秋冬運動前 你該注意這些事

天氣逐漸轉涼，秋高氣爽，正是適合爬山、路跑的季節，但秋冬為心血管疾病好發的季節，不論是爬山或路跑，對心肺耐力都是雙重考驗，因路跑導致猝死的個案更是時有所聞。

去（107）年合歡山路跑賽，一名選手在終點前倒地不起，警方調查，蕭姓男子參加的是半馬賽事，雖然家族有心血管病史，但他之前沒有相關疾病，平時也有運動習慣，卻還是不幸發生意外。

談到何謂猝死，新光心臟內科醫師陳冠任表示，心臟由三條大血管供應心臟氧氣跟養分，如果其中有任何一條血管阻塞，增生的斑塊破掉，擋住血流就會造成心肌梗塞，這也是老人家常見的猝死原因。

進入秋冬時節，氣溫下降，血管收縮，本來就是心血管疾病好發的季節，再加上運動時需要的血流量會比一般更旺盛，因此更容易產生供血不足的情況，一不小心可能就會造成無法挽救的後果。陳冠任提醒，運動後如果出現喘不過氣、胸口悶、肌肉刺痛、關節卡卡，就要適當地休息緩解。

而秋冬的天氣變化大，關節的血液循環變差，膝蓋出現痠軟症狀的患者也增加。骨科醫師蔡凱宙建議，秋冬運動要更注意腳的伸展，平時也要保養腳跟膝蓋，如果沒有足夠的保暖跟伸展，就會造成肌肉痠痛。

採用「上下樓梯」的方式，找一個約100公尺長的階梯，每次以30分鐘為主來回上下樓梯，透過上樓梯可訓練大腿爬坡的力量及心肺功能。（123RF）

許多人認為爬山、路跑都很容易傷膝蓋，爬山後更是常會出現腳痠痛的現象，蔡凱宙表示，那只是肌肉的痠痛，而膝蓋出現磨損問題，通常與老化有關，不一定是運動造成。

「假若你的腳處於健康狀態，沒有退化性關節炎，登山過程中，間歇性地讓你腳的軟骨施壓又放開，其實會增進軟骨的新陳代謝，而且可以鍛鍊股四頭肌及膕旁肌。」肌肉練得強健之後，走路不但不會痠痛，還有助於穩定膝蓋和減少十字韌帶受傷。

想要自我檢測心肺狀況，江坤俊建議可以採用「上下樓梯」的方式，找一個約100公尺長的階梯，每次以30分鐘為主來回上下樓梯，透過上樓梯可訓練大腿爬坡的力量及心肺功能，但膝蓋受傷的人要特別小心，建議改成側面下樓梯，以免發生意外。

要訓練肌力，可以採「變速走路」進行訓練，利用快、慢速的間歇式交替行走，有些許吃力感覺即可，這樣持續4~6個月，每週3~4次， 一旦肌力提升，肌肉所需能量增加，氧氣的需求量也會相對增加，對提升心肺功能有很大的幫助。◇