相同的時間。

① 首先將空氣從肺部吐出，緩緩的數四秒。有的人建議用嘴巴吐氣；有的人建議用鼻子吐氣。 ② 閉住呼吸，緩緩的數四秒。 ③ 用鼻子緩緩吸氣，並數四秒，保持背部挺直，且將空氣吸進腹部，肩膀才不至於抬高。 ④ 閉住呼吸，緩緩的數四秒，然後返回

步驟①。

三、諧振式呼吸法（Coherent Breathing）

諧振式呼吸法的目標是每分鐘吸氣、吐氣各達五次。也就是吸氣數五秒，暫停，然後再吐氣數六秒。如果覺得一開始很難達成，可以先從吸氣和吐氣都數三秒，然後慢慢增加到六秒。每天練習大約10分鐘。

四、俯仰呼吸法（Rock and Roll Breathing）

俯仰呼吸法有助於減壓，且能額外鍛鍊到核心肌群。首先坐直，然後將手放在肚子上。吸氣時，身體向前傾斜，將空氣吸入肚子，使肚子變大。吐氣時，身體向前彎曲，同時背向後靠，直到完全將空氣吐出肺部。重複吸吐達20次。

五、478呼吸法

我第一次學到這個呼吸法，是參加威爾（Dr. Andrew Weil）博士在2009年於加州美西博覽會的演講時。以下是呼吸法的重點。

① 坐直，將舌尖抵住前齒的後端。整個呼吸過程中，舌頭必須保持不動。 ② 安靜的用鼻子吸氣，數四秒。 ③ 閉住呼吸，數七秒。 ④ 從嘴巴吐氣數八秒，並發出吐氣「呼」聲。 ⑤ 再重複以上循環3次，共計做4次循環。

作者簡介：約瑟・摩卡拉（Joseph Mercola）博士是美國知名自然療法專家、骨科醫師和暢銷書作家。本文最初發表於Mercola.com網站。◇