放下手中含糖飲料 改喝「綠拿鐵」吧！

每當走在大街上，沒走幾步路就會看到手搖飲料店或便利商店，要買到含糖飲料可說是隨處可得，而且任何一杯含糖飲料的熱量與糖量，幾乎都超過每日攝取量上限。面對含糖飲料充斥的今日，民眾要如何才能放下手中的含糖飲料呢？

北投健康管理醫院營養師潘富子說：依據2013~2016年進行的「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，7~65歲以上民眾每日攝取1次以上含糖飲料的比例相當高，7~12歲、13~15歲、16~18歲、19~64歲及65歲以上的比例分別為91.7%、94.8%、90.9%、74.7%及40.5%，而且其中40%民眾每週至少喝7次以上；調查結果並指出長期攝取含糖飲料與罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖、痛風等疾病有正相關性。

長期攝取含糖飲料與罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖、痛風等疾病有正相關性。（shutterstock）

潘富子說明，飲料中的精緻糖容易在體內合成體脂肪，使體內游離脂肪酸增加，長久下來容易發生胰島素阻抗，進而導致血糖高、血脂高與血壓高，接著代謝症候群隨之而來，而且罹患心血管疾病、糖尿病、脂肪肝與慢性腎衰竭的風險也會隨之增加。

珍珠奶茶含糖量驚人

以台灣國民飲料「珍珠奶茶」舉例來說，若以1杯700毫升的全糖珍珠奶茶計算，其含糖量約62公克（約12顆方糖，熱量約240大卡），而衛生福利部國民健康署（簡稱國健署）建議依照每人每天熱量攝取2千大卡計算，精緻糖熱量不可超過每日總攝取熱量的10%為限（即200大卡），所以只要喝下1杯珍珠奶茶就會超過每日糖攝取量的上限。

習慣天天5蔬果

另外，據研究發現，蔬果內含豐富維生素、礦物質與膳食纖維，每日攝取足夠蔬果可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長，並降低血膽固醇。而且蔬果中的植化素，還具有抗癌效果與預防慢性病發生。因此國健署建議民眾要養成天天5蔬果「3蔬2果」的健康飲食型態，即是每天至少攝取3份蔬菜與2份水果。

綠拿鐵取代含糖飲料

潘富子提出，現代人生活忙碌，經常在外飲食，難以達成天天5蔬果，所以在此教導民眾製作風靡全球的「綠拿鐵」，用豐富的蔬果一起打成果汁。綠拿鐵不僅可以代替手上的含糖飲料，食材上選用彩色蔬果，具有豐富的花青素、多酚類等植化素，有極佳的抗氧化效果，再加上豐富的膳食纖維，有效促進腸胃蠕動。

現代人生活忙碌，經常在外飲食，難以達成天天5蔬果，所以在此教 導民眾製作風靡全球的「綠拿鐵」，用豐富的蔬果一起打成果汁。（Fotolia）

作法與飲用建議：

食材：羽衣甘藍菜（或小松菜、菠菜，需事先用熱水汆燙15秒）100g、大黃瓜100g、蘋果40g、鳳梨40g、小根香蕉1/3根、堅果1匙、無糖優酪乳（或無糖豆漿）220c.c.、水少許。

作法：

1. 將上述的食材洗淨，切成小塊。

2. 將洗淨與汆燙好的蔬菜、水果依比例2：1放入果汁機中，加入少許水，打成540c.c.，即製作完成綠拿鐵，可分為2杯飲用。

潘富子提醒民眾，不要把綠拿鐵當水喝！喝綠拿鐵的目的是補充膳食纖維，一天最多喝1~2杯；除了喝綠拿鐵之外，每天要喝足2千c.c.的水，因為腸胃需要水來幫助蠕動。

此外，不要以綠拿鐵當作全日三餐的飲食，雖攝取熱量低可減輕體重，但也容易讓基礎代謝率下滑，導致體脂率上升；若有營養不良、血壓過低、血糖等問題，或是痛風患者、易結石民眾、孕婦與哺乳期婦女，若想嘗試喝綠拿鐵作為減肥方法，務必先諮詢營養師後再施行。◇