跑步運動傷害「髂脛束症候群」 3動作預防

越來越多人熱衷跑步運動，跑步是最簡單又親近自然的運動方式，既可以維持身體健康和雕塑體型，也可以紓壓心情；錯誤的運動方式卻有可能造成跑者膝關節疼痛，影響生活品質及工作效率。中壢天晟醫院復健科陳俊龍醫師表示，跑步的運動傷害－－「髂脛束症候群」，是跑者外側膝蓋疼痛的病因中，相當常見的原因。

中壢天晟醫院復健科陳俊龍醫師表示，跑步的運動傷害－「髂脛束症候群」。（天晟醫院提供）

陳俊龍表示，仔細觀察雙腳的跑步動作，從足跟著地一直到初期站立的動作之間，膝蓋彎曲角度會約略在30度左右進行變動，也就是在這期間，位於膝蓋外側的髂脛束會與大腿骨外上髁部位產生摩擦、夾擠。隨著運動時間增加，這些小傷害若沒有適當的休息恢復，便會逐漸累積產生髂脛束發炎疼痛。

平時跑步，為什麼有些人會發生髂脛束疼痛、有些人卻不會？陳俊龍列出以下幾種可能的誘發因子，包括：髖部外展肌群無力、長短腳、足過度外翻、脛骨內翻、脊椎側彎等，這些身體結構異常，並不代表就會造成髂脛束症候群，建議如有相關問題，仍應諮詢復健科或相關科別醫師進一步檢查、分析，確定病因及治療。

陳俊龍提供以下幾種，民眾可以在家裡自我練習訓練的運動，協助跑者們預防及紓緩髂脛束疼痛。

動作1：伸展拉筋運動。（天晟醫院提供）

伸展拉筋運動：

1.將雙腿交叉、欲伸展之患腳置於後方。

2.雙手合握並向上伸直，身體向患腳對側方向彎曲。

3.維持此姿勢約10秒鐘後，逐漸將身體回正緩和。

4.動作可反覆做2~3次。

動作2：側躺肌力訓練運動。（天晟醫院提供）

側躺肌力訓練運動：

1.側躺姿勢下，手肘彎曲讓頭部依靠其上。

2.維持脊椎自然正中擺位，臀部正常上下交疊、勿一前一後。

3.將膝蓋在5秒內逐漸舉高，同樣在5秒內逐漸放下，整個動作完成時間約10秒。

4.動作重複10次，再換邊做。

動作3：側身棒式外展運動。（天晟醫院提供）

側身棒式外展運動：

1.使用手肘及足部支撐身體，維持頭部、頸部軀幹及下肢一直線。

2.將腿緩緩抬高，不要太開，張開約45度角，再慢慢放下。

3.動作重複10次，再換邊做。

註：若患有肩頸疼痛或頸椎疾患，此動作較不適合。◇