水壺運動學!這6招幫你剷肉
上班族生活忙碌,下班就只想回家躺在沙發上追劇,一不小心身材大走樣!其實家中隨手可得的小物,就是你瘦身的好夥伴,快準備兩瓶礦泉水,每天練這6招水壺操,猖狂的肉肉都會消下去!
1.二頭彎舉
訓練部位:肱二頭肌。
步驟:
►採站姿,雙腳比肩略寬,雙手各反握一個水壺。
►穩定核心肌群,上臂維持不動,彎曲手肘,並將水壺盡量朝向肩膀的方向彎舉,約停留1至2秒,感受二頭肌收縮,再將水壺放回至起始位置。
►交替及重複動作,注意肌肉收縮感受度、保持體線,並自然呼吸。
2.反向飛鳥
訓練部位:三角肌。
步驟:
►採站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,髖部往後、上半身往前傾,脊椎維持自然曲線;頭不後仰、雙眼直視地面,避免過度壓迫頸椎;雙手各正握一個水壺、拳眼相對,自然垂放。
►保持軀幹穩定,收肩胛、不聳肩,雙手平穩往外展開,手肘微彎、手臂與地面平行,停頓約1至2秒,感受三角肌收縮,再慢慢回至起始位置。
►重複動作,保持自然呼吸。
3.水壺臥推
訓練部位:胸大肌。
步驟:
►平躺於瑜珈墊上,雙手自然向上伸直、各握住一個水壺,拳眼相對;雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,踩在瑜珈墊上。
►保持軀幹穩定,彎曲手肘、雙手往下壓,手臂靠近地面時,停留約1到2秒,感受胸大肌收縮,再慢慢回至起始位置。
►重複動作,保持自然呼吸。
教練小提醒:運動過程中,肘關節不鎖死。
4.俯身水壺划船
訓練部位:闊背肌。
步驟:
►採站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,髖部往後、上半身往前傾,脊椎維持自然曲線;頭不後仰、雙眼直視地面,避免過度壓迫頸椎;雙手各正握一個水壺、拳眼相對,自然垂放。
►保持軀幹穩定,上臂保持不動,手肘往後拉起,水壺拉至靠近腰際,停留約1到2秒,感受背部夾緊,再慢慢回至起始位置。
►重複動作,保持自然呼吸。
5.深蹲加肩推
訓練部位:肩部、臀肌、腿部肌群。
步驟:
(1) 採站姿,雙腳與肩同寬,並微微外八;雙手各正握一個水壺;維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行,停留約1到2秒,再慢慢回至起始位置,並雙手舉起、手肘不鎖死。
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(3) 重複動作,保持自然呼吸。
教練小提醒:深蹲時,臀部不要往後延伸太多,以及避免圓肩、圓背,膝關節不內夾、不超過腳尖。
6.弓箭步
訓練部位:腿部肌群。
步驟:
►採站姿,雙腳與肩同寬,雙手各正握一個水壺、瓶蓋朝前方,開始時單腳向前跨步,上身挺直,臀部出力,後腳腳跟朝上,注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向。
►保持軀幹穩定,吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置,停留約1到2秒,再慢慢回至起始位置。
►交替及重複動作,保持自然呼吸。
►6個動作可循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為。
原文〈水壺運動學!這6招幫你剷肉〉https://blog.worldgymtaiwan.com/office-men-health-water-bottle-workout
——轉載自「World Gym Blog」https://blog.worldgymtaiwan.com/◇