抗疫中不焦慮 醫師分享「5不5要」

醫師分析,英國在沒有疫苗之下,強力封城月餘僅降近一半左右的染疫人數。圖為資料照。(Christopher Furlong/Getty Images)
醫師分析,英國在沒有疫苗之下,強力封城月餘僅降近一半左右的染疫人數。圖為資料照。(Christopher Furlong/Getty Images)

【記者林紫馨/臺北報導】

臺灣中共肺炎(武漢肺炎)疫情仍然嚴峻,指揮中心也在25日公布延後全國3級警戒至6月14日,隨著本土案例將破7千人,難免引發民眾焦慮、不安。身心科醫師姜學斌分享「5不5要」的建議,包括不要轉傳或散布恐慌性購物的圖文、不要執著在對照確診者足跡等,讓民眾能在「抗疫中不焦慮」。

姜學斌表示,避免焦慮的最大前提,是要訂定合理的期待值,他舉例,「你兒子今天考20分,你期待他明天考80分,結果他考了100分,你應該會懷疑他作弊吧?這就代表,期待他成績突發猛進,就是個不合理的目標。」

然而,臺灣能在多久之內控制疫情,才是合理的期待呢?姜學斌說明,野生種武漢肺炎病毒的R0(基本傳染數)在2~2.5之間,根據統計,之前英國第一波封城讓武漢肺炎病毒的R0約等於0.6左右。但是,後來病毒出現英國變異,臺灣當下這波疫情就是英國變異株造成的。

姜學斌表示,國外研究指出,英國變異株的武漢肺炎病毒,比野生種傳播率多了43~90%,根據歸估,之前英國即使加強封城力度,也只讓英國變異病毒的R0約等於0.9左右。在R0為0.9的假設下,大約過30天才下降近一半左右的染疫人數而已。「英國在沒有疫苗時,努力封城的降低速率是如此,臺灣人民有準備,要接收比那更嚴厲的封城嗎?有付出比當時的英國人,還要更努力的努力嗎?」

「然而,努力久了,會疲乏的。」姜學斌說明,國外研究發現,防疫疲乏是一個常見的現象。學者Gabrielle Treanor提出疫情後的3個情緒階段理論,包括存活、接受、成長。

姜學斌解釋,存活階段中,有害怕未知與不確定感;接受階段中,會開始嘗試建立新的生活常規、學習放下那些不能控制的;成長階段時,才會對於自己的改變慢慢更有自信、能轉換念頭思考未來如何活得更好、專注在可以控制的事情,以及在能幫忙的地方協助他人。

焦慮為難以控制的擔憂 常伴隨肌肉痠痛

那什麼是焦慮呢?姜學斌表示,一般人會有煩惱、緊張或是害怕的情緒,這樣的擔憂一旦變嚴重、難以控制時,就稱為焦慮。常見的情況包括:焦慮的嚴重度與壓力源不成比例、覺得自己無法控制或者轉移焦慮、身體不適(胸悶、心悸、喉嚨卡卡、喘不過氣)但無法用內外科疾病解釋(俗稱「自律神經失調」),或一整天都處在焦慮情緒中的時候,都是焦慮的表現。

而焦慮常常會伴隨肌肉痠痛(尤其肩頸或是腰背);容易不耐煩、坐立不安、為小事發怒;睡眠困擾,尤其睡前想太多或淺眠;專注力變差、記憶力退步等症狀。

不執著於對照確診者足跡 5字訣照顧自己

對於如何在防疫的過程中避免焦慮,姜學斌分享了「5不5要」:包括不要轉傳或散布恐慌性購物的圖文,要思考完整並列下購物清單再一次買齊;不要一整天都盯著新聞看,要固定一個時間看新聞就好;不要執著在對照確診者足跡,外出期間不論如何都要將防護做好做滿;不要為了說服他人而讓自己受傷、要將時間花在保護你在乎與在乎你的人;最後一項則是不要在關心他人的時候忘記了同理心,並且按照「安、靜、能、繫、望」5字訣,也就是「安全、平靜、效能、聯繫、希望」來照顧好自己。

「改善焦慮最重要的原則,就是專注在自己可以控制的事情;不要用無法控制的事情來要求或責怪自己。」姜學斌說,精神科對於生病後的個案,期待的是復元,而不是復原。復原是回復到一開始的、原本的狀態,「基本上,是不可能的。」復元是恢復自己的元氣,接納自己的改變、長大、成熟,或是老去。也引用醫師賴孟泉的話:「我們需要把目光放到一個不同的未來,而非幻想回到過往的正常。」

最後,姜學斌提醒,沒事宅在家別出門;真的不得已出門,不論周遭有沒有確診者足跡防護都要全套做好;有情緒問題別忘了找人談談。◇

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