有益心臟的10大超級食物

心臟疾病仍然是美國人死亡的主要原因之一。其實保護心臟並不困難，只要從日常生活中，選擇「好心」食物，就能改善你的心臟健康。富比士（Forbes）網站刊文，列出10種有益心臟健康的超級食物，方便你在日常飲食中選擇。

保護心臟並不困難，只要從日常生活中，選擇「好心」食物，就能改善你的心臟健康。（Fotolia）

1.番茄

番茄富含維生素A、C、鉀和纖維，還含有番茄紅素、類胡蘿蔔素等抗氧化物，有助於降低壞膽固醇（LDL-C），保持血管健康，降低心臟疾病的風險。煮熟的番茄含番茄紅素最多，不妨選擇番茄燉肉、番茄湯和番茄醬料等，作你的食譜。

2.藍莓

攝入少許的藍莓，就會給身體帶來很多好處。研究人員認為，藍莓（和其他漿果）富含的抗氧化物（花青素），可以稀釋血管、降低血壓。根據最近的研究，每天吃1杯藍莓，就可以幫助停經後的婦女降低血壓和動脈硬度，此二者皆與增加心血管疾病風險有關。

3.沙丁魚

富含脂肪的魚類，也含有益心臟健康的ω-3脂肪酸。研究表明，每週吃2份或以上的魚，可降低30%罹患心臟疾病的風險。鮭魚、鮪魚、鱒魚和沙丁魚是ω-3脂肪酸的良好來源。其中沙丁魚因體形小，魚肉中汙染物（如汞等）的含量非常低。沙丁魚還提供其他重要的營養物質，如1/4杯沙丁魚和橄欖油一起烹食，含有120卡熱量、13克蛋白質，以及鈣和維生素D。

4.全穀類

吃粗糧的人罹患心臟疾病風險較低。五穀雜糧（如燕麥片、糙米、藜麥和全麥麵包）富含纖維，全穀食物還含有抗氧化劑和植物固醇，均可降低心臟疾病風險。美國心臟協會表示，無論是不溶性纖維（小麥和黑麥）和水溶性纖維（燕麥），增加全穀物的攝入可提高飲食品質和降低心臟疾病風險。一般建議每天食物中一半是穀物粗糧。

5.豆類

豆類富含植物蛋白質，以及其他有益心臟健康的成分，包括水溶性纖維、礦物質和抗氧化劑。研究表明，每天只要吃1/2杯豆類食物，便可降低膽固醇，因為豆類的水溶性纖維能避免膽固醇在血管中積累。豆類很便宜，且有多種選擇，鷹嘴豆、斑豆、黑豆和菜豆都是對心臟有好處的豆類。在做飯湯或炒菜時，可以加入一些。

6.堅果

堅果富含維生素、礦物質、纖維和有益心臟健康的脂肪。研究表明，每週吃2~4次堅果，如：核桃、杏仁、開心果或腰果等，就可降低罹患心臟疾病的風險。堅果已被證明有助於降低壞膽固醇，還能提高動脈內壁的健康。它很便宜，且易於儲存，但熱量較高，一次一把即可。

7.甜菜（beetroot）

甜菜是一種營養豐富的蔬菜，富含水溶性纖維、維生素A、B6、C、葉酸、礦物質鉀、鎂和鐵，有助於降血壓和促進血液流通。

8.石榴

石榴含有豐富的營養物質，有助於提高血流量，降低膽固醇，從而使心臟健康，甚至還有促進減肥的作用。它富含抗氧化物，還有人體必需的維生素、礦物質、膳食纖維等，且所含脂肪很低，不含膽固醇。在早餐麥片中撒一把石榴是不錯的選擇。

9.紅薯（地瓜）

紅薯富含鉀、β-胡蘿蔔素、葉酸、維生素C和B6，有益於心臟。其中葉酸和維生素B6，可降低血液中的「同半胱胺酸」（Homocysteine）水平，這是導致退化性心臟疾病的一個因素。

10.瑞士甜菜（Swiss chard）

瑞士甜菜含有維生素B6和鉀，能降低血壓；也含有鐵和銅等礦物質，有助於改善血液循環。◇