你有疫情失眠嗎？ 專家教你如何擺脫
最近你是否躺在床上看著疫情新聞不知不覺就過了半夜12點還沒睡？放下手機後在床上翻來覆去也睡不著？明明不用早起通勤或去市場買菜了，卻早上4、5點就醒了？白天在家沒事睡了好久，卻還是好累？
疫情之下，大家人心惶惶，生活產生許多重大改變，除了要對抗COVID-19病毒入侵外，「疫情失眠」也悄然來襲！根據國內外的調查，疫情期間的失眠人口大增，「失眠」成了網路搜尋的熱門關鍵字。
若你覺得睡不好，且有入睡困難、維持睡眠困難、早醒等任一症狀，每週至少3個晚上出現，持續3個月以上，甚至已對日常生活造成困擾，就表示你可能已經有失眠症且需醫療專業協助！導致失眠的原因很多，尤其疫情期間更容易有下列的情況而造成失眠：
壓力增加
疫情期間，可能會面臨經濟損失、失業、人際關係改變等壓力。為了避免傳染，人與人面對面的互動減少，不能像過往一樣聚餐、出遊、約會，有些人會因此產生孤獨感、情緒低落；另一方面，在居家辦公、停課不停學的期間，同住家人每天更密切的生活在一起，家人間的溝通互動、親職教養等便成了一大挑戰，家庭成員間的衝突會造成情緒困擾，也可能對睡眠造成重創。
不確定感與失去控制感
疫情下很多地方都去不了，悶在家裡悶出了滿滿的負面情緒，甚至是旅行計畫、結婚計畫、育兒計畫等也都被打亂了，失去了掌控感，且面對未來很多不確定性，也會讓我們備感不安，無時無刻盯著疫情資訊、想抓卻抓不住，控制感更是加深了我們的焦慮。
工作與生活界線模糊
你剛才是否躺在床上完成了一份工作報告？居家辦公或停課不停學的情況，讓工作、學校、家庭、休閒的界線變得模糊。雖然我們理想中的居家辦公，應該是早上9點開始坐在電腦桌前努力工作、中午12點休息、下午6點準時下班，但是，現實情況是有不少人會躺在床上工作，想工作就工作、想休息就休息，工作日跟休息日混亂，也有人就算過了下班時間還是想著工作。當你躺在床上時，你是在工作還是在休息呢？
生活作息改變
原本會上健身房、外出運動的人，現在很多都沒了運動的習慣，有些人甚至三餐沒有按時吃，生活全都亂了步調。有些人在家空閒的時間變多了，躺床睡覺的時間也就跟著變多了；起床和睡覺的時間也變得不固定；有些人原本週末就是「補眠日」，睡到中午才起床，疫情期間週末的活動也取消了，因此週末更順理成章的變成了睡到飽的好時機，但到了晚上就睡不著了。
不照陽光 只照藍光
有些人因為沒有外出而好久沒見到陽光，缺乏陽光會造成你的日夜節律失調，加上使用3C產品的時間增加也會帶來影響，尤其睡前使用會因螢幕光線而讓大腦產生「天還沒暗、睡覺時間還沒到」的錯誤訊號、因超時使用而減少睡眠時數，在床上使用3C產品也會讓我們對床產生錯誤的連結（例如：從「床=放鬆睡覺」變為「床=清醒用3C」），進而影響睡眠。
在疫情或後疫情時代下，可以參考以下建議，讓良好的睡眠回到你身邊。
◎ 白天的你，可以這樣做
1. 維持規律的時間表，在固定的時間工作、用餐或從事其他活動，即便是假日也一樣要做好安排，如果無法每天按時上床睡覺，至少要每天按時起床。
2. 讓工作與休息有所區隔，在家中區分工作區域及休息區域，避免將電腦、手機等帶到床上工作，不要在床上從事睡覺和性行為以外的活動。
3. 白天規律的運動有助於睡眠，但睡前3小時應避免激烈運動。
4. 白天起床接受足夠的太陽光線照射。
5. 白天補眠或午睡盡量不要晚於下午3點、不超過30分鐘。
6. 有睡眠困擾的人應避免在下午3點後飲用含咖啡因的飲料，像是咖啡、茶、可樂。
◎ 睡前的你，可以這樣做
1. 睡前避免刺激性的飲食（例如：辛辣或太甜的食物）、吃太飽或太飢餓。
2. 睡前2小時避免抽菸或飲酒。
3. 建立放鬆的睡前儀式，例如：洗溫水澡、刷牙、換上舒適的睡衣、輕鬆閱讀、放鬆訓練。
4. 至少睡前30分鐘避免使用3C產品，如果可以，睡前1-2小時不要使用3C產品更佳。
5. 營造舒適的睡眠環境，例如：光線暗、溫度適中、安靜、空氣流通等。
◎ 睡不著時的你，可以這樣做
1. 設定躺在床上準備入睡的時限。如果躺床超過20分鐘還無法入睡，就要先離開床鋪，試著做一些靜態或放鬆的活動、轉移注意力，等想睡了再回到床上。
2. 有失眠困擾的人應該避免一直查看時間而增加「睡不著」的焦慮，建議可以用鬧鐘設定起床時間，把時鐘放在看不到的地方。
3. 使用「矛盾意向法」。往往越堅持要睡著，就越是睡不著，但如果你盡量睜著眼睛告訴自己要保持清醒（但不能從事其他活動來維持清醒），卻越可能睡著。
面對疫情期間的劇變，除了要落實防疫保護自己及他人外，也要注意這些改變是否已經悄悄影響到了你的睡眠狀況。一個晚上睡不好，也無需災難化，不要放太多注意力在睡眠上、整天想著沒睡好怎麼辦，睡不著時不要「努力試著睡覺」，可依上述建議適當做調整，需要時可至醫療機構求診及進行相關專業治療。願大家一夜好眠！
——摘編自《國泰醫訊》 ◇
