生活「加減法」8個症狀評估免疫力

面對中共肺炎（武漢肺炎）疫情不斷擴散，你有足夠的免疫力對抗病毒嗎？其實想要增強免疫力，可以不需要對生活進行嚴苛的限制，只要遵循身心靈預防醫學專家提出的簡單「加減法」，就能讓免疫系統保持在最佳狀態。 

免疫力與情緒的關係

知名身心靈預防醫學專家洛桑加參說，免疫力會影響情緒，情緒又會影響免疫力，這是一種相互影響的關係。當情緒波動較大，免疫力就會降低，比如出現鬱悶、煩躁等負面情緒，就會使自律神經失調；而自律神經分為交感神經與副交感神經，副交感神經調控著免疫系統、心情的放鬆與吃喝拉撒睡。 

8個症狀評估免疫力

如何評估免疫力是否下降？洛桑加參表示，可先觀察近期身體是否有出現下列的8個症狀，如果有出現其中2個症狀，那就要注意免疫力可能已經下降了。

1. 小傷口不容易癒合。

2. 睡不飽且時常有疲倦感。

3. 體溫偏低且容易手腳冰冷。

4. 不是發燒卻感覺身體發熱。

5. 經常感冒且復原得特別慢。

6. 經常鬱悶或沒來由的感到低落。

7. 飲食正常卻頻繁拉肚子或便祕。

8. 皮膚易乾癢或出現溼疹，變天時關節易感痠痛。 

血液循環影響免疫力

洛桑加參說明，如果出現體溫偏低、手腳冰冷，則代表血液循環不好。血液循環會影響免疫系統，許多女性長期有手腳冰冷的問題，因此要留意免疫系統是否有狀況，可通過運動、泡澡、泡腳、做瑜伽等方式促進血液循環。血液循環、免疫力和情緒，這三者都有相互影響的關係，當某一環節出狀況就容易進入惡性循環。 

與體溫偏低相反，如果沒有發燒卻感覺身體發熱，則代表身體有慢性發炎。急性發炎會有紅、腫、熱、痛等現象，但慢性發炎的症狀較輕微，不易被察覺。當不斷出現溼疹、皮膚癢、經常流鼻涕或鼻水、腰痠背痛、腸胃不適或脹氣，以及身體感到莫名的不舒服，都與慢性發炎有關。 

此外，當壓力較大、經常吃垃圾食物，血液循環就變得不好，身體會產生很多毒素與自由基，再加上負面情緒，這些情況超過3個月以上會造成慢性發炎，很多發炎症狀就開始出現；慢性發炎累積久了，容易使血管硬化、鈣化，甚至引起癌症。 

減掉壞習慣 加上好習慣

即使真的出現不適症狀，也不用太擔心，只要開始調整生活習慣就能逐漸改變身體狀態。洛桑加參認為，養生不是非得過著嚴格的自律生活，只需要減掉一些壞習慣，再加上一些好習慣，就這樣不斷地加加減減，直到達到自己舒服、平衡的程度。

減掉一些壞習慣，再加上一些好習慣，就這樣不斷地加加減減，直到達到自己舒服、平衡的程度。（123RF）

以下為10個應該改掉的壞習慣：

1. 過度應酬、玩樂。

2. 愛抱怨、易怒或消極。

3. 呼吸短淺急促，不自覺憋氣。

4. 經常吹冷氣、食用冷飲與冰品。

5. 持續2個星期以上的心理壓力。

6. 完全不運動或過度投入激烈運動。

7. 過度使用去角質產品或過度刷洗皮膚。

8. 睡前還在床上處理公事或看電視、手機。

9. 經常暴飲暴食、飲食不規律或太晚吃飯。

10.依賴藥物、抗生素或不當使用保健品、維生素。 

以下為10個多多益善的好習慣：

1. 按摩促進身體循環。

2. 培養興趣並釋放壓力。

3. 拉筋舒緩緊繃的身體。

4. 補充益生菌與發酵食物。

5. 練習緩慢深長的腹式呼吸。

6. 早睡早起保持規律的生活作息。

7. 多親近大自然呼吸純淨的空氣。

8. 培養正向思考習慣與體貼他人的心。

9. 適度運動維持肌肉量，尤其是腿部肌肉。

10.食用顏色豐富、種類多元的蔬菜與地中海飲食。 

褪黑激素調節免疫系統

洛桑加參補充說，很多人在睡前還在處理公事或看電視、滑手機，這樣都會影響睡眠品質，因為明亮的光線與3C產品會抑制在夜間分泌的褪黑激素，褪黑激素對於人體的免疫系統、內分泌系統、中樞神經系統、生殖系統與許多代謝過程都有調節作用，而且躺在床上進行這些行為也容易因姿勢不良造成腰痠背痛。建議在睡前做腹式呼吸，可以運動到橫膈膜與活化橫膈膜上的副交感神經，有助於放鬆與進入深度睡眠。 

增加免疫力的飲食建議

在飲食部分，建議採用地中海飲食，以攝取到大量蔬果、五穀雜糧、乳製品、堅果類、蛋、魚類、海鮮類與健康的油脂，並且多吃白肉、少吃紅肉、攝取少量紅酒；也要多食用發酵食物，以重整腸道菌相，有助於改善腹瀉與便祕。 

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建議採用地中海飲食。（Shutterstock）

不過，市面上有許多益生菌保健食品有誇大其詞的疑慮，因此若要補充益生菌重整腸道菌相，應優先攝取優酪乳、優格（酸奶）、乳酪、泡菜、味噌、納豆、黑蒜、醋等發酵食品，同時要多喝水、多吃蔬果為益生菌提供養分，都有助於腸道的健康。 

適度運動鍛鍊足夠肌力

洛桑加參提出，想要保持免疫力，還需要有足夠的肌肉量。心臟、血糖代謝、關節的活動都要依靠肌肉，其中腿部肌肉尤為重要，因為它是身體過半體重的支撐。當腿部肌肉量不足時，就像汽車引擎不佳，無論汽車怎麼開都不順暢。建議通過適度運動來鍛鍊肌肉即可，因為進行高強度的激烈運動後，免疫力反而會暫時降低。 

另外，每天花5分鐘做伸展運動或一星期做1小時瑜伽，有助於長期久坐者拉開身體不通的筋絡；培養積極、正向的思考，這也是保持免疫功能的重要一環。 

洛桑加參強調，在疫情嚴重時，也是人性面臨最大考驗之時，在這個時候找到適合自己的習慣，並配合正面的心態，就能掌握健康的關鍵。◇