選對吃法 7種常見蔬果防癌又養生

據美國CNN報導，很多人認為應該吃新鮮、生的蔬果，這樣能獲取最健康的養分。事實上，一些研究結果卻不認同上述觀點。下面7種廣受民眾喜愛的蔬果，有的具防癌功效，有的營養成分豐富，但人們對這些超級食物的食用方法卻是錯的。

往後食用以下食物時，請務必參考下面的方法和建議，讓你能夠從中真正獲得營養。

在室溫下儲存西瓜

買了一個西瓜回家後，很多人會把它放入冰箱保存。但來自美國農業部的研究顯示，室溫保存西瓜能顯著提高其抗氧化能力和其他營養物質的效力。

研究發現，西瓜被挑選並儲存在室溫後，對人體有益的「番茄紅素」水平增加了40%，「β-胡蘿蔔素」上升了近140%。

反之，當其他類型的瓜果被冷凍之後，營養水平基本保持不變。然而，要延長甜瓜的壽命，最好臨時把它們存儲在約12.8℃的環境下。通常一個整瓜在該溫度下能保存3個星期，而在冰箱裡只能1個星期。

西瓜被挑選並儲存在室溫後，對人體有益的「番茄紅素」水平增加了40%，「β- 胡蘿蔔素」上升了近140%。（Fotolia）

蒸花椰菜

人們喜歡用各種方式烹飪花椰菜（又稱綠花椰、青花菜），包括炒、烤和煸。但一項發表在《糧食和農業科學雜誌》（Journal of the Scienceof Food and Agriculture）的研究發現，為了保存其營養成分，「蒸」可能是最好的方法。

研究人員比較了煮、蒸和微波處理如何影響花椰菜中的類黃酮抗氧化劑（flavonoid antioxidant levels of broccoli）的水平，結果發現，蒸的方法對這種成分影響最小，微波烹飪則減低該營養素高達97%的水平，煮的方式會造成66%的損失。

為了使蒸的花椰菜更美味，可以塗抹一層晒乾的番茄香蒜、橄欖醬或芝麻醬等。

熟吃胡蘿蔔 煮熟再切

胡蘿蔔營養豐富，但熟吃比生吃更營養。胡蘿蔔經過烹飪後，β-胡蘿蔔素水平顯著提高。

紐卡斯爾大學（Newcastle University）一項研究顯示，把胡蘿蔔煮熟後切碎，其抗癌性能提高25%。如果先切再煮，因為增加了胡蘿蔔的暴露面積，使更多營養物質流失到水中。

研究還發現，胡蘿蔔煮熟後再切，更能保持住它的美味。100個戴上眼罩進行品嘗實驗的人中，有80%的人認為，胡蘿蔔煮熟後再切味道更好。

梨熟透了再吃

不是所有的水果在採收後會繼續變熟，但梨會這樣。因斯布魯克大學（University Of Innsbruck）的研究發現，梨真正成熟後，其抗氧化劑含量會增加。如果你購買的梨很硬，最好將它在室溫下放一段時間。

為了加快梨變熟，可以把它放在香蕉旁邊，因為香蕉可產生加速水果成熟的乙烯氣體。

如何檢查梨的成熟度？可手握一個梨，用拇指按在梨的「脖子」上。如果軟了，就可以吃了。

梨真正成熟後，其抗氧化劑含量會增加。（Fotolia）

綠葉蔬菜要搭配好脂肪

俄亥俄州立大學的一項研究發現，吃蔬菜搭配酪梨和單獨吃蔬菜，對抗氧化劑的吸收有很大不同。

研究顯示，萵苣和菠菜與健康脂肪搭配吃，受試者可吸收8倍以上的α-胡蘿蔔素、13倍以上的β-胡蘿蔔素（二者均有助於抗癌和抗心臟病），以及多4倍的葉黃素（有益眼睛健康）。

所以，不論是吃蔬菜沙拉、蔬菜冰沙或烹飪綠葉菜，最好添加一些好脂肪，如酪梨、特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）、堅果或種子類食物，以獲取最大營養價值。

儲存冷凍漿果

新鮮漿果當然很棒，但它有季節性，不可能常年都能吃到新鮮蔬果。幸運的是，冷凍漿果的營養也很不錯。

利茲海德食品研究（Leatherhead Food Research）中心的一項研究，科學家們測試了冷藏在冰箱裡3天與冷凍後農產品的營養成分。出人意料的是，冰凍樣本所含營養成分更多。

事實上，大多數情況下，冷凍產品擁有更多的抗氧化劑，包括多酚、花青素、葉黃素和β-胡蘿蔔素等。冷凍蔬果不會使其營養變差，反而幫助它們保住重要營養物質。

冷凍漿果的營養也很不錯。（Fotolia）

拍碎大蒜後放一會兒再吃

如果喜歡用大蒜烹調，使用這個技巧會更健康：在拍碎大蒜之後，讓大蒜「休息」10分鐘。研究表明，這比用剛拍碎的大蒜烹飪更有助於保留大蒜的抗癌效力。因為拍碎的大蒜釋放出植物細胞中含有的一種（enzyme），這種物質有助於提振大蒜健康化合物含量，但這種需要10分鐘才能達到最多。◇