吃米飯怕胖 這種吃法助減肥

很多人吃米飯怕胖。有說法表示：把米飯放入冰箱冷藏，再加熱吃，就能避免發胖。是這樣嗎？

英國廣播公司（BBC）曾播出一部名為《碳水化合物的真相》（The truth about carbs）的紀錄片，影片中講到，若想降低澱粉食物的熱量，就是將澱粉食物放到冰箱冷藏一段時間，食用時再拿出來加熱即可。

原因是，麵包、米飯、馬鈴薯、麵條等澱粉食物經冷藏後，就可以從單純好消化的澱粉變成較難消化的抗性澱粉。

抗性澱粉因結構複雜，難以消化吸收，因此可以延長飽足感；同時，不易使飯後血糖上升太快，避免血糖被轉換為脂肪堆積。抗性澱粉還可作為腸道菌的養分，被視為膳食纖維的一種。

因此，紀錄片中表示，將主食冷藏再吃的做法，可減少人們因吃太多澱粉而導致肥胖。

《亞太臨床營養學雜誌》（Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition）在2015年發表一篇研究，也與這個觀點相符。

研究人員準備了三種米飯：新鮮熱飯、在室溫冷卻10小時的冷飯（20°C），以及冷藏24小時（4°C）再復熱的米飯，比較它們的抗性澱粉含量。

結果發現，新鮮熱飯的抗性澱粉含量為0.64g/100g；煮熟的米飯冷卻後，抗性澱粉含量增加，為1.30g/100g；冷藏再復熱的米飯，抗性澱粉含量最多，為1.65g/100g。

愛吃飯的人可以再搭配花椰菜飯

米飯放冰箱冷藏後，再加熱食用，真的有助減肥？別忘了抗性澱粉本身也有熱量，澱粉食物以外的餐點內容也會影響減肥的成敗。

榮新診所營養師李婉萍指出，臨床上治療減肥，先看發病原因，是攝取太多澱粉，還是吃太多點心、飲料。

因為一碗飯的熱量大約是280大卡，但喝一杯含糖飲料、吃一個甜甜圈，就能輕易超過這個熱量。因此，還是要看整體攝取的熱量多寡。

如果是飯量較大的人，可以吃加熱過的冷飯、隔夜飯，還有一個方法，就是搭配花椰菜飯。李婉萍表示，每餐習慣吃兩碗飯的人，可以一碗飯配一碗花椰菜飯。因為抗性澱粉的增加只能讓米飯的熱量減少一點，而花椰菜飯熱量很低，僅約白米飯的1/8。

肥胖但飯量不多的人，並不是因為攝取過多澱粉而變胖，則不必非吃冷飯、隔夜飯。腸胃不好的人，也不宜吃冷飯，最好加熱後再食用，避免肚子不舒服。

另外，抗性澱粉存在於許多食物裡，例如：糙米、燕麥、玉米、紅豆、綠豆、黑豆、地瓜、馬鈴薯、偏綠的香蕉、義大利麵等等。

馬鈴薯、地瓜同樣含有抗性澱粉。（Shutterstock）

食物中的抗性澱粉經冷卻後都會增加，但正常生活中不太可能天天吃冷飯、冷麵或是隔夜主食。食物不要煮太久、太爛，同樣是保有較多抗性澱粉的方法。◇