適當「孕動」好處多 還能避免懷孕的併發症

究竟懷孕能不能運動？會「動胎氣」嗎？婦女懷孕期間，隨著胎兒發育、孕婦的飲食與荷爾蒙變化，體重也逐日增加，孕婦想運動卻又擔心「動胎氣」。其實多項研究已證實，孕婦運動，並不會增加早產或低出生體重的風險。該如何「正確」運動？

聯新國際醫院運動醫學中心主治醫師劉又銓指出，只要沒有禁忌症、不從事劇烈活動或高風險運動，婦女在懷孕期間都應該維持運動習慣；沒在運動的孕婦，也可以開始循序漸進養成運動習慣，不只對身心健康有好處，還能避免懷孕的併發症。

陳太太懷孕28週，懷孕之後經常發生腰背痠的情況，腿部也常有麻和痛的感覺，陳太太平常都沒有運動的習慣，懷第一胎在醫師的建議下，也嘗試做一些運動。她說，一開始也會擔心懷孕運動是否會動胎氣，挺著大肚子上健身房也怕別人異樣眼光，所以選擇在社區和公園散步走路，雖然只是簡單的走路，但是開始運動之後，發現體力有改善，好處多多，不僅向其他同事推廣懷孕運動，而且在跟醫師討論後，打算增加運動量，再多做瑜伽和快走運動。

散步走路，雖然只是簡單的走路，但是開始運動之後，發現體力有改善，好處多多。（123RF）

每週 150 分鐘中強度運動

劉又銓指出，懷孕運動好處多，如果可以每週累計150分鐘中等強度的運動，就能夠獲益，甚至減少妊娠併發症，「孕動」還可以幫助孕婦控制體重、增進心理健康及身體形象，並且減少下背及骨盆疼痛，以及降低妊娠期間罹患糖尿病、子癲前症、高血壓、早產、產程延長及器械助產、巨嬰症、緊急剖腹產等風險。

劉又銓說，快走、游泳、水中有氧、飛輪、慢跑、跑步等有氧運動，以及瑜伽和皮拉提斯可以強化核心肌群及骨盆底肌群，都是蠻適合大多數孕婦的運動。至於循序漸進的重量訓練甚至舉重，可以幫助孕婦適應懷孕後期的負重，仍然是安全的運動，但是要注意避免閉氣用力以及過度負重，以免降低胎兒心律，影響胎兒健康。如果每天骨盆底肌訓練如凱格爾運動，還可以預防尿失禁。

由於荷爾蒙改變，孕婦的韌帶會變得比較鬆弛，進行運動強度改變的時候要循序漸進，而且增加的速度要慢一些，才能避免運動時受傷及下背骨盆的疼痛。

避免接觸性 / 過度刺激的運動

劉又銓也提醒，孕婦仍應避免接觸性運動如籃球、手球、搏擊等、容易跌倒的運動如排球、騎馬、體操、越野腳踏車、滑雪、極限運動等，或其他容易造成胎兒壓力過大的運動如潛水；高空跳傘等過度刺激、高風險的運動則更不建議。

如果是反覆流產、妊娠高血壓、有自發性流產病史、輕至中度心血管及呼吸道疾病、雙胞胎妊娠28週以上，或其他重大疾病的孕婦，建議進行運動前必須與醫師諮詢討論，並且最好是由專家設計運動強度，在監督下進行運動。◇