抗疫中不焦慮 醫師分享「5不5要」

臺灣中共肺炎（武漢肺炎）疫情仍然嚴峻，指揮中心也在25日公布延後全國3級警戒至6月14日，隨著本土案例將破7千人，難免引發民眾焦慮、不安。身心科醫師姜學斌分享「5不5要」的建議，包括不要轉傳或散布恐慌性購物的圖文、不要執著在對照確診者足跡等，讓民眾能在「抗疫中不焦慮」。

姜學斌表示，避免焦慮的最大前提，是要訂定合理的期待值，他舉例，「你兒子今天考20分，你期待他明天考80分，結果他考了100分，你應該會懷疑他作弊吧？這就代表，期待他成績突發猛進，就是個不合理的目標。」

然而，臺灣能在多久之內控制疫情，才是合理的期待呢？姜學斌說明，野生種武漢肺炎病毒的R0（基本傳染數）在2~2.5之間，根據統計，之前英國第一波封城讓武漢肺炎病毒的R0約等於0.6左右。但是，後來病毒出現英國變異，臺灣當下這波疫情就是英國變異株造成的。

姜學斌表示，國外研究指出，英國變異株的武漢肺炎病毒，比野生種傳播率多了43~90%，根據歸估，之前英國即使加強封城力度，也只讓英國變異病毒的R0約等於0.9左右。在R0為0.9的假設下，大約過30天才下降近一半左右的染疫人數而已。「英國在沒有疫苗時，努力封城的降低速率是如此，臺灣人民有準備，要接收比那更嚴厲的封城嗎？有付出比當時的英國人，還要更努力的努力嗎？」

「然而，努力久了，會疲乏的。」姜學斌說明，國外研究發現，防疫疲乏是一個常見的現象。學者Gabrielle Treanor提出疫情後的3個情緒階段理論，包括存活、接受、成長。

姜學斌解釋，存活階段中，有害怕未知與不確定感；接受階段中，會開始嘗試建立新的生活常規、學習放下那些不能控制的；成長階段時，才會對於自己的改變慢慢更有自信、能轉換念頭思考未來如何活得更好、專注在可以控制的事情，以及在能幫忙的地方協助他人。

焦慮為難以控制的擔憂 常伴隨肌肉痠痛

那什麼是焦慮呢？姜學斌表示，一般人會有煩惱、緊張或是害怕的情緒，這樣的擔憂一旦變嚴重、難以控制時，就稱為焦慮。常見的情況包括：焦慮的嚴重度與壓力源不成比例、覺得自己無法控制或者轉移焦慮、身體不適（胸悶、心悸、喉嚨卡卡、喘不過氣）但無法用內外科疾病解釋（俗稱「自律神經失調」），或一整天都處在焦慮情緒中的時候，都是焦慮的表現。

而焦慮常常會伴隨肌肉痠痛（尤其肩頸或是腰背）；容易不耐煩、坐立不安、為小事發怒；睡眠困擾，尤其睡前想太多或淺眠；專注力變差、記憶力退步等症狀。

不執著於對照確診者足跡 5字訣照顧自己

對於如何在防疫的過程中避免焦慮，姜學斌分享了「5不5要」：包括不要轉傳或散布恐慌性購物的圖文，要思考完整並列下購物清單再一次買齊；不要一整天都盯著新聞看，要固定一個時間看新聞就好；不要執著在對照確診者足跡，外出期間不論如何都要將防護做好做滿；不要為了說服他人而讓自己受傷、要將時間花在保護你在乎與在乎你的人；最後一項則是不要在關心他人的時候忘記了同理心，並且按照「安、靜、能、繫、望」5字訣，也就是「安全、平靜、效能、聯繫、希望」來照顧好自己。

「改善焦慮最重要的原則，就是專注在自己可以控制的事情；不要用無法控制的事情來要求或責怪自己。」姜學斌說，精神科對於生病後的個案，期待的是復元，而不是復原。復原是回復到一開始的、原本的狀態，「基本上，是不可能的。」復元是恢復自己的元氣，接納自己的改變、長大、成熟，或是老去。也引用醫師賴孟泉的話：「我們需要把目光放到一個不同的未來，而非幻想回到過往的正常。」

最後，姜學斌提醒，沒事宅在家別出門；真的不得已出門，不論周遭有沒有確診者足跡防護都要全套做好；有情緒問題別忘了找人談談。◇