促進排毒解毒 多吃五顏六色的植物

要對抗我們每天接觸的毒素，有一個簡單的方法，就是攝入植物營養素（phytonutrient）。

讓身體具足排毒能力在今天的社會確有必要。科學和醫學文獻顯示，每個人體內都有毒素。它在我們生活中無處不在，從呼吸的空氣，到吃進的食物，甚至我們頭腦的想法中都有毒素。據估計，在美國使用的化學品超過80,000種。

這些毒素，從重金屬到「持久性有機汙染物」（簡稱POP），會對人體健康產生嚴重的負面影響。許多研究已經將接觸毒素與炎症、氧化損傷、神經系統變性、免疫系統功能障礙和骨骼變性關聯起來。

要避免攝入所有危險的毒素是不可能的，因為它們已滲透我們生活的方方面面。幸好，有一個簡單的方法可以增強人體的自然排毒功能，那就是多吃五顏六色的植物。

五顏六色的蔬果有強大的化合物在發揮作用，可帶來驚人的排毒保健功效。這些化合物叫做「植物營養素」，它們除了賦予食物色彩，還可以促進身體各個部位的健康和排毒。

植物營養素有數百種，它們以不同方式支持著人體健康。盡量多吃各色蔬果，可確保獲取多種植物營養素的好處。

不過，你也可以根據特定的健康狀況或需要來「量身定做」。以下介紹5類植物營養素，它們都以排毒功效而聞名。

1.黃酮類Flavonoids

黃酮類化合物存在於多種食品中，包括香菜、歐芹、洋蔥、蘋果、橘子和藍莓等。這些抗氧化劑可與體內的重金屬結合，並通過尿液排出體外，還可抗擊因毒素太多引起的身體炎症。

　黃酮類化合物存在於多種食品中，包括香菜、歐芹、洋蔥、蘋果、橘子和藍莓等。（Fotolia）

為了最大限度攝入黃酮類植物營養素，盡可能生吃蔬果，或稍微蒸或炒一下就好；如果烹製加工過火，會使這種化合物的生物利用度顯著降低。

2.兒茶素EGCG

表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯（簡稱EGCG）可刺激負責POP解毒的某些基因和酶的合成，幫助人體系統更有效地清除體內的毒素；它也是一種強大的抗氧化劑，有助於身體消炎。

EGCG含量最高的食品是綠茶。（Fotolia）

EGCG含量最高的食品是綠茶，其含量依茶葉品種而異，如TEAVANA（茶瓦納）公司高品質的綠茶，每茶匙約含83毫克的EGCG。要充分發揮綠茶的功效，至少沏5分鐘，這樣茶水中的EGCG才達到最濃。

3.槲皮素

這種強大的抗炎化合物存在於許多食品中，包括柑橘類水果、蘋果、洋蔥、西芹、堅果、茶和深色莓果（如藍莓、黑莓和越橘）等。槲皮素也是一種強大的抗氧化劑，可與重金屬結合，加速其排出體外，同時促進負責POP解毒的酶的生成。

槲皮素強大的抗炎化合物存在於許多食品中，如藍莓、黑莓和越橘。（Fotolia）

該化合物特別集中在蔬果表皮，因此食用時盡量少去皮，如：僅剝去洋蔥外面的脆皮；若清洗得當，有機蘋果別去皮；菜裡也不妨加一點碎柑橘皮。

4.薑黃素

薑黃含有的活性化合物──薑黃素，使它成為最保健的香料之一。薑黃素被稱為保健超級巨星，具有50多種療效。

薑黃含有的活性化合物──薑黃素。（Fotolia）

就解毒而言，薑黃素是一種抗氧化劑，可與體內重金屬結合，並抗擊毒素引起的炎症反應，還可以促進人體分泌負責POP解毒的酶。研究也顯示，薑黃素可以幫助人類預防癌症。

薑黃可通過多種方式融入膳食，如做咖哩菜，或在撒在沙拉、煎肉或煎蛋上面。

5.有機硫化合物

含有機硫化合物的食品通常味道辛辣、微苦。洋蔥、大蒜、綠花椰菜、捲心菜、花椰菜、羽衣甘藍、蘿蔔和白菜都含有豐富的有機硫化合物。

洋蔥、大蒜、綠花椰菜、捲心菜、花椰菜、羽衣甘藍、蘿蔔和白菜都含有豐富的有機硫化合物。（Fotolia）

這些富含抗氧化劑的植物營養素可抑制炎症，與重金屬結合、幫助人體將其排泄出去，並且能促進POP解毒酶的合成，也可保護身體免受致癌物質的侵害。它們的特別之處在於可保護肝臟和生殖系統免遭毒素侵入。

大蒜是最富含有機硫化合物的食物之一。將其切片或搗成泥食用，是利用這些化合物的最佳方式。重要的還在於把生蒜片先放10分鐘再下鍋，這樣可使大蒜中的酶活化，進而合成有機硫化合物──大蒜素。

富含植物營養素的菜餚

將這些植物營養素納入飲食，是加強人體自然解毒功能的良方，也能讓人在不潔淨的世界裡保持相對乾淨的生活。如果你在想方設法將這些化合物納入下一餐，不妨試試我在《全面排毒》（WholeDetox）一書中介紹的富含植物營養素的菜餚──咖哩雞配羽衣甘藍和紅甜椒（素食者可用鷹嘴豆代替雞肉）。

咖哩雞（鷹嘴豆）配羽衣甘藍和紅甜椒

食材（2人份）

‧1湯匙椰子油。

‧1湯匙咖哩粉。

‧少許黑胡椒。

‧1/2茶匙海鹽。

‧1瓣蒜，切碎後放置片刻。

‧2湯匙切好的紅洋蔥。

‧3/4杯無糖全脂椰奶。

‧四捧粗粗切碎的羽衣甘藍，約4片大葉子。

羽衣甘藍。（Fotolia）

‧半個大紅甜椒，切成細條。

‧半個檸檬搾汁，檸檬皮擦細絲。

‧1茶匙特級初搾橄欖油。

‧半磅（227克）有機散養雞的胸肉，去骨、去皮，切塊；或1杯煮熟的鷹嘴豆。

素食者可用鷹嘴豆代替雞肉。（Fotolia）

製法

1.開中火或大火，將椰子油在煎鍋中融化。加入咖哩調味料、黑胡椒和鹽，攪拌幾秒後，加入大蒜和洋蔥。繼續攪拌，直至洋蔥變軟、成半透明。倒入椰奶，攪拌均勻，之後投入雞塊或鷹嘴豆，充分攪拌。蓋上鍋蓋，用中火煨7~10分鐘。

2.同時，在平底鍋中煸炒羽衣甘藍和紅甜椒，直到羽衣甘藍變蔫，變成鮮綠色（注意不要炒過火讓蔬菜失色）。關火後，分別倒入兩個盤中。撒上檸檬汁、檸檬皮絲和橄欖油。

3.雞肉或鷹嘴豆做熟之後，分別倒到兩盤中的蔬菜邊。趁熱食用。

咖哩雞配羽衣甘藍和紅甜椒（素食者可用鷹嘴豆代替雞肉）。（Fotolia）

──摘自《全面排毒》（Whole Detox）一書中介紹的富含植物營養素的菜餚蒂娜‧米妮奇（Deanna Minich，美國營養學博士）◇