【健康食物圖鑑】專家教你烤肉 吃得健康又安全

中秋佳節，許多民眾已經準備好，利用「烤肉聚會」，與親朋好友相聚、團圓，開心共度愉快的佳節時光。然而，烤肉怎麼烤、怎麼吃才健康？

以下邀請食安專家黃乃芸博士為大家進行Q&A解答：

Q1：使用炭火烤肉或家庭電烤盤烤肉，兩種方式有哪些需要注意的健康事項？

A：炭火烤肉：烤肉最怕就是肉烤焦，所以為了避免食品與火直接接觸，應將烤爐先行鋪上一層鋁箔紙，以降低致癌物的產生。原因是炭火燒烤肉、魚類時，其中的油脂會受熱融出，滴在炭火上，產生一種「多環的碳氫化合物」，再隨燻煙進入肉中，此種化合物就是致癌物質！或者是將海鮮、蔬菜等在表面撒些海鹽，再用鋁箔包好，放在爐火上慢烤，這樣也可以確保食材不易烤焦，而且也可以保留原汁原味喔！

電烤盤：其優點就是省去生火的時間，但如果希望吃到炭香味的朋友，可能要失望了。但要注意，在室內使用電烤盤會有油煙的問題，雖然有些電烤盤內部有風扇、濾網可以減少油煙的問題，但仍然不像抽油煙機的效果，再加上通常不會在廚房使用，還是會產生比較多的油煙。使用電烤盤烹調，比較容易控制溫度，加熱時熱源也不會直接接觸食物，相較之下是比較安全。

不論是炭烤或是電烤盤，都建議大家盡量少吃燒烤類的東西，偶爾過節與家人朋友歡慶時吃一點，雖然口感好吃，但是其實沒有什麼營養，吃多了都不太健康。

Q2：烤肉食材不免有許多加工食品，例如：香腸、鹹豬肉、甜不辣、米血糕等等，很想吃，但又怕不健康，可以怎麼做？

A：烤肉第二怕，則是吃到不新鮮的食物。前一天大夥還歡聚一堂，隔天就有人掛病號，真是大大破壞愉悅的心情。所以食材選擇盡量新鮮、自然且乾淨無汙染，少買經加工、再製之食品，像是貢丸、香腸等，並應將食物澈底清潔，例如：蔬果類要使用大量清水清洗。而要吃得健康，則應選購油脂較少的肉類，如：雞肉、魚肉，一方面不會攝入太多油脂，另一方面也可降低油脂滴到炭火上所產生的致癌物質。

肉品的選擇：原則上最好以常見的大廠牌為優先選購，並注意是否有CAS認證或美國肉雞標章的鮮肉，美國農業部指出，以美國禽肉為例，屠宰至上市過程具HACCP製程管制監控，合格者包裝上皆蓋有美國農業部檢驗章，保證上市禽肉皆可安心食用。

新鮮肉類可用顏色判斷，雞肉肉色應呈現淡粉紅色，皮膚細緻沒有傷痕，聞起來不具腐臭味；豬肉與牛肉剛切開瘦肉面要紫紅，已切開肉色為粉紅色；白肉脂肪的顏色應該是白色、乳白而不是黃色，黃色脂肪代表肉已經較不新鮮，就千萬別購買。

海鮮的選擇：海鮮最重要就是新鮮，不然在戶外高溫環境下，不新鮮的食材就很容易孳生細菌而吃壞肚子或者引發過敏。所以在選購魚類時，要選眼亮、腮紅、肉有彈性。選蝦時則要挑選頭與身相連，身體堅硬。選貝殼時可以互敲聽看看是否有實聲，並聞聞有沒有臭味。

Q3：肉品、海鮮、蔬果等烤物擺在常溫中，等待烤時，因夏季炎熱，蒼蠅多，可以如何保鮮，以免食物變質？

A：在戶外烤肉時，需特別留意生熟食應分開攜帶儲存，可以使用保溫箱、保溫袋或保冷袋保存食物，達到隔熱延長食物續溫的效果，減緩食物變質的速度，食材應注意保持低溫。肉串做好後應放冰箱中冷凍或冷藏，運送途中用保溫箱加冰或其他方式維持低溫，保證肉串的新鮮。特別是家有老人、兒童或免疫力低下成員時，尤其應注意飲食衛生。食物在室溫下超過半小時，細菌就會開始孳生；細菌容易在氣溫較高的環境下孳生，若超過2小時，就不建議食用。

如有醬醃肉類等作法，盡量可提前在家中冰箱便醃漬完成，以免夏日高溫而戶外處理食材相對不易且風險較高，若需要在烤肉時額外刷上或搭配醬料，建議不要使用已醃過肉的醬料，應另外再備妥一份，以免不小心或未烹煮完全而被吃下肚。

肉串做好後應放冰箱中冷凍或冷藏，運送途中用保溫箱加冰或其他方式維持低溫，保證肉串的新鮮。（123RF）

在戶外環境烤肉也要注意個人的衛生習慣，如：手部清潔，是否摸到其他物品又再用餐？建議另備水壺或使用溼紙巾或是酒精清潔雙手。

※ 目前臺灣疫情仍在警戒中，民眾防疫仍然不可以掉以輕心，在此也呼籲民眾要記得維持個人防疫好習慣，戴口罩、勤洗手、保持社交距離。

Q4：好吃的烤肉醬要小心？

A：刷烤肉醬的時候也要注意，最好不要一直塗烤肉醬，以免吃進太多的鹽分，而正常人一天攝取鹽的量應是每天8~10克，而有心臟病及高血壓患者應控制在每日5克以下。如果能先將肉類醃漬最好，簡單醃漬的方法就是醬油、酒、蒜末和糖加開水調勻，再將肉類醃漬三小時即可，但切記，已經醃過的肉類就不須再塗烤肉醬。

自製烤肉醬：烤肉時常常會不自覺吃下許多烤肉醬，一般市售的烤肉醬其熱量與鈉含量都過高，為了要吃得健康，可以自己動手做簡單的烤肉醬。最簡單的方法就是將市售的烤肉醬，以1：1的方式與開水混合，這樣才不會因為塗太多醬料而吃得太鹹。

或者是把醬油、糖各四大匙，沙茶醬、米酒、太白粉兩大匙，水兩杯，蒜末一大匙等材料拌勻，煮開加入白芝麻後即可。如果想要變換口味，也可以利用水果泥（蘋果、梨子）與水調和，再加入一點醋或檸檬，這種醬汁與雞肉和海鮮最搭配，吃起來清爽又健康喔！

Q5：為了避免表皮燒焦，有些人會選擇用鋁箔紙包裹食材，但這樣不會有金屬汙染的問題嗎？可以用烘焙紙取代？

A：有些民眾擔心使用鋁箔紙會有金屬溶出的問題，而鋁又有增加失智風險的疑慮，鋁箔耐高溫400~600度，而水煮溫度為100度，烤箱約200多度、炭火約達300度，一般來說不用擔心會有重金屬溶出的問題。

鋁箔紙有滑面和霧面，許多人認為滑面反射熱能，因此霧面要朝向熱源，但其實兩面都可以，受熱、導熱程度差異不大，「兩面的材質是一樣的。」如果只是偶爾用鋁箔紙燒烤，不會對身體有大傷害，不用這麼擔心。

民眾如果還是擔心使用鋁箔紙，也可以使用烘焙紙或烤盤紙取代鋁箔紙，烘焙紙耐熱可達230~250度，烤肉時也要注意溫度是否過高。

Q6：挑選對的食物很重要，請問建議吃哪些？哪些肉類、海鮮、蔬果，適合高溫燒烤？怎麼搭配吃，更能去油解膩、防止燥熱、又健康？

A：烤串類肉製品具有特殊的香味和酥脆的表皮，深受廣大消費者，特別是年輕人的喜愛。常見的烤串類肉製品有烤羊肉串、烤腰子、烤雞翅、烤雞心、烤板筋等。追求鮮嫩口感的同時保證食用安全。肉塊要均勻，切小一些；烤時要勤翻動，使其受熱均勻，烤熟烤透。當木炭開始燃燒時，會伴有濃煙和火苗，此時不宜放肉串上去；開始燒烤後應讓食品離炭火遠些，這樣做可以有效減少有害物的生成。

烤肉要吃得營養又均衡，就別忘記也要加入蔬果，一般來說最常做的就是蔬菜串，把七彩甜椒與青椒切塊，串在一起烤，塗點烤肉醬，最後再撒上一些白芝麻，味道就很讚，或是將各種菇類（香菇、杏鮑菇、金針菇等）撒些海鹽，或加一點醬油與檸檬汁，然後用鋁箔包起來烤，風味也不錯。也可將美國雞骨腿的肉切丁，與鳳梨或蘋果丁一起串起來烤，因為美國雞骨腿的肉質鮮嫩有彈性又低脂，跟水果搭起來，風味一絕喔。將蘆筍先用水燙一下，切成段，然後用薄的沙朗牛肉片捲起來，再用竹籤串起來烤，滋味也不錯。

在飲料方面的選擇盡量以無糖、低卡、低熱量的原則為主，像是綠茶、烏龍茶，這種比較可以去油解膩的飲料，或是自製果汁也不錯喔！以富含維生素C的飲料為佳，最好別再搭配汽水、啤酒，因為這樣的組合熱量太高了，較不健康。

Q7：烤肉的食材，是否有先後順序或步驟？

食材烤法建議按照：肉類－> 魚類海鮮－>蔬菜或特殊烤物－> 甜點，順序處理。

剛生起的烤爐溫度是最熱的，這時先烤肉類，肉品可以先由比較薄的肉片如牛五花、牛舌先烤起，用高溫來保留肉汁，若一開始烤海鮮，海鮮出水會降低炭火溫度，溫度降低烤肉則會變不好吃，當肉類烤得差不多時，炭火溫度下降就是烤海鮮、魚類、及較厚的雞肉，最後小火就是烤易焦的甜點或麻糬或是豆腐。

簡單好吃烤肉串食譜分享「夏威夷雞肉串」。（Shutterstock）

材料 ：去骨美國雞腿2支，竹串6支。

調味料 ：檸檬汁4大匙，番茄醬3大匙，醬油膏或素蠔油2大匙，糖2大匙，鹽少許。

作法 ：

夏威夷雞肉串。（美國家禽蛋品出口協會提供）

1.美國去骨雞腿去皮去前端骨頭，每隻雞腿切成三長條。

2.調味料混合拌勻，加入雞腿條拌醃半小時入味。

3.取出肉串，將雞腿條串成長條，排入烤架上。

4.排好雞肉串的架子，烤約20分鐘左右（中間一半時間再塗上一次醬汁，使之入味）。

5.取出雞肉串，塗些香油，磨些檸檬屑在上頭即可擺盤上桌。◇

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