中年健康危機8大類食物莫輕忽

40歲是健康的分水嶺，人們感到體力和腦力大不如前，新陳代謝變得遲緩，身材逐漸走樣，慢性疾病開始成為健康的隱憂。想要延緩老化及對抗潛藏的健康問題，吃對的食物是關鍵要素之一。本文結合《預防》雜誌和《每日郵報》的建議，提供中年讀者8大類養生食材。

1.燕麥

根據研究，每天吃3公克燕麥能降低總膽固醇5%~10%。總膽固醇每下降1%，患心臟病風險便減少2%。燕麥含Avenanthramides抗氧化營養素，可防止壞膽固醇（LDL）氧化，降低動脈粥狀硬化機率。它含有的纖維能維持長時間飽足感和血糖穩定，有助於控制體重。

購買無糖的燕麥，並自行添加肉桂或肉蔻（nutmeg）以增加美味。除了燕麥粥，還有其他吃法，如：把燕麥撒在原味優格內；製作煎餅等食品時，嘗試用燕麥取代其中1/3的麵粉；烹調時，將麵包屑換成燕麥。

2.肉桂

每1茶匙糖含16卡的熱量，在燕麥或咖啡中，改以肉桂取代，一週可減少攝取上百卡的熱量。《藥物強化性食品期刊》（Journal of Medicinal Foods）報導，肉桂具調節血糖的效益。研究發現，每天攝取半茶匙肉桂者，可降低膽固醇18%和三酸甘油酯30%。

肉桂具調節血糖的效益。（Fotolia）

3.多脂魚類

多脂魚類中的鮭魚含鈣和維生素D。維生素D又稱為「鈣質的搬運工」，能幫助人體吸收鈣質，進而強化骨骼。此外，研究顯示，婦女體內缺乏維生素D易患肥胖症，因為它是人體製造瘦素（leptin）的必要元素之一，而瘦素是控制食量的激素，人體因瘦素的存在才會感到飽足，從而停止進食。

鮭魚還含有Omega-3脂肪酸等健康油脂，它能降血壓和改善心律不整，美國心臟協會建議每週要吃2份鮭魚或其他多脂魚類。野生的魚遠優於養殖魚。多脂魚還有沙丁魚（sardines）和鯡魚（herring）等。專家建議每週最好吃魚4次以上。由於Omega-3脂肪酸不耐高溫，以低溫烹調和蒸煮為宜。

多脂魚類中的鮭魚含鈣和維生素D。（Fotolia）

4.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸好處多多，不僅能降低發炎反應，預防心血管疾病和糖尿病，也能維持大腦的健康、強化記憶和認知能力。除了鮭魚，含Omega-3脂肪酸的優質食材還有亞麻仁籽（flaxseed）、杏仁和胡桃。可將其磨碎後撒在麥片、湯、沙拉、豆漿、鮮奶、優格、義大利麵和烘焙點心。

除了鮭魚含Omega-3 脂肪酸的優質食材還有亞麻仁籽（flaxseed）、杏仁和胡桃。（Fotolia）

5.優質蛋白質

比起碳水化合物和脂肪，人體需要消耗更多熱量、較長時間來消化蛋白質，因此它能讓人維持更久的飽足感。研究發現，適度增加蛋白質的攝取量，能有效控制體重。

蛋白質更是提升新陳代謝最有效率的食物。專家解釋，人體新陳代謝的速率主要來自運動量和整體的肌肉量。年過40歲後，肌肉質量逐年下降，新陳代謝速率隨之減緩。要想避免肌肉質量快速下滑，必須補充優質蛋白質。抗衰老文獻提到，若想預防肌少症，每人每天每公斤體重應攝取1.0~1.2公克。

瘦肉是蛋白質不錯的來源，白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉。雞肉以去皮的雞胸肉為佳，而魚肉則是更優質食材。專家建議最好取材自新鮮的植物性食品。豆類富含纖維，且卡路里低，內含的大豆異黃酮（Isoflavones）能降低膽固醇，對抗癌症、心臟病和骨質疏鬆症。

6.足夠的水分

研究顯示，婦女以開水取代含糖飲料，一年下來瘦了3磅（1磅=0.454公斤）。而每天喝足4杯開水者，其體重多掉了2磅。

水能協助人體正常運作，水分足夠才能維持旺盛的代謝能力。平常飲食約攝取1,000~2,000c.c.的水，需再補充2,000~2,500c.c.。此外，不要等到口渴才喝水，隨時記得補充水分，1小時不超過1,000c.c.，每次不超過200c.c.。也不要拚命猛灌，以免讓腎臟負荷超載。

7.彩虹水果

體內產生過多自由基是造成衰老的主因之一。癌症和其他許多慢性病也都與自由基有關。人體修復自由基的能力隨著年紀增長而下降。要避免自由基的傷害，平時可多攝取天然抗氧化劑，如：維生素C、E、銅、鐵、硒元素和天然蔬果中的植化素（Phytochemicals）——花青素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、兒茶素、槲皮素等。以下舉例說明植化素的保健功效：

櫻桃在中國古醫書記載有藥用價值。它富含維生素C和花青素（anthocyanin），有抗衰老、抗文明病與提升免疫力的作用，還能對抗痛風、關節炎等中年常見毛病，更有助於養顏美容。

藍莓曾由美國《時代雜誌》評選為10大健康食品之一，其花青素含量高居水果之冠，還含有β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C等，能防止老化，維護視力，增強腦力，降低患心臟疾病和糖尿病的風險。

要避免自由基的傷害，平時可多攝取天然抗氧化劑。（Fotolia）

8.五顏六色的蔬菜

天然抗氧化劑的優質來源還有蔬菜，它具有水果所沒有的其他營養素，能起到保建的作用。有些蔬菜和其他營養素一起食用，能產生最佳吸收率或最好的功效。

天然抗氧化劑的優質來源還有蔬菜，具有水果所沒有的其他營養素，能起到保建的作用。（Fotolia）

●十字花科蔬菜

富含維生素C與多種植化素，能抗發炎、解毒又抗癌。其中花椰菜有「十字花科植物之王」的美譽，內含的蘿蔔硫素（Sulforaphane）為其他綠色蔬菜的數十倍。

●β-胡蘿蔔素

具防晒功效，普遍存在於深綠、橙、黃色蔬菜中。根據財團法人臺灣癌症基金會，前5名蔬菜含量排名依序為紅薯、胡蘿蔔、深綠色葉菜、南瓜和甜椒。《男性健康》雜誌（meanshealth）建議中年男子每週吃2次紅薯或胡蘿蔔以降低罹患皮膚癌的風險。

●深綠蔬菜

除了β-胡蘿蔔素，深綠蔬菜還含有維生素K和葉黃素。維生素K對強化骨骼不容忽視。專家表示，維生素D將鈣質「搬運」進血液後，血鈣靠維生素K「建造」骨頭。《男性健康》雜誌報導，葉黃素能抑制黃斑部病變，還能過濾對眼睛造成傷害的藍光。建議每天至少吃2份深綠蔬菜。

食物協同效應

webmd.com強調，透過食物協同效應（food synergy），不同抗氧化劑能讓人體發揮更大的抗病功效。例如：番茄中的茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素C和E等4種抗氧化劑合作，能有效控制膽固醇、血壓和抑制癌細胞生長。蘋果和漿果中的槲皮素結合紫葡萄中的兒茶素，能有效防止血栓以保護心臟。蔬菜搭配橄欖油或酪梨油，鮭魚搭配橄欖油或菜籽油，都是絕佳的烹調組合；其中橄欖油含30多種植化素，能對抗發炎、保護心臟和抑制癌症。◇

橄欖油含30多種植化素，能對抗發炎、保護心臟和抑制癌症。（Fotolia）