早上起床做4步 讓你自然排便 和便祕拜拜
便祕是許多人的困擾，很多便祕的人，沒有利用好早上排便的最佳時刻。早上有3種反射神經幫助你排便，只要按照步驟來進行，促進腸道蠕動、增強便意，就可以在每天早上順利排便，一整天都不用再煩惱排便的問題。
經過消化的食物進入大腸後，便會一邊吸收水分，一邊移動，最終以糞便的型態囤積於乙狀結腸，再從乙狀結腸進入直腸時，就會產生便意。這個便意與下列3種反射神經息息相關：
從睡姿起身的動作也會刺激大腸蠕動，進而產生便意。而這個動作最常發生的時間點是一天之中的早晨，所以上午是排便的絕佳時機。 （Shutterstock）● 胃．結腸反射
當空蕩蕩的胃被食物撐開後，這種刺激就會透過自律神經傳至大腸，大腸開始蠕動後，就會產生所謂的便意。
每次用餐都會產生這種反射，胃部虛空的時間越久，這種反射就越強烈，因此，最為強烈的時段為早晨。
建議大家早上起床時，先喝水或是牛奶，此時突然被撐開的胃會產生強烈的胃部、結腸反射，也能感受到最為強烈的便意。
● 起立反射（姿勢、結腸反射）
從睡姿起身的動作也會刺激大腸蠕動，進而產生便意。而這個動作最常發生的時間點是一天之中的早晨，所以上午是排便的絕佳時機。
● 視覺反射
一般人看到美食，就會不自覺地流口水，大腸也會同時開始蠕動。
大部分的人之所以吃完早餐就會想上廁所，主要就是與這3種神經反射有關。當這3種神經反射活動變得強烈就是排便的時機點。
4個促進早晨排便的方法
早晨是最佳的排便時間，要促進胃部與結腸的反射活動，建議早上起床時，先慢慢地喝1~2杯冷水或茶，然後一邊想像水從口腔流經食道、胃部與腸道，一邊以順時針的方向摩擦肚子。只要想大號，就毫不猶豫地走進廁所吧。
（Shutterstock）1. 起床時留一點時間上廁所
早5~10分鐘起床，預留足夠的時間上廁所。
2. 轉一轉，甩一甩雙手與雙腳
一邊深呼吸，一邊轉一轉、甩一甩手腕或腳踝，或者是合掌摩擦手掌，告訴身體與大腦「我起床了」，可啟動直立反射活動，促進腸道蠕動。
3. 邊喝水，邊以順時針方向摩擦肚子
慢慢地喝1~2杯冷水或茶，一邊想像水從口腔流經喉嚨、食道，最後進入胃部與腸道，一邊啟動胃部與結腸的反射活動。以順時針方向摩擦肚子，可溫柔地喚醒腸道。
4. 深呼吸&順暢排便
有點便意時，可先坐在馬桶上，然後深呼吸，保持糞便容易滑落的前傾姿勢，放鬆身體。等便意變得明顯，就屏住呼吸，腹部稍稍用力，促進自然排便。重點是若便意消停，也不要急著用力上出來。
羅丹「思考者」姿勢幫糞便順利排出
坐在馬桶上時，有個姿勢可幫助排便。
坐在坐式馬桶時，建議前傾上身，避免坐得直挺挺的才方便排便。此時可將手肘撐在大腿上，略微抬高腳踝，看起來很像是羅丹「思考者」的姿勢。
直立時，直腸與肛門是折成「ㄑ」型，所以若是站得直挺挺的，糞便容易堵在同一處。若是藉助重力的幫忙，讓上半身前傾，讓原本折彎的部分打直，直腸與肛門就會呈一直線，糞便也就能順利地移動。
如果這樣還是上不出來，可在腳邊放個踏臺，做出雙手抱膝的坐姿試看看。
不過，別在廁所待太久，最長別超過3分鐘以上。在廁所看書、滑手機更是禁忌，這會無法專心排便，便意也會因此消失，肛門長時間出力也會形成負擔。
反觀蹲式馬桶可讓我們自然地往前蹲，所以比坐式馬桶更容易排便。順帶一提，美國的市場曾出現一種讓明明是坐式馬桶，卻是以蹲式馬桶的蹲姿使用的專用踏臺，在當時曾非常熱賣。
——摘編自《看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡》如何出版提供◇
