預防骨質疏鬆症從年輕開始 專家提供三妙招

在日常飲食上,不分年齡層,國健署建議,毎人毎天都應攝取均衡、足夠的營養素來維持骨骼健康。(國健署提供)
在日常飲食上,不分年齡層,國健署建議,毎人毎天都應攝取均衡、足夠的營養素來維持骨骼健康。(國健署提供)

【記者賴玟茹/台北報導】

國民健康署18日指出,在75歲以上長者中,每5個人就有1個人有骨質疏鬆症,因骨質疏鬆症早期大多沒有明顯的症狀,可能只出現身高變矮、駝背等外觀變化,許多民眾多不以為意,把它當成老化現象,但只要跌倒,或是突然過猛外力,就可能造成骨折。

根據國民健康署2015年至2018年對50歲以上民眾,進行國民營養健康狀況變遷調查,透過量測其骨質密度,結果發現伴隨年紀增加,骨質疏鬆症者隨之增加,且女性比例高於男性。

世界骨質疏鬆基金會(IOF)指出,在年輕時期能多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。國民健康署呼籲骨質疏鬆症是可預防的,在年輕時就從飲食、運動、評估風險三方面著手「存骨本、顧老本」。

首先,在日常飲食上,不分年齡層,毎人毎天都應攝取均衡、足夠的營養素來維持骨骼健康,鼓勵多運用「我的餐盤」概念,提醒每餐都應攝取6大類食物,以滿足營養的需求,建議能多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等食物,如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及深綠色蔬菜等食物。

其次,增加毎天的戶外運動。建議可在清晨或黃昏時間曬太陽,身體需要透過適當日曬來活化維生素D,及促進鈣質吸收,並能搭配荷重運動,像是,慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴操等運動型態,增加骨密度和肌肉強度,幫助改善身體的協調與平衡,降低骨折的風險,應盡量避免吸菸、酗酒、熬夜等生活形態。

最後,國健署提醒,若父母曾發生過骨折,特別是髖骨骨折,那患有骨質疏鬆症的風險也會提高,另外,服用類固醇藥物者或停經後婦女、卵巢切除或45歲之前提前更年期的女性,都應注意自身骨骼健康,避免骨骼變得脆弱。◇

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