減肥忌澱粉？試試減脂新概念「碳循環飲食」

苦練身材，還是得不到成效嗎？請試這款爆紅的飲食法「碳循環飲食」！據說可以有效增肌減脂，搭配運動還能長期維持良好體態，重點是執行碳循環飲食，讓你不必痛苦戒澱粉。

誰說減肥不能吃澱粉？任何飲食都應該均衡攝取，提供身體所需營養，才是正確觀念。而近期，受到健身界大力推薦的「碳循環飲食」，讓你不用挨餓，依照訓練強度決定碳水化合物的攝取量，分成高碳日、低碳日、休息日，幫你維持肌肉量、降低體脂肪！

而「碳循環飲食」的概念為何？來探究其厲害之處。

依照訓練強度決定碳水化合物的攝取量。（World Gym Blog提供）

什麼是「碳循環飲食」？

碳循環飲食的全名是「碳水化合物循環飲食」，也可以稱為碳水循環飲食或碳水循環法，考量每個人每天的運動量不同，所以如果每天攝取的營養比例都相同，很難符合身體需求。因此，簡單來說「碳循環飲食」，就是依每天的運動量高低，來決定碳水化合物的攝取。

舉例來說，當你今天運動量較大，會需要很多的碳水化合物提供能量，以及促進肌肉生長；隔一天想休息、運動量少，則攝取比較少的碳水化合物，能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌，讓身體燃燒更多脂肪。

同時，可再劃分為：高碳日、低碳日、休息日；高碳日做高強度運動、重量訓練；低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動；休息日，也稱為無碳日，約攝取30克以下的碳水化合物，就類似於生酮飲食。

執行碳循環飲食，不必痛苦戒澱粉。（World Gym Blog提供）

如何實施「碳循環飲食」？

了解碳循環飲食了嗎？雖然這個飲食方式很簡單，不過比較麻煩的是要知道哪些食物是高碳、哪些是低碳，以下就用表格舉例，清楚告訴你該如何執行：

（World Gym Blog 提供）

進行碳循環飲食之前，必須要了解食物選擇、計算TDEE人一天所消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量，還要包含運動與其他活動可能消耗的熱量，計算出來後再依據你想要增肌或減脂為目標來調整。以一週碳循環飲食為例：想要增肌的人，可以把高碳日增加為3天；如果想要減脂，可以把高碳日設為1天，以低碳日或休息日為主，低碳日不得低於2天。

執行「碳循環飲食」 謹記4點提醒

除了掌握碳循環飲食原則，也要依個人身體狀況，調適成適合自己的飲食、運動習慣，同時也要注意以下4點，避免身體難以負荷。

（World Gym Blog 提供）

1.訓練強度高易受傷

雖然有適量攝取碳水化合物，維持肌肉量，但還是有可能發生運動訓練時肌肉無力的狀況，所以剛開始實施碳循環飲食，建議先不要太過激烈運動，適量減少訓練量，以免發生運動傷害。

2.避免精緻澱粉

可以大口吃澱粉，不代表任何澱粉都可以狂吃！特別精緻澱粉，像是：甜甜圈、餅乾、蛋糕、麵包、白米飯等，營養價值少、吃多了只是增胖，對於想減肥瘦身、或是健身族來說，都該忌口。

蛋白質是增肌減脂不可或缺的營養素。（World Gym Blog提供）

3.均衡攝取蛋白質

碳循環飲食，雖是在強調碳水化合物，但千萬不能忽視蛋白質的重要性；因為蛋白質是增肌減脂不可或缺的營養素，適量攝取、營養均衡，才是同時支撐碳循環飲食的健康觀念。

4.血糖控制不良者不適合

每天攝取碳水化合物的量比正常飲食還要大，這樣的飲食方式，對糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人來說，較不適合，因此在執行之前，建議要先詢問過醫師，不要貿然嘗試。

再次提醒，執行碳循環飲食的重要前提，要和運動搭配，否則在高碳日卻不運動，攝取過量的碳水化合物，身體吸收過多熱量，結果、只會增胖。

〈原文〈減肥忌澱粉？快試試減脂新概念「碳循環飲食」！〉https://blog.worldgymtaiwan.com/what-is-carb-cycling-diet-and-how-does-it-work?

——轉載自「World Gym Blog」https://blog.worldgymtaiwan.com/◇